藤黄果、绿玛黛是什么？运动减脂必知的保健营养素

藤黄果、绿玛黛是什么？运动减脂必知的保健营养素。(示意图/Shutterstock)

近几年大家的运动目的，已不像过往是以减脂为主，而是想要追求更高极限的自己，因应着这样的热潮，运动保健食品的趋势也不单只为了瘦身，甩开体脂肪为主，而是融入帮助恢复、增加肌力与爆发力、延长运动时间等等诉求，但这些保健食品你都了解吗？

过去好食课也有整理过乳清蛋白的差异，而这次就和大家分享目前最热门的「藤黄果」、「绿玛黛」、「L-肉酸」、「瓜拿纳」等保健素材，让大家了解这些营养素如何帮助减脂和运动表现！

●藤黄果是什么？减肥减脂与促进运动的机制是什么？

藤黄果是一种生长于南亚/东南亚，外型如小南瓜的一种果实，过去有许多研究发现具有减脂功效，而其中最有名的功效成份即为氢基柠檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。

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氢基柠檬酸HCA可以在体内透过影响血清素而降低食欲。在2011年的文献中，统整了9篇有关于藤黄果或HCA的人体实验，在这些实验中，肥胖的受试者在有搭配运动的状况下，最多于8周的补充后比安慰剂组多瘦了4公斤。

但在没有控制饮食或者搭配运动下，单补充藤黄果或HCA是没有显著的减重成效，代表如果要让藤黄果发挥作用，可能要搭配运动和饮食控制，才能更加有效！

●绿玛黛有效吗？如何帮助运动成效？

绿玛黛的主要成份为绿原酸（chlorogenic acid, CGA），具有强烈抗氧化性与多重生理功效，是非常知名且极为重要的植化素，有强烈抗氧化性，能消除自由基，提升胰岛素敏感性。

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绿玛黛因为含有丰富的绿原酸等植化素，研究发现可以帮助「未经运动训练者」，提升运动时的脂肪氧化速度，因此可以提高运动强度。

不仅是「未经运动训练者」，也有研究针对「运动员」进行研究，结果发现补充绿玛黛能够提升其运动时的最大摄氧量，也提高其对脂肪的利用率，能帮助运动员增加运动表现。

●L-肉酸是什么？可以帮助运动恢复，预防铁腿吗？

L-肉酸的英文为L-carnitine，又称为「卡尼丁」，是人体代谢脂肪所需要的物质之一。

在2018年的一篇回顾性文献中，统整了数十篇关于肉酸的研究。其中，在强度方面，L-肉酸可以透过调节上皮细胞并影响血流量，进而可以促进肌肉细胞产生能量，提升肌肉的强度。

不仅是强度，补充肉酸也可以减少运动后损伤所造成的延迟性肌肉酸痛（俗称铁腿），帮助运动后的恢复，让我们可以更频繁的运动。

●瓜拿纳是什么？

许多针对运动、减重或者是男性「性相关」的配方，会添加瓜拿纳，主要是因为瓜拿纳萃取物含有丰富的「咖啡因」。另外，还含有可可碱，也就是黑巧克力中的燃脂成分。

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有许多研究已经发现，咖啡因是可以提升运动表现！在2012年的文献中，学者让21位受试者进行测试，在补充咖啡因（每公斤体重5毫克）后1小时进行短跑测试，结果发现补充咖啡因者的短跑速度有增快，整体有提高短跑的表现！

不只是跑步，研究也发现咖啡因可以降低人对重训时「运动强度」的自觉（rating of perceived exertion），让人更可以往极限迈进，整体建议在一小时前补充咖啡因（每公斤体重3-9毫克），能可以增强运动表现！

而可可碱可以促进脂肪代谢及帮助加强心肺耐力，达到减少运动疲劳；同时调节因为节食带来的不良情绪，达舒缓情绪作用。