怕胖不敢吃飯？「改變餐盤」讓你健康又長壽！
有多项大型研究发现摄取过多或过少的碳水化合物均对健康不利，唯有适量未精制碳水化合物搭配植物性蛋白质有助于健康又长寿。 图／freepik
民众普遍以为少吃饭（碳水化合物）及多吃肉（蛋白质）能够保持体态与增进健康，这样的饮食型态近几年蔚为风潮。殊不知有多项大型研究发现摄取过多或过少的碳水化合物均对健康不利，唯有适量未精制碳水化合物搭配植物性蛋白质有助于健康又长寿。
董氏基金会提醒，碳水化合物在身体代谢上有其必要性，大脑、神经系统和肌肉皆需要碳水化合物作为能量来源。饮食中的碳水化合物来源除了乳品，几乎来自植物性食物，这种以植物性食物作为基础的植物性饮食法，兼顾环境友善、营养健康与多样化。
董氏基金会许惠玉主任引述2018年期刊《刺胳针公共健康The Lancet Public Health》，追踪超过1万5千位成人的饮食长达25年，估算发现碳水化合物摄取与死亡率呈U型关系，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升！死亡率最低的碳水化合物摄取比例约为总热量的一半（50~55%，如图）。
图／董氏基金会 提供
董氏基金会提醒，若还是想采取低碳饮食，应首重以植物性蛋白质取代，因同篇内容指出若以动物性蛋白质及脂质（红肉-猪牛羊）取代碳水化合物时，死亡率显著增加18%，反之，若以植物性蛋白质及脂质（未精制全榖杂粮、大豆、坚果等）取代时，死亡率显著降低18%。这是因为动物性蛋白质及脂质会增加饱和脂肪、血基质铁、胆固醇等摄取，可能会诱发发炎反应、生物老化和氧化压力。而植物性蛋白质及脂质可增加膳食纤维、植化素等摄取，可见不同食物来源对健康的影响亦截然不同。
植物性饮食爱地球、护健康、助长寿
许惠玉进一步说明，以植物性食物为基础的饮食方式以杂粮、谷物、蔬果、种子为主，但不完全排除健康动物性食物，称为「植物性饮食」，是一种「爱地球护健康」的新形态饮食观念，并具备六大好处（如表）。
表、植物性饮食的好处。 图／董氏基金会 提供
植物性饮食适量的未精制碳水化合物配合植物性蛋白质，是健康又长寿的关键。董氏基金会再引述2022年期刊《细胞Cell》，若从20岁开始，饮食从典型的西式饮食转变成富含豆类、全谷物和坚果，并且减少红肉和加工肉品，则女性预期寿命将增加10.7岁、男性增加13岁；即使从60岁开始改变饮食，预期寿命也可以增加超过8岁。
未来食物改变餐盘
董氏基金会食品营养中心严选出台湾30种未来食物清单，鼓励民众多以未来食物入菜，增加植物性食材的摄取。 图／董氏基金会 提供
因应全球植物性饮食的趋势，全球消费品大厂联合利华与世界自然基金会和华盛顿大学公共卫生营养专业中心主任Drewnowski博士合作，推动「Future 50 Foods未来食物」植物性饮食的概念。
为了在台湾广泛推动植物性饮食，董氏基金会食品营养中心考量友善在地环境、食材可获性、基因独特性以及台湾民众的饮食习惯等因素，从中严选出台湾30种未来食物清单，鼓励民众多以未来食物入菜，增加植物性食材的摄取，另也希望从消费端推动需求，鼓励民众多吃少见的食材品种，增加这类农作物种类成长，促进农业生物及饮食多样性。
董氏基金会莫雅淳营养师建议，在饮食中实践永续行动就从「改变餐盘」做起，每日的餐盘有一半比例为蔬菜和水果（且蔬菜多于水果），另一半主要包含全谷杂粮、植物性蛋白质、不饱和脂肪酸丰富之坚果种子及植物油、乳品和酌量动物性食物。以一日1800大卡为例：
图／董氏基金会 提供
莫雅淳营养师鼓励民众多元摄取各种植物性食材，因为饮食越多样化，能摄取到更多不同种类的微量营养素。民众可以在煮汤或烹饪料理时，加入各种不同的未来食物，一锅就能摄取到不同的营养及好处，方便又省心！
董氏基金会呼吁，多植物性、少动物性的饮食模式是许多国家建议的健康饮食方式，亦提醒植物性饮食分为健康和较不健康（精制谷物、果汁、含糖饮料、甜点等）的食物选择。正确的植物性饮食包含未精致的全谷类、蔬菜类、水果类、豆类、坚果种子类，以原型食物为主，选用当令、在地的植物性食物，而非选择萃取加工过之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。
另也特别注意应选择健康的烹调方式，如：清蒸、水煮、汆烫、清炖、烘烤、卤、凉拌等，就能吃得健康又环保！期望唤醒全民对友善环境饮食的重视，让全民了解如何吃得健康、均衡，尽己所能护卫地球并预防慢性病，更达到环境永续的目的。
资料来源：1. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., ... & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.2. Longo, V. D., & Anderson, R. M. (2022). Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell, 185(9), 1455-1470.3. 卫生福利部国民健康署. (2022). 爱地球 护健康 植物为主饮食手册. 台北市: 卫生福利部国民健康署.