每天睡8小时反而短命？大规模研究：睡满这时间风险最低

传统的观点认为，每天8小时的睡眠是最健康的睡眠周期。(示意图/shutterstock)

人一生中的三分之一岁月是在睡眠中度过的，失眠、熬夜、嗜睡给超过六、七百万的台湾同胞，带来了各种可怕的后果。传统的观点认为，每天8小时的睡眠是最健康的睡眠周期，但大家都不知道，最近一项时间长达14年的大规模研究，推翻了这个观点。

2021年9月3日，日本国家癌症中心（National Cancer Center）的研究人员首次在《美国医学会杂志》（The Journal of the American Medical Association, JAMA）上，发表了主题为《日本、中国、新加坡、韩国成人睡眠时间与全因和主要原因死亡率的关系》的文章。

它为成人的睡眠时间提供了宝贵的建议，指出7小时是最好的睡眠时间，死亡风险最低。8小时的睡眠已经伤害了许多人，并可能增加死亡的风险。

这项研究是亚洲地区关于睡眠时间与死亡率关系的首次最大型研究，它由亚洲队列联盟（Asia Cohort Consortium, ACC）领导，该联盟由亚洲30多个队列组成（包括台湾在内）。共有322,721名成年人参与这项研究，平均年龄为54.5岁。在中国、日本、新加坡和韩国进行了大约14年的追踪调查后，发现男性死亡人数为19,419人，女性死亡人数为13,768人。

这项对来自亚洲队列联盟9个队列（5个来自日本、2个来自中国、1个来自新加坡、1个来自韩国；以下简称东亚）的个人水平数据的队列研究于1984年1月1日至 2002 年12月31日进行。最终人群包括来自日本、中国、新加坡和韩国的参与者，男性的平均（SD）随访时间为14年，女性为13.4年。数据分析时间为2018年8月1日至2021年5月31日。

研究发现，每天仅睡6.5～7.4个小时的人，比每天睡超过8小时的人，死亡率要低很多。对于睡眠时间超过8.5小时或少于3.5、4、4.5 小时的人，风险增加超过15%。其中，每天睡7小时的人死亡率最低，而即使是只睡5小时或6小时的人，这个系数也要低于睡够8小时的人。

这项名为「第二期癌症预防研究」（Cancer Prevention Research II）的研究目的，在于搞清不同的环境因素和生活习性在癌症发病上起的作用，因此饮食、烟酒史、家族患病情况等信息都会被一一记录下来，而睡眠时间正是其中的参数之一。

这是一项大样本的调查，研究总共收集了116万人的数据，受试者中最年轻的30岁，最年长的102岁。在调查问卷中，受试者需要如实填写自己每晚的平均睡眠时间，并在四舍五入近似到小时后，才登入到数据库。6年之后，调查人员对这些受试者进行了回访，统计出健在者和死亡者的名单，以此来计算每一个具有不同睡眠时间长度的群体死亡率，最后的结果已经在前文提过了。

在排除了其他环境因素、生活习惯和健康状况的影响后，平均每晚睡眠7个小时的人，死亡率最低，其次则是每晚睡6个小时的人，而每晚睡眠8个小时的人，死亡率竟比每晚睡7个小时的人高出12%。除了睡眠时间长短，失眠是否对健康有影响，也是容易勾起人们兴趣的话题。

这项研究通过调查每名受试者在过去一个月中失眠的次数，对失眠与健康的关系也做了研究。令人感到惊讶的是，失眠对死亡率只有很小的影响，失眠次数的多寡（从不失眠到每月失眠10次以上），也与相应群体的死亡率无关。然而，在失眠频度相同的情况下，长期使用安眠药助眠会使每天睡眠7-10个小时的群体，死亡率明显上升。

长期使用安眠药会影响人的健康，然而「每天睡眠7小时而不是8小时才对健康有益」，以及「失眠对人体的健康无害」，这两个观点无疑颠覆了世俗的传统观念。对于这项研究的解读真能证实这两个结论吗？研究论文的第一作者，来自加州大学圣地牙哥分校的医学博士丹尼尔．F．克里普克（Daniel F. Kripke）教授对此的评价相当谨慎。

此外，研究仅仅考虑了失眠频度对短期死亡率的影响，诸如犯困、情绪沮丧或注意力不集中等问题，并没有在这项研究中获得重视。在对「失眠」做出明确的定义，并检视失眠对人体的其他影响之前，断言失眠对人体的健康无害，显然为时过早。

那些夜里常常醒来，或者在还未得到充分休息以前就醒来的人，他们的睡眠节律是很混乱的，脑电波图在各阶段都显示出快速、急剧升降和受到抑制的波型，这在正常人睡眠中是见不到的。

因此，只有充分进行4到5个周期的深层睡眠，人体的生理机能才能得到充分的休息，增强免疫系统。延长睡眠时间并不一定能弥补睡眠不足，如果一味地赖在床上，却没有得到高品质的睡眠。这对于人体反而是有害无益的，甚至会缩短你的生命。

如果长期睡眠一直不到6小时，除了会缩短寿命，脂肪细胞（adipocyte）也会减少分泌可以控制食欲的瘦体素（leptin），胃就会增加制造饥饿素（Ghrelin），因此长期睡眠不足者，常常感到饥饿，导致摄取过多的食物和热量，容易罹患肥胖、高血压、糖尿病等文明病。

由此可知，睡眠的节律是最为重要的，时间则过犹不及，应为6～7小时最为适当。

值得注意的是，即使睡眠充足，也需要注意上床睡觉的时间。以中医的观点来看，在经络循环中，11～1点和1～3点，分别为胆经与肝经运行的时刻，因此最理想的状态为晚上10点就寝，最晚则是在午夜12点前睡觉，尽量能够熟睡，让身体适当休息、增进代谢机能。

除此之外，2009年诺贝尔医学奖得主美国分子生物学家伊莉莎白．布莱盆（Elizabeth H. Blackburn）博士研究端粒，发现一个惊人之处：人们并不需要完全的8小时睡眠，才能为端粒带来益处。只要你感觉睡得好，7小时就足够了。

(本文摘自《不懂睡眠就失眠：睡太多或睡太少，你都正在谋杀自己》/时报出版)

《不懂睡眠就失眠：睡太多或睡太少，你都正在谋杀自己》/时报出版