您有肌少症吗？　医：「自我评估量表」可预测风险

图文／NOW健康

肌少症在老年人中相当常见，但自我觉察到风险者却少之又少，许多长辈常因跌倒受伤、骨折，就医后才发现罹患肌少症，但这一摔恐惨赔了健康。重仁骨科医院梁峻铭医师表示，医院中常见老人跌倒后导致长期卧床，这样不仅慢性病容易上门、肺部感染风险提升，未来1年死亡风险恐高达20%。若不希望人生余命的最后10年躺在床上被照护，那就一定要及早透过饮食、运动等习惯，保有身体日常生活功能自如状态，预防肌少症发生。

肌少症判断3大指标！SARC-F自我评量检测风险

肌少症引发原因与年龄增长、生活习惯、营养不足、慢性疾病、贺尔蒙变化等因素有关。梁峻铭医师解释，随着年龄增长，身体的肌肉合成能力下降，导致肌肉量和肌力减少；平常习惯久坐不动或缺乏运动者，恐加速肌肉纤维的损失；蛋白质、维生素D等营养素摄取不足或吸收不良，也会影响到肌肉健康；身体系统的急、慢性疾病，亦会加速肌少症的进程；生长激素、性激素、甲状腺激素等贺尔蒙的减少也是造成肌少症的原因。

梁峻铭医师说明，临床上判定肌少症会根据肌肉力量、身体活动功能、肌肉的质量来判断患者是否确诊肌少症，相关评断标准如下：

▸肌肉力量：通常透过握力测试来评估，若男性握力小于28公斤，女性小于18公斤，即代表肌力不足。

▸身体功能：当步行速度低于0.8公尺／秒时，或者完成5次起立坐下的时间超过12秒，可被视为身体功能下降之表现。

▸肌肉质量：使用DXA（双能量X射线吸收法）或BIA（生物电阻抗分析）进行四肢骨骼肌肉量测量，当男性低于每平方公尺7公斤，女性低于每平方公尺5.7公斤，表示肌肉量下降。

那么民众如何得知自己是否罹患肌少症呢？梁峻铭医师建议民众，在家可透过肌少症自我评估量表（SARC-F），自行初步检测肌少症风险，以下是肌少症自我评量表：

▲SARC-F肌少症自我评估表。（图／NOW健康制作）

肌少症导致身体功能下降　肥胖老人尤其受「骨肌少症」威胁

肌少症会使身体功能性下降，造成活动上的不便。梁峻铭医师指出，当身体功能下降时，会出现步态不稳、步速减慢、起立或站立困难、平衡感变差等情况，不仅增加跌倒和残疾的风险，在活动能力逐渐受限之下，也间接影响生活质量。

梁峻铭医师提到，肌少症会恶化健康，增加糖尿病、心血管疾病等并发症风险，一旦心血管和代谢功能受损，恐降低人体基础代谢率，增加肥胖和代谢性疾病的风险，例如：胰岛素阻抗性增强。

另外，根据BioMed Central最新研究证实，肌少症和骨质疏松之间存在明显的关联性，此共存情况被称为「骨肌少症（osteosarcopenia）」。梁峻铭医师分享，临床上常发现这类病人不仅缺乏肌肉，又有骨质疏松症，特别是有肥胖问题的长辈，罹患骨肌少症比例较高。

肌少症治疗以非药物疗法为关键　医：运动训练及营养补充

肌少症的治疗方法主要包括药物及非药物疗法，但目前美国食品药物管理局（FDA）尚无批准专门治疗肌少症的药物，仅有部分激素类药物、肌生成抑制剂和蛋白合成促进剂在研究阶段显示一定效果，因此采取非药物的疗法，从运动训练、营养补充来进行改善，是目前肌少症治疗的关键。

运动疗法中的阻力训练是适合肌少症的治疗之一，可显著改善肌肉质量、肌肉力量、身体功能和认知功能！梁峻铭医师强调，肌少症在进行阻力训练时，应持续3个月以上效果最佳，尤其是老年人若到健身房训练，最好请专业教练从旁协助，先强化大肌群，重量设定不必太重，尽全力做6、7成量即可，借此重新刺激肌肉纤维、促进肌肉生长。

梁峻铭医师分析，除了阻力训练外，营养介入也是肌少症治疗的重要环节，建议民众应多注意蛋白质、维生素D、抗氧化剂等营养素的摄取。料理时应以蒸煮、炖煮取代煎烤炸的烹调方式，才能保留完整营养素，避免摄取到油脂和被破坏的蛋白质结构。

▸蛋白质：每日补充量应为体重X 1.2g的量，若本身是老年人、肌少症风险族群，摄取量可增加一些。食材以含有白胺酸的优质蛋白质为主，像是乳性蛋白、瘦肉、鱼类、大豆跟豆制品等，老年人尤要注意多补充白胺酸，有助于克服年龄引起的蛋白质的抗性，减缓退化速度。

▸维生素D：维生素D有益钙质的吸收，每日建议摄取量为800至1000 国际单位（IU）。食材以乳制品、脂肪鱼（如鲑鱼、鲭鱼等）、鸡蛋等为主，若饮食量不足，也可透过补充剂，来摄取有助骨骼健康，预防骨质疏松，还能促进肌肉功能的改善。

▸抗氧化剂：每日摄取量可根据情况调整，但应确保饮食中包含新鲜水果（如橙子或蓝莓等）、绿叶蔬菜及适量的坚果，透过补充维生素C和维生素E，可减少身体慢性发炎，有助于防止肌肉流失。

最后，梁峻铭医师提醒，大部分国人在中老年后容易变胖、营养不良、肌肉缺乏等情况，而年长者、慢性疾病患者和营养摄取不充分者，比一般人更容易罹患肌少症，因此呼吁大众平常就要「好好运动、好好饮食」，以防肌少症找上门。

# 首图来源／梁峻铭医师提供

更多NOW健康报导▸为求健保用药供应稳定！ 卫福部预告修正药价调整办法▸睡眠障碍与失智症风险有关！ 睡眠呼吸中止检测揪共病