每天10分鐘「美背運動」！輕鬆甩掉後背贅肉，練出仙女背和直角肩

穿上无袖、细肩带想要清爽又性感，但后背赘肉和驼背问题常常让人视觉上看起来「胖5公斤」。女子漾整理7个美背动作，只需每天花10分钟，轻松在家进行这套「美背运动」，不但能改善背部线条，还能顺带锻炼手臂，让自信满满！这套动作简单易行，新手也能轻松上手，跟着一起来挑战吧！

图:canva,IG @jennierubyjane

美背运动必学7个动作，打造紧实线条！

1. 超人式

这个动作能够有效减少上背部脂肪，增加核心稳定性：

(1)俯卧在瑜伽垫上，双手双脚伸直。

(2)吸气时擡起手臂与双脚，呼气时收缩背部，让肩胛骨更靠近。

(3)注意保持肩膀放松，避免耸肩，每次动作保持3秒，重复15次。

图:canva

2. 水瓶负重拉举

不需要专业器材，用水瓶也能锻炼背部和手臂：

(1)每只手握一瓶水瓶（或轻型哑铃），膝盖微弯，身体前倾。

(2)依次将左右手臂向上拉举至背部高度，感受背部的收缩。

(3)每天完成15次，分3组进行。

图:canva

3. 屈臂抱头开肩

这个动作能打开肩部，舒缓驼背：

(1)双手平举，十指交叉并向上擡起，放置于后脑勺。

(2)吸气时将手臂向后打开，呼气时再收回胸前，感受肩胛骨扩展。

(3)完成15次为一组，建议每天做2组。

图:chatgpt

4. 手臂下拉

锻炼肩膀和背部线条的必备动作：

(1)双手擡高，从两侧缓缓放下，尽量打开胸膛，感受肩胛骨的收缩。

(2)每次向后拉时维持背部的延展。

(3)每天重复30次，可以分为2-3组完成。

图:canva

5. 双手外开伸展

这个动作能有效伸展肩膀和背部：

(1)将双手向前伸直，掌心向外。

(2)慢慢将双手从前方打开至两侧，同时保持背部挺直，让肩胛骨和手臂得到完全伸展。

(3)重复此动作20次。

图:canva

6. 毛巾拉伸后背

这是一个简单却高效的背部拉伸动作：

(1)将毛巾放在背后，双手握紧两端。

(2)以稳定的力道将毛巾往上平举过头，再慢慢放回肩膀位置。

(3)每次10下为一组，建议每天完成3组。

图:canva

7. 猫牛式伸展

这个动作能放松背部肌肉，增强脊椎灵活性，还能改善驼背：

(1)采跪姿双手撑地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。

(2)吸气时拱背低头，拉伸肩胛骨；呼气时背部下沉、擡头伸展。

(3)重复动作10-15次。

图:canva

每天的10分钟美背小诀窍

坚持每天进行这套美背运动，不仅能改善体态，还能有效缓解因低头和久坐导致的肩颈酸痛。只需利用睡前或清晨的几分钟，轻松消除后背赘肉，让你在夏日穿上露背衣物时自信满满！