虐爆屁屁肉！只要做4动作…打造「女神浑圆翘臀」秒见效 不用上健身房
图、文：Hello医师／W.R. Su医学审稿：Dr. Stephen Lai
相信大多数人都很在意自己屁屁的大小，毕竟臀部是衡量外在美感很重要的部位，以下介绍几招有效的美臀妙方供参考！
可以锻炼出坚挺浑圆翘屁屁的运动很多，每周至少做3次下列较和缓的运动，即可快速见效：
1.深蹲（Squats）
站姿、双脚与肩同宽，向前平举双手，屈膝往下蹲，感觉像是要坐到椅子上一样，让身体尽量放低，直到您感觉不舒服为止，然后再站起来，这样为1组。请注意，深蹲时让身体重量平均分摊在脚趾与脚跟上，膝盖弯曲时不要超过脚尖，但请与地面维持90度的角度，大腿则与地面维持平行，请重复做10组。
2.桥式（Bridges）
脸部朝上躺下，将双膝向上弯曲，双脚掌仍平放地面与肩同宽，然后拱起身体使臀部朝天花板方向抬起，直到膝盖与肩膀成一直线，此时双手掌仍平贴在地面上，然后再再慢慢躺回地面回到开始时的姿势，重复该动作10次。请注意，膝盖弯曲时是朝上而不要往外弯，下巴请向内缩，身体拱起时要收紧腹部和臀部。
3.弓步（Lunges）
双脚站立与肩同宽，左脚向前踏一步，双膝同时弯曲往下蹲，直到右膝很靠近地面，但不能碰到地面，左膝则不可超过脚尖，然后起身，换另一脚做同样的动作，左右脚各做1次为1组，请重复做8～10组。请注意，整个过程中，背部都要挺直，眼睛平视前方，腹部缩紧。
4.单脚后踢（One-leg kickbacks）
采四足跪姿（也就是双膝跪下，双手掌平贴地面，使臀部在膝盖上方），将右脚从臀部后方尽量往上抬高，使膝盖弯曲约90度，然后伸直腿直到感觉臀部肌肉紧绷，再慢慢回到原姿势，然后换脚做，左右脚都做完为1组，请重复8～10组。请注意，抬腿时不要让背部拱起。
其他有助提臀的运动
除了上述4个动作之外，其他运动如骑单车、游泳、体操、慢跑等，也都能伸展臀部肌肉，帮助塑造坚挺的俏臀。