減醣常備菜》奶汁萵苣肉捲、起司焗菠菜水煮蛋

很多人想在日常饮食中尝试「减糖」，但又不知道要如何料理才会好吃，日本料理达人大庭英子设计的「奶汁莴苣肉卷」、「起司焗菠菜水煮蛋」，融入了起司与奶油的香浓，既是美味的常备菜，还可以做来当早午餐，跟家人一起享用喔！

※备注：本文仅为一般家庭料理食谱参考，专业减重需洽医师咨询

减糖常备菜：奶汁莴苣肉卷

低糖的秘诀是，用大量的莴苣包裹肉馅。加鲜奶油煮出浓醇香，享受丰富的滋味。

《美味减糖常备菜145 开心吃美食，瘦身零压力》 图／健行文化提供

糖类：4.6g

材料（1人份）：鸡绞肉　100g、莴苣（大）5～6片（180g）、洋葱　30g、蘑菇　3个（40g）、奶油　1/2大匙

肉馅调味用：水1大匙、盐1/5小匙、胡椒少许、水1/2杯

调味料：盐1/2小匙、胡椒少许、鲜奶油3大匙、粗磨黑胡椒少许

制作步骤：

1.汆烫莴苣

煮一大锅水，放入莴苣快速汆烫。捞起泡冷水冷却，擦干水分。

2.加热洋葱、蘑菇

洋葱切末，蘑菇切成5mm丁状。将洋葱末、蘑菇丁倒入耐热碗，加奶油、不包保鲜膜，以600W微波加热约1分钟，静置放凉。

3.制作肉馅，用莴苣包好

在调理碗内放入绞肉、2、肉馅的调味料拌匀。取2片莴苣重叠，摆入肉馅团，包成圆形。再用剩下的莴苣包覆，塑整形状。

奶汁莴苣肉卷：比起高丽菜，清爽的莴苣别有一番滋味。 图／健行文化提供

4.焖煮

将3的收口朝下，放入直径15∼16cm的锅内，倒水以中火加热。煮滚后加调味料，盖上锅盖，以小火煮约20分钟。

奶汁莴苣肉卷成品。 图／健行文化提供

5.完成

取出4，切成4等分，盛盘。在锅内的煮汁内加鲜奶油，以中火稍微加热，舀入盘中，撒上粗磨黑胡椒。

※　减糖POINT：用莴苣取代高丽菜就能大幅减糖！比起高丽菜，清爽的莴苣别有一番滋味。

建议搭配料理（TOTAL糖类：35.1g）

嫩菜生菜沙拉：糖类1.3g

蒜香煎栉瓜：糖类1.8g

长棍面包50g：糖类27.4g

减糖常备菜：起司焗菠菜水煮蛋

亲手做的特制酱汁美味又低糖，还能摄取蛋白质和铁质真的很棒。

糖类：2.8g

材料（1人份)：蛋2颗、菠菜100g、奶油　1/2大匙、盐、胡椒各少许

酱汁：美乃滋2大匙、牛奶1大匙、披萨用起司30g

起司焗菠菜水煮蛋成品。 图／健行文化提供

制作步骤：

1.煮半熟蛋：在锅内放蛋、加水（水量盖过蛋），以中火加热，边煮边轻轻翻搅。水滚后转小火，煮约6分钟。捞起后泡冷水冷却，去壳对半纵切。

2.汆烫菠菜：煮一大锅水，加少许盐（材料分量外），菠菜下锅煮约30秒。捞起后泡冷水冷却，挤干水分，切成4∼5cm长。

3.炒菠菜

在平底锅内放奶油，以中火加热融化，菠菜下锅快速拌炒，撒上盐、胡椒。

起司焗菠菜水煮蛋：淋上美乃滋加牛奶混拌的酱汁，再撒放起司。 图／健行文化提供

4.制作酱汁：在调理碗内倒入酱汁的材料拌匀。

5.煎烤：取一耐热容器，放入3、浇淋4，摆上1、撒些披萨用起司，放进烤箱烤10∼12分钟，烤至表面上色。

※减糖POINT：白酱因为有加面粉，含糖量偏高。为了减糖，淋上美乃滋加牛奶混拌的酱汁，再撒放起司。

建议搭配料理（TOTAL糖类：34.4g）

蒜香辣椒炒鹿尾菜胡萝卜：糖类3.6g

绿花椰菜培根汤：糖类0.6g

长棍面包50g：糖类27.4g

本文摘自《美味减糖常备菜145 开心吃美食，瘦身零压力》，健行文化 2019/01/30 出版

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