坚果也能防晒 抗紫外线6食物 吃对时间效果加倍

营养师王证玮推荐6款防晒食物，其中包括坚果类，有助于保持皮肤的完整性，并具抗发炎作用。（示意图：shutterstock／达志）

夏日艳阳高照，除了靠太阳眼镜、防晒乳、遮阳帽等来减少紫外线伤害，营养补给也是防晒流程中重要的一环。对此，营养师王证玮推荐6款防晒食物，包含蓝紫色水果、红色蔬果、坚果类、橘色蔬果、深绿色蔬菜及绿茶。但他提醒，上述食物应于早上摄取，才能加乘防晒效果。

王证玮在个人粉专发文表示，肌肤长期在紫外线照射下，恐增加晒伤、晒黑、晒老、皱纹增生的危机。而除了依赖防晒产品外，饮食中营养素也有助于对抗外部环境伤害，但要白天摄取才有效果。

王证玮接着解释，根据研究指出，肌肤具有生理时钟，又称为昼夜节律，能修复受紫外线伤害的皮肤，但吃错时间点反而会导致修复效果大打折扣，而最佳的时间点是早上，可让肌肤于白天更能对抗紫外线。

王证玮说，与其吃消夜伤害肌肤生理时钟，不如将以下6种食物加入早上的饮食，从而增添额外肌肤防晒功能：

1、蓝紫色水果：像是蓝莓、葡萄、桑葚等，皆富含花青素、原花青素、维生素C等强大的抗氧化剂，能抵御因阳光照射而损害肌肤的自由基，稳定体内胶原蛋白、预防老化。

2、红色蔬果：如牛番茄、西瓜、葡萄柚、红甜椒等蔬果，都富含茄红素。研究发现，茄红素能吸收UVA和UVB，提升肌肤抗紫外线的能力。

3、坚果类：像是核桃、杏仁、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽等，都含有Omega-3必需脂肪酸。而人体无法制造Omega-3，只能从饮食中获取，其有助于保持皮肤完整性，具抗发炎作用。

4、橘色蔬果：像是胡萝卜、木瓜、南瓜、芒果等，都富含β-胡萝卜素。身体可将β-胡萝卜素转化为维生素A，研究发现，长时间吃β-胡萝卜素，10周后能提供肌肤天然防晒保护力。

5、深绿色蔬菜：像是地瓜叶、菠菜、羽衣甘蓝等，都富含抗氧化剂叶黄素和玉米黄素，此2种植化素不仅保护眼睛健康，还能保护肌肤晒伤、防止皱纹生成。

6、绿茶：研究发现，绿茶中儿茶素可减少由紫外线引起的肿瘤；此外，还能减少UVA对皮肤的伤害，防止胶原蛋白流失，以维持皮肤完整性和紧致度。

王证玮提醒，虽然上述食物具提升肌肤防御力的好处，但仍不能取代防晒乳，外出时还是要记得防晒，同时搭配这些营养，来提升防晒效果，并加强修复肌肤。