男不知肌少症险丧命 医列4招自测：2项以上小心了

1名70岁男子因在浴室跌倒送到急诊，医师表示，这不是单纯年纪大不小心，而是长期肌肉流失造成的肌少症。（示意图：shutterstock／达志）

1名70岁男子因在浴室跌倒送到急诊，经诊断为髋部骨折合并脑震荡，于加护病房住了1周病情才稳定。医师表示，这不是单纯年纪大不小心，而是长期肌肉流失造成的肌少症。并提供4招在家自我检测，其中包括走路速度变慢、体重变轻等，只要2项以上符合就得提高警觉。

营养功能医学专家、医师刘博仁在个人粉专发文表示，许多人常忽略肌肉对健康的重要性，60岁后在未特别注意下，肌肉每年会自然流失1～3％。当肌力、肌耐力跟不上，生活品质、行动力，甚至生命安全都可能亮红灯。

至于该如何判断自身有无肌少症倾向？刘博仁分享4方式在家简单自测，分别为握力变小，开瓶盖、拿菜刀时突变得吃力；站起来需要扶东西，从椅子起身困难；走路速度变慢，常常走在别人后头；体重变轻，但不是变健康，尤其是肌肉量下滑，肚子却还在。一旦上述情况出现2项以上，很可能代表肌肉正在悄悄流失。

关于预防与改善肌少症，刘博仁分享以下3大关键：

1、运动要做对：每周至少进行2～3次阻力训练（如深蹲、擡腿、弹力带），搭配快走或平衡运动（太极、单脚站立），能有效恢复肌力与稳定性。

2、蛋白质要吃够：每天蛋白质摄取量至少达每公斤体重1～1.5克，视自身活动力、运动状况调整，例如60公斤者需摄取60～90克蛋白质，并均分在3餐最理想。蛋白质来源包含鸡蛋、鱼肉、鸡肉、大豆制品、乳制品等都可以，若食物补充不足，则可借由蛋白质粉补充。

3、补充维生素D3、锌等营养素：可促进肌肉与骨骼健康，建议检查血中浓度并适量补充。

刘博仁强调，肌肉不是只给年轻人练的，它是晚年走得动、站得稳、不被照顾的基本门票。千万别等跌倒后才重视，透过「吃对、动起来」来对抗肌少症，才能守住老年的独立与尊严。