规律运动、正确饮食 助打好肌础

专家提醒民众，均衡饮食、规律的运动，才是增肌减脂、远离肌少症的不二法门。图为民众在健身房运动。（读者提供／林周义台北传真）

肌少症不只出现在老年人身上！不少年轻女性为追求纤细身材而节食，却因营养不足，导致肌少症上门。肌少症是肌肉量低、肌肉功能低 、体能表现低的三低情况。若要健康变瘦，专家提醒民众，早餐可吃颗水煮蛋或茶叶蛋，搭配牛奶或豆浆；中餐吃鱼肉或猪肉加上一包滴鸡精；晚餐喝一碗豆腐汤搭配蛋白质蔬菜，如花椰菜、马铃薯、菠菜等，并搭配规律运动，才能瘦得健康。

翰鸣堂中医诊所中医师庄可钧表示，女性朋友不当节食，往往导致优质蛋白质摄取不足。营养不足是造成肌少症年轻化的重要因素之一，特别是产后想要快速恢复体重时采取的168断食法，虽可在短时间内减重，但流失的大部分只是水分及肌肉，完全忽略优质蛋白质摄取量不足的问题。

庄可钧表示，优质蛋白质摄取不足，会分解骨骼肌的蛋白质，转化成提供身体运作所需的能量，造成肌肉流失，加上久坐，没有运动习惯，没晒太阳，缺乏维生素D，更易影响钙质吸收率，造成骨质流失。增肌减脂才能让民众瘦得健康，远离肌少症的威胁。

好的身材包含两个层面：一是减少身体内过多的脂肪，二是增加基础代谢以及体型线条的修饰，就是所谓的增肌。庄可钧说，女性身体有个特别机制，骨密度受雌激素荷尔蒙的影响深远。怀孕时，受荷尔蒙变化影响，孕妇会提早出现骨质疏松，尤其在40岁以后更明显。

另外，平时没运动，也会让骨质流失更快，进而影响身体的内分泌与新陈代谢。庄可钧说，女性怀孕初期容易受荷尔蒙变化而改变食欲、体力下滑，建议怀孕期间持续摄取优质蛋白质，维持好体力、轻松补充营养，提高初乳的乳铁蛋白含量，提早为胎儿健康打好底子。

庄可钧也建议民众，优质蛋白质食物最好平均分配在三餐摄取，尽量别集中在一餐，以免增加肾脏的负担，早餐可吃颗水煮蛋或茶叶蛋，搭配牛奶或豆浆；中餐吃鱼肉或猪肉加上一包滴鸡精；晚餐喝一碗豆腐汤搭配蛋白质蔬菜，如花椰菜、马铃薯、菠菜、玉米，或是糙米、燕麦等全榖及坚果类，都含有丰富的蛋白质。

不过，想要长肌肉也要摄取足够的碳水化合物，才能刺激胰岛素分泌，帮助吸收营养，加速修复细胞及合成肌肉。均衡饮食、规律的运动，才是增肌减脂、远离肌少症的不二法门。