六种热门超加工食品，这些替代品简单又美味
从即食餐、冷冻披萨再到调味酸奶，超加工食品简直避无可避。
但据英国广播公司（BBC）的主持人、传染病医生兼畅销书《超加工人群》的作者克里斯·范·图勒肯博士讲，存在一些简便的替换办法。
它们不光能让您躲开食物中添加的化学物质，还能让您每天的饮食少摄入 500 卡路里。
超加工食品（UPF）涵盖了零食、工业生产的面包以及其他受包装的热门食品，它们所含的成分跟您在家能找到的几乎不一样——而且还充斥着可能有害的添加剂，像乳化剂之类的。
依据最近的数据，超加工食品大概占了英国普通成年人摄入卡路里的一半，在英国儿童摄入的卡路里中则占了三分之二。
然而，研究始终显示，吃太多加工食品会加大心脏病发作、中风、癌症和 2 型糖尿病的风险。
现在，在一部新的纪录片里，范·图勒肯博士会揭示超加工食品为啥这么让人难以拒绝——以及怎样轻松地拿更健康的食品去替换它们。
下面是他推荐的六种替代品。
别直接从罐子里拿现成的番茄酱跟您的意大利面混一块儿，您应该试着从头开始做简单的酱汁。
这听起来可能有点吓人，但范·图勒肯博士坚决表示，这只需要多花几分钟，而且可以用两种食材制成——一罐西红柿和一些盐。
他告诉英国广播公司：“如果你真的想把事情简单化，哪怕只是一罐西红柿加点盐就行。”
然而，如果你有更多一点时间，他建议先煎一些大蒜和洋葱，然后加入一罐西红柿、一点盐和一些醋，让它“比商店里卖的任何东西都好”。
有些罐子只是经过了最低限度的加工，但其他保质期更长的罐子则经过了广泛的加工。
即使主要成分，如西红柿是健康的，但有时这些酱料会加很多盐和糖。
一罐典型的带有大蒜和罗勒味的番茄酱，每份约 130 卡路里。
但一罐西红柿每份仅含 50 卡路里，这意味着通过这样的替换，你能节省 80 卡路里。
你可以在炒菜时只用酱油，但范·图勒肯博士给出了一个食谱创意，他声称做这个只需一分钟——和打开袋装酱的时间差不多。
他建议，别在面条上用预先混合好的调味包，而是用三分之一的水、三分之二的酱油、一些糖、芝麻油和少量醋迅速调制一种酱汁。
他补充道，如果您时间更充裕些，可以选择添加像八角之类的香料。
购买预先混合好的中式炒菜酱大约含 75 卡路里，不过在家自己做仅含 50 卡路里——在没添加化学物质的情况下能为您省下约 25 卡路里。
范图勒肯博士警告道，当您决定不吃超加工食品时，没必要放弃咖啡因，只是别猛灌含糖的能量饮料。
一罐 250 毫升的能量饮料大概含 110 卡路里和大约 30 克糖，而一杯加了少量半脱脂牛奶的咖啡约含 20 卡路里——少了 90 卡路里。
他声称，因为咖啡只是由咖啡豆和水做成的，就算您加两勺糖，对您而言也更好。
范图勒肯博士说：“我给任何人的一点建议是，人应该只喝水，如果您所在的文化允许，也能喝牛奶。”
一些专家怀疑，喝太多能量饮料可能增加患结肠癌的风险，因为这些饮料的含糖量和牛磺酸含量高——牛磺酸是一种常见于肉类、鱼类和蛋类里的氨基酸，很多能量饮料包括红牛都添加了这种成分。
科学家们指出，这种成分在一定程度上或许能够解释年轻人结肠癌发病率上升这一现象，特别是因为年轻人相比其他群体更爱饮用能量饮料。
还有人觉得，它会‘滋养’在结直肠癌患者肠道内所发现的有害细菌，从而促进其生长。
范图勒肯博士不再吃两勺约含 20 克糖和 200 卡路里的冰淇淋，而是简单地吃些冷冻水果，再拌一点酸奶。
用这种方式替代冰淇淋可以为您节省约 70 卡路里。
他甚至承认，如果水果需要，会加少量的糖，但他总是选择原味酸奶而不是调味酸奶。
这是由于调味、无糖和低脂酸奶都经过了超加工，因为它们当中含有能提升口感、颜色和整体吸引力的人工物质。
有些还包含稳定剂和防腐剂，目的是让它们在超市货架上能保持更久的新鲜度。
如果您发现自己渴望吃咸的零食，不要打开一包薯片，而是试着吃加了一点盐的生坚果。
一包 25 克的薯片儿含有 0.34 克盐和 130 卡路里，而同样重量的一包盐焗烘烤坚果约含 160 卡路里和 0.14 克盐。
然而，更健康的零食只是一把原味生坚果，其含有约 150 卡路里和不到 0.1 克盐。
不过范图勒肯博士坦言，要是面对一桶盐焗坚果，他可以一次吃完，但对于原味生坚果，他只会吃一半。
要是原味坚果不对味儿，他建议准备一小碟盐蘸着吃。
把土豆切切碎，用一点油、盐和胡椒粉烹饪，可比把一盘冷冻薯条放进烤箱强多啦。
尽管两种方法每份都含有约 200 卡路里，但自己烹饪意味着可以避免添加防腐剂。
范图勒肯博士解释说，冷冻薯条不只是土豆和一点油，好多袋薯条上都有添加剂麦芽糊精和调味料。
麦芽糊精由玉米、大米、马铃薯淀粉或小麦制成，但仍经过高度加工。
它具有较高的血糖生成指数（GI）值，意味着它会使您的血糖急剧升高。
这种化学物质少量食用是安全的，但糖尿病患者尤其要留意摄入量。