減脂期間怎麼吃？回歸基礎飲食，健康飽足、燃脂加速！

关于重训减脂期间的饮食安排，尼克．天米路直言：「市面上的节食计划五花八门，但我不推荐任何一种。」减脂的关键是热量赤字，无论哪种节食计划，最终都是为了达到这个目标；最重要的是能否持之以恒，而简单的方法通常比较容易持续。

图 IG @RACHEL_MYPARK,@TAEYEON_SS

辅食计划这样吃，减脂期间不挨饿

关于减脂期间的饮食建议，除了避免将特定食物全面剔除之外，大家还得以「高品质、产热量更高、身体能够有效利用」的食物，取代替目前的饮食。我将这种做法称为辅食（complementary eating）。辅食是一套简单、有效且容易达成的饮食计划，能确保我们食用的每一餐皆可有效燃脂、增肌并改善整体健康。

辅食是什么？

辅食包含下列四项构成要素：

之所以称其为辅食，是因为上述的每个要素之间，具有彼此相辅相成的效果，进而将产出的营养价值最大化。

辅食不仅能增加饮食中的天然食材量，也能让营养更均衡。实行辅食时，建议每天进食3～4次。一般而言，我会建议这样备餐：

若你在进食结束的1小时内就感到饥饿，即代表餐量不足；反之，如果进食结束的数小时后仍然感到饱足的话，就代表餐量过高。此外，大部分人不太可能每天进食5～6次，且就研究结果来看，这样的进食频率亦无助于提高减脂效率。

图／canva

辅食的运作原理

食物热效应（thermic eect of food, TEF）指的是人体为了摄取（咀嚼、咀嚼和吞咽）和处理（消化、运输、代谢和储存）食物而消耗能量。吃进某些特定食物时，人体所要消耗的卡路里数会比较高。一般而言：

-脂肪很容易消化，因人体会自动将脂肪分子越分解越小，过程中耗费的能量极小；脂肪分解过程的比例是 100：5，意即每吃下100单位的卡路里，其中5单位的卡路里会被用在消化脂肪上（以下所述为同样概念）。

-复合碳水化合物（包括淀粉和纤维碳水化合物）内含许多葡萄糖分子，人体需要花费更多能量才能将其消化；复合碳水化合物分解过程的比例为100：10。

-蛋白质需要花费最多能量才能消化，因其由20种不同胺基酸组成，当中有9种必需胺基酸得透过食物取得；蛋白质分解过程的比例为 100：25。

根据食物热效应，人们饮食中的辅食餐数越高，吃进的卡路里也就越少、燃烧的卡路里则越多。减脂这件事说穿了，不外乎「消耗的卡路里」与「吸收的卡路里」的拉锯。例如，0.5公斤的脂肪约等于3,500卡；若要在一星期内减脂0.5公斤，每天便需要达成500卡的热量赤字。

图／canva

「减脂与增肌可以同时进行」

增肌过程中若没有从食物中摄取基础代谢以外的热量，身体会更容易将原本储存的脂肪，转化为增肌时所需的能量。然而，对于原本就很瘦的人来说，就算做了重训并摄取足够蛋白质，大量的热量赤字仍会造成肌肉流失。为避免这样的状况，我们必须将「从饮食中摄取大量蛋白质」和「常态性地进行重训」设为目标，以确保维持（甚至增加）肌肉量。

本文摘自：《重训减脂全技能分析教科书》 尼克．天米路（Nick Tumminello）着，格致文化出版