患失智風險遽增？多食用「3大護腦食物+麥得飲食法」遠離失智症！

多食用蓝莓、坚果、鸡蛋等「护脑食物」，并采行「麦得饮食」，可以降低罹患失智症风险。 图／123RF

• 蓝莓等富含花青素莓果，可抗氧化、抗发炎

• 坚果促进脑部细胞抗氧化，还能保护心血管

• 鸡蛋能代谢坏油，增血管通透性、血液流速

台湾即将迈入高龄化社会，许多年长者可能罹患失智症，造成家庭负担，不妨可从饮食着手，预防失智症上身。营养师刘怡里建议，可以多食用蓝莓、坚果、鸡蛋等三大预防失智的「护脑食物」，饮食方式则采行「麦得饮食」，均衡摄取全谷杂粮类、鸡肉、鱼肉、豆制品、蔬菜、水果等食物，可以降低罹患失智症风险。

3大护脑食物

蓝莓：护神经、血管

大林慈济医院肿瘤中心营养师赖思吟表示，蓝莓为紫色，含有大量花青素，于植化素中属于类黄酮成分，具抗氧化、抗发炎作用，可以维护神经、血管，有助远离或延缓失智发生的风险。

蓝莓属于水果，一般人每天可以摄取2至4份水果，每份摄取量约为一个饭碗8分满，吃蓝莓仍须搭配吃其他水果，让食物摄取更丰富、多元。

坚果：富含亚麻油酸

坚果含有维生素B群、亚麻油酸及钾、镁、锌等矿物质，其油脂为不饱和脂肪酸Omega3，可以促进脑部细胞的抗氧化作用，同时保护心血管，建议摄取量一天约为10颗，或一匙免洗汤匙的份量。

赖思吟说，如果年长者牙口不好，无法咬碎坚果，也可以磨成粉，加入牛奶、豆浆一起饮用，其实国人坚果摄取普遍不足，鼓励养成固定摄取的习惯。

鸡蛋：蛋黄有卵磷脂

鸡蛋蛋黄富含卵磷脂，为脑部所需的营养成分，是神经传导物质乙醯胆碱的制造原料，可以代谢血管内不好的油脂，增加血管的通透性、血液流速，可以降低失智风险。

赖思吟指出，许多人担心吃太多蛋，摄取过多胆固醇不利健康，其实经研究证实，吃鸡蛋与体内胆固醇增加并无直接关系，以健康民众来说，一天可吃1至2颗鸡蛋，对于已有心血管疾病、高血脂等患者，还是需要注意摄取量，一天1颗即可。

麦得饮食原则

失智症致病原因很多，其中一种为血管性失智症，此与心血管疾病、脑中风有关。刘怡里说，若要预防失智症，必须从饮食着手，控制血压、血糖、血脂，因此，除了吃蓝莓、坚果、鸡蛋等护脑食物外，也须多摄取结合地中海饮食与得舒饮食的「麦得饮食」。

1.全谷杂粮类取代白米饭：

因全谷杂粮类为膳食纤维，含植化素，有助抗氧化、降血压及体内发炎情形。

2.鸡肉、鱼肉等白肉取代牛、猪、羊等红肉：

红肉多含饱和脂肪酸，长期摄取恐使自由基等氧化物质增加，身体易发炎，增加罹患心血管疾病风险；鸡肉、鱼肉多含不饱和脂肪酸，多摄取可以降低血脂，避免心血管疾病及中风。

3.油脂部分：

多摄取橄榄油、苦茶油，少用猪油、牛油，坚果的油脂也属于不饱和脂肪酸，多摄取可对抗体内氧化情形。

4.多吃豆制品及蔬菜、水果：

豆制品包括豆腐、豆干等；多吃含维生素B群的深绿色蔬菜；水果可吃蓝莓、草莓、桑椹等莓果类，富含花青素、多酚类，可以抗老化，避免脑细胞病变。

国人要远离失智症，赖思吟说，除注意饮食外，应养成正常生活作息，多运动、戒烟、戒酒、避免肥胖等都要一并考量，平时一定要多吃蔬菜、多喝水，降低罹患心血管疾病及中风机会。