睡不好大脑 「不开心」重症医：补充4食物灭火气

吃香蕉、坚果、全谷等食物，能帮助合成和释放血清素、多巴胺等神经传导物质，让人睡得好、情绪稳定。（示意图，Shutterstock／达志）

睡得好、神清气爽，自然有好心情，医师表示，想要睡得好、脾气好，可多吃香蕉、牛奶、坚果、全谷等食物，有助合成血清素，来稳定情绪与助眠，另提醒不要吃的太甜，不要在睡前做重训等运动，以免干扰神经传导物质，让人睡不好，脾气也变坏。

胸腔暨重症专科医师黄轩在脸书粉专PO文指出，睡眠与大脑的功能密切相关，尤其与神经传导物质、神经元活动、神经塑性和记忆形成等有关，若睡眠不足，就会导致大脑的功能障碍，进而影响情绪和性格。而神经科学认为，睡眠不好，脾气会不好，是因为睡眠影响了大脑中的神经传导物质的平衡。

那么该如何改善睡眠与有好脾气呢？黄轩指，除了遵循医生的建议，服用适当的药物或补品以外，还可以从以下4方面来进行调整。

■饮食：可选择富含色氨酸、酪胺酸、维生素B6等的食物，如香蕉、牛奶、坚果、全谷等，这些食物能帮助合成和释放血清素、多巴胺等神经传导物质，有助于稳定情绪。

避免食用含咖啡因、酒精、糖等的食物，如咖啡、茶、可乐、啤酒、巧克力等，这些食物可以干扰神经传导物质的平衡，影响睡眠质量。也要控制饮食的份量和时间，不要暴饮暴食，不要吃得过饱或过饿，晚餐要在睡前3小时吃完，且要吃得清淡。

■运动：选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等，这些运动可以促进血液循环，增加氧气供应，提高大脑的功能，也可释放内啡肽等自然镇静剂，有助于放松心情，缓解压力。

避免过于剧烈或过于消耗的运动，尤其是睡前，如高强度间歇训练、重训等，这些运动可以消耗大量的能量，使人感到疲劳，也可以刺激交感神经系统，影响睡眠质量。运动的时间要适当，一般建议在早上或下午进行，避免在晚上或睡前运动，以免刺激神经系统，影响睡眠。

■心态：保持积极乐观的心态，适当地表达和释放情绪，避免压抑或憋屈，也避免与人发生冲突或争吵，可以透过听音乐、看书、写日记、绘画、冥想，来放松心情，缓解压力，提高情绪稳定性，也可与亲友或专业人士分享困扰，寻求解决方案，减少负面情绪的影响。

■睡眠习惯：定时起床和睡觉，避免熬夜或贪睡，保持睡眠的规律性和充足性。创造有利于睡眠的环境，如保持卧室的安静、舒适、干净，避免光线、噪音、温度等的干扰。

避免睡前使用电子产品，如手机、电脑、电视等，以免影响脑波的放松，延迟入睡，睡前避免饮用咖啡、茶、可乐、啤酒等含咖啡因或酒精的饮品，以免刺激神经系统，可试着听轻音乐、阅读、做深呼吸、喝牛奶、数羊等促进身心放松，进入深层睡眠。

黄轩指，睡的好能改善大脑中的神经传导物质的平衡，提高大脑的认知和情绪调节能力，脾气自然好，从而提高生活品质，享受健康快乐的生活。