睡多久才健康？研究顯示：降低憂鬱症風險至少睡7小時 再曝助眠秘訣

睡眠障碍应寻求专业协助，勿任意在网路购买来路不明的药品，恐危害健康。 图／Pexels

迎接新年家家户户除了会大扫除外，立定目标给自己新的一年、新的希望也是心理除旧布新的一环。据国际期刊研究指出，6项生活行为的小改变，其实就能维持心理健康，更降低罹患忧郁症的风险。其中，每晚能睡7至9小时的良好睡眠是最重要的影响因子，降低了22%的忧郁症风险。

要保持心理健康、远离忧郁其实从小处着眼就能够有大大功效。根据《自然心理健康（Nature Mental Health）》期刊的研究指出，健康的生活方式包括，健康饮食、规律运动、健康睡眠、经常的社交连结、避免吸烟、减少久坐行为等6大项，便可降低罹患忧郁症的风险。

根据剑桥大学与复旦大学合作研究，以英国生物库（UK Biobank）进行的29万人数据分析，针对罹患忧郁症的1万3000人追踪9年发现。

每晚睡7至9小时的「良好睡眠」是最具影响力的，可降低22%罹患忧郁症的风险；其次为「从不吸烟」20%、「经常性的社交连结」18%、「规律运动」14%、「低至中度的久坐行为」13%、「健康饮食」6%。

北市联医中兴院区精神科主任詹佳真表示，据研究证实，保持健康的生活方式，可达到预防忧郁症效果。好的睡眠对降低罹患忧郁症的影响最大，主因是睡眠可调控压力反应HPA轴的稳定性、海马回振荡及交感神经系统…等神经反应，也影响免疫发炎有关的细胞因子、发炎指数及皮质酮的数值，以上都予诱发忧郁症发作息息相关。

詹佳真表示，维持良好的睡眠品质是每个人都要努力的目标，睡好觉的秘诀包含：规律的作息、白天有足够的活动量、减少躺着不睡的时间、白天打盹时间少于30分钟、上床后做腹式呼吸或放松练习，帮助自己进入睡眠状态。

不过，许多人有睡眠问题时会借由服用药物控制睡眠。詹佳真提醒，吃安眠药绝对不是第一选项，如有睡眠问题，可和医师讨论影响睡眠的身体因素、不良习惯及对睡眠的错误观念，从中找到不需吃药，也可以睡好觉的方法。詹佳真建议，每一种生活习惯的养成都需一些时间和勉强，可将养成一个新的健康生活习惯纳入新年新计划。