精緻糖像毒藥！快樂只是一瞬間！想吃糖「這款」不必戒，適量吃反而對身體有益

「糖分」不只存在于加工食品，天然的原型食物中也含有一定量的糖？ 图／潮健康

原型食物也含糖？ 与加工食品的「精制糖」差在哪？

「糖分」不只存在于加工食品，天然的原型食物中也含有一定量的糖？哈佛T.H. Chan公卫学院心血管预防学博士Frank Sacks表示，谈到糖分摄取量，要先注意其来源，避免摄取错误种类的糖导致肥胖或健康问题。

Sacks博士指出，「天然糖」存在与各种蔬菜、水果、乳制品与谷物中，举凡蔬果中富含的果糖、葡萄糖、蔗糖，牛奶中的乳糖以及谷物中的麦芽糖，皆属天然糖分的范畴。完整摄取蔬果、谷物可以获得纤维、抗氧化剂，以及各种维生素和矿物质，因此不必为了戒糖而减少摄取天然食物。

相较之下，「精制糖」是添加至食品中以改善口味的糖分，大多来自于甘蔗、甜菜和玉米，经过加工后将糖分分离出来。添加的精制糖包括蔗糖、葡萄糖和高果糖玉米糖浆；而添加精制糖的主要食物来源包括软性饮料、水果口味饮料、调味奶、麦片、饼干和蛋糕等。但大多数加工食品中也含有精制糖，包括不容易联想到甜味的产品，如汤品、面包、腌肉和番茄酱等等。

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至于天然糖与精制糖，摄取后对身体的影响有何不同？Sacks博士说明，当食用含有天然糖分的食物，因蔬果、乳制品或谷物含有其他的营养成分，如维生素、纤维、矿物质等，因此会减慢肠胃的消化过程；而精制糖含量高的食物，额外的营养成分则较少，因此身体消化糖分的速度更快。

「不管你吃进多少卡路里，在食用精制糖含量较高的食物后，通常难以获得饱足感，而这也是人们容易吃下过多加工品的原因。」Sacks博士亦指出，高精糖饮食已被证实与许多健康问题有关；例如多项研究表明，摄入精制糖会增加肥胖、糖尿病和三酸甘油脂水平增加等诸多风险。

另外，由哈佛大学所公布的一项研究发现，高精制糖饮食与心血管疾病风险增加有关：研究访问15年以来，那些从精制糖中获取17-21%卡路里的受试者，死于心血管疾病的风险比仅从精制糖中获取8%卡路里的人高出38%。另一项发表于《Cell Metabolism》的文献则发现，长期摄取过量精制糖会增加自身免疫疾病的风险，例如克隆氏症、溃疡性结肠炎或特定甲状腺疾病。

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针对每日精制糖的食用限制，美国心脏协会（AHA）发表的指南指出，建议每日自精制糖中获取之热量不应超过150大卡，相当于9茶匙蔗糖的热量。Sacks博士强调，控制精制糖摄入量的直接方法，是减少或完全避免加糖的饮料，如任何含糖苏打饮料、果汁饮料、能量饮料、手摇饮料、加糖咖啡饮料或糖水饮料等等。

另外，应有意识地限制添加至饮食中的额外糖分。一项调查发现，大约三分之二的咖啡饮用者和三分之一的茶饮用者，习惯在饮料中添加糖或含糖调味料，而糖分就占了饮料热量的60%以上。因此，民众应尝试将糖量减半，再逐步减至原本糖量的1/3、1/4，甚至完全喝无糖饮料。

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最后，Sacks博士提醒，在挑选加工食品时，若标签上标示出以下成分，皆与精制糖的添加有关，民众应斟酌份量并对其有所节制：

．龙舌兰蜜（agave nectar）．黑糖（brown sugar）．冰糖（cane crystals）．蔗糖（cane sugar、sucrose）．甜味剂（corn sweetener）．玉米糖浆（corn syrup）．结晶果糖（crystalline fructose）．右旋葡萄糖（dextrose）．蒸发蔗糖原汁（evaporated cane juice）．果糖（fructose）．果汁浓缩物（fruit juice concentrates）．葡萄糖（glucose）．蜂蜜（honey）．转化糖浆（inverted sugar）．乳糖（lactose）．麦芽糖浆（malt syrup）．麦芽糖（maltose、malt sugar）．枫糖浆（maple syrup）．糖蜜（molasses）．原料糖（raw sugar）

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资料来源：Is sugar unhealthy? - Harvard Health Publishing

本文转载自《潮健康》，原文为：「这种糖」不必戒！ 适量吃反而对身体有益？ 哈佛专家曝3招达成「无痛减糖」