哈佛认证11种「降胆固醇食物」 每周吃它2次能护心

哈佛医学院曾于2021年发布了11种能帮助降低胆固醇的食物清单,不妨加入平常饮食计划中。(示意图/Shutterstock)

11种能帮助降低胆固醇的食物(制图/陈友龄)

胆固醇是维持人体正常运作的重要成分,但当胆固醇过高时,就容易造成动脉粥状硬化,血压升高,增加动脉阻塞的风险。想要降低胆固醇,除了培养良好生活习惯外,饮食调整也很重要。哈佛医学院曾于2021年发布了11种能帮助降低胆固醇的食物清单,像是每周吃2~3次富含omega-3脂肪酸的鱼类,能降低低密度脂蛋白,从而保护心脏健康。不妨试着将这些食物加入平常饮食计划中。

根据东元综合医院官网卫教资料显示,胆固醇在临床实用上可粗略分为高密度脂蛋白胆固醇,俗称「好胆固醇」;低密度脂蛋白胆固醇,俗称「坏胆固醇」;及其它脂蛋白胆固醇等。正常情况下,血清总胆固醇应小于200 mg/dl,高密度胆固醇应大于40 mg/dl,三酸甘油脂应小于150 mg/dl,低密度胆固醇应小于130 mg/dl。 所谓的高血脂症,就是指人体血中脂肪物质过高所产生的疾病,也就是胆固醇或是三酸甘油脂代谢异常的疾病。

●哈佛医学院列出11种能帮助降低胆固醇的食物:

1、燕麦:早餐吃一碗燕麦片,能提供1~2克的可溶性纤维,还可搭配香蕉或草莓等水果,增加纤维摄取量。成人建议每日摄入25~30克膳食纤维,其中至少5~10克来自可溶性膳食纤维。

2、大麦和其它全谷类:富含可溶性纤维,有助降低心脏疾病风险。

3、豆类:富含可溶性纤维,会延长消化时间增加饱足感,是体重控制的好选择。且豆类种类繁多,能广泛被应用在料理中。

4、茄子和秋葵:热量低,是可溶性膳食纤维的良好来源。

5、坚果:许多研究都显示,食用杏仁、核桃、花生、开心果等对心脏有益。每天适量摄取坚果能降低约5%的低密度脂蛋白。

6、植物油:使用如芥花油、葵花油、红花籽油等植物油,取代牛油、猪油及白油等,能有助降低低密度脂蛋白。

7、苹果、葡萄、草莓、柑橘类水果:这些水果富含果胶,一种能降低低密度脂蛋白的可溶性膳食纤维。

8、富含甾醇和甾烷醇的食物:从植物中提取的甾醇和甾烷醇能阻碍人体从食物中吸收胆固醇。它们也可以作为补充剂使用,每天摄取2克植物甾醇和甾烷醇可以降低约10%的低密度脂蛋白胆固醇。

9、大豆:大豆制品如豆腐和豆奶,过去常被宣传是降低胆固醇的有效方法。事实上,研究指出,每天摄取25克大豆蛋白,就能让低密度脂蛋白降低5%~6%。

10、高脂肪鱼类:每周吃2~3次富含omega-3脂肪酸的鱼类,能降低低密度脂蛋白,从而减少心律不整的发生并保护心脏。

11、纤维补充剂:每天摄取2茶匙洋车前子,可提供约4克可溶性纤维。