失眠6原因「奶茶也上榜」！专家：80%不是病

▲失眠睡不着，可能和你吃了什么有关。（示意图／视觉中国）

文／早安健康编辑部

睡不好不必急着吃保健品、甚至安眠药？美国一项调查发现，绝大多数失眠者并非疾病，大约20%才与疾病有关。中华民国基层药师协会理事长沈采颖药师指出，造成失眠的原因，可能与以下的因素有关，区分出长短期的失眠因素，便能找出应对方法，不一定非得要吃安眠药！

1.生活作息与环境

不规律的作息时间如时差、外界环境的刺激，太冷、太热、光线等都可能干扰睡眠；每天睡觉和起床时间的不固定，例如需轮班工作者，也可能导致睡眠品质下降。

2.压力出现身心状况

现代人面临情感、家庭和工作等各方面的压力，若无法适当纾发，长期处于压力下可能导致忧郁、焦虑等负面情绪，影响睡眠。身心相互作用，心理状态会通过身体痛楚或疲劳影响到睡眠。

3.身体不适与疾病

疼痛、发烧等身体不适的症状以及一些疾病，如心血管问题、睡眠呼吸中止症、慢性阻塞性肺病等，都可能导致睡眠被中断，进而影响睡眠质量；另外像精神科疾病如忧郁症等也常会有失眠困扰。

4.药物

沈采颖指出，某些疾病需要长期服用药物，例如高血压常服用利尿剂导致夜间频尿、甲状腺药物，或是一些抗忧郁药物具有觉醒效果，甚至感冒药若含有麻黄素（主要用于缓解鼻塞、支气管扩张改善咳嗽）也会造成失眠。

5.饮食与食物

最常见的就是含咖啡因饮品或精致的甜食，咖啡因会刺激中枢神经，让人要花更多时间才能入睡；沈采颖特别点出，年轻人爱喝的奶茶、甜食也会影响钙质的吸收，进而影响睡眠；另外，太晚吃或吃太饱也会影响睡眠；酒精可以让人很快睡着，但也容易醒来，隔天精神更不好。

▲营造理想的睡眠环境，才能睡得香甜。（示意图／记者谢婷婷摄）

迎接好眠5策略

1.营造睡眠环境

避免环境干扰，太亮、太吵、太热都会干扰睡眠，睡眠时温度太高、太低都不好，适合人们的理想睡眠温度为摄氏24到26度，建议睡觉时把冷气设为舒眠，维持一定室温，让人可以睡得香甜，播放心灵音乐，营造放松的环境。

2.睡前准备

睡觉前洗温水澡或背部热敷，有助于肌肉放松；睡前适量喝杯热牛奶；避免在睡前使用手机、电视或电脑等蓝光设备，研究发现蓝光会干扰睡眠。

3.适量运动

沈采颖建议，不管是睡不好或有失眠困扰的人，白天晒晒太阳，有助于钙质吸收，也有助于调整身体的昼夜节律；最好能适度运动，但睡前不要做激烈运动，可做适度伸展肢体，既可纾解一天的压力，又能放松肌肉。

4.规律作息

养成固定时间上床睡觉、起床。规律的睡眠能帮助睡眠建立基础，改善睡眠的长度与品质。上床30分钟后若仍无法入睡，则先离床做些其它放松活动，待有睡意再上床。

5.饮食调整

避免酒精与含咖啡因之饮料，如茶、咖啡、可乐。酒精会使人更快入睡，但也容易醒，反而睡得不安稳；晚餐不要吃得太丰盛、太油，同时避免辛辣食物；晚餐最好在睡前4小时吃完。

沈采颖特别提醒，少吃精致淀粉及高糖食物，它们会导致血糖快速下降，释放压力荷尔蒙、干扰睡眠。睡眠不好又让压力荷尔蒙分泌更多，形成恶性循环，而且过量的糖，会让调节食欲跟睡眠的食欲素下降，睡眠周期更加不稳定。

6.安眠药使用时机

暂时性失眠可能只是因最近工作压力大、失恋或亲人骤逝等突发事故，或身心疾病造成，如果不清楚是否有疾病，也可先到家医科门诊帮忙厘清，若已伴随焦虑、忧郁等，便可直接到身心科求助。为了能应付隔天有好的精神状态，可以向医师求助，透过安眠或助眠药物的帮助，可以达到一定的效果。

如果失眠已经持续一个月，最好找出背后造成的原因，例如有些慢性病用药，如高血压、心脏病或服用甲状腺素等，「民众应该要理解，睡眠是自然发生，不应该靠长期吃药物。」

本文咨询专家：沈采颖药师／中华民国基层药师协会理事长

本文经授权转自早安健康，原文引自：80％失眠不是病！解决失眠6对策免吃保健品，失眠原因一次看