退休力／壺鈴運動 鍛鍊肌力少閃腰

动作前，膝盖微弯，双腿站稳，背部维持平稳。记者曾吉松／摄影

许多人在大扫除、提菜篮、搬重物或从高柜子拿取东西时，会不小心闪到腰、受伤。=@R运动@=a href='/search/tagging/2/教练' rel='教练' data-rel='/2/221918' class='tag'>教练田玉笛建议，可以透过参加壶铃运动课程，锻炼全身肌力、心肺功能，在从事这些日常家务动作时更能掌握正确的施力技巧，较不容易受伤或闪到腰。

沙袋壶铃 掌握肌力运用

手拿壶铃摆荡于双腿间，由臀部发力、启动，产生力量。记者曾吉松／摄影

臀部一发动力量，会带动整个身体动作，壶铃就自然摆荡出去。记者曾吉松／摄影

田玉笛指出，与哑铃相比，沙袋壶铃的质地较软，重量分布会因施力不同而出现变化，训练时更需了解、掌握正确的肌肉力量运用技巧，对于肌力的刺激与运动效果的提升，会更有效率。若与铁铸壶铃、哑铃等相比，由于壶铃是沙袋材质，即使不慎掉到地上，较不会因砸到脚而受伤、疼痛，较为安全。

改善体态 体力明显提升

曾参加壶铃运动课程的黄姓姊妹对于课程所带来的改变，特别有感。四年级生的姊姊说，原本担心以前没有运动习惯，可能无法跟上教练的训练脚步，但是参加课程后发现，教练的教学循序渐进，因为是小班制，较有机会进行个人化指导，她开始留意自己的动作、仪态，较少弯腰驼背，不只小腹缩小，也感觉体态变得比较好，整个人更有自信。

妹妹过去是长坐办公室的上班族，退休后为了储存更多健康本钱，因而参加壶铃运动课程。她说，经过一段时间的训练，她的体力、肌耐力都明显提升，现在参加旅游或出门健行、运动，时间都比较持久，也更尽兴。

壶铃摆荡 强化心肺功能

田玉笛指出，进行壶铃运动时，透过「壶铃摆荡」（Kettlebell Swing）动作，可有效锻炼心肺功能、全身肌力。执行这一动作，重点是由臀部发力、启动，而非用膝关节、手部发力，借由臀部力量的带动，让壶铃摆荡于双腿间，这过程对于从臀部、大腿后侧到全身肌肉、核心与肩部的稳定，甚至心肺能力，都能得到充分训练。

田玉笛希望，透过壶铃运动的训练，让学员进行各项日常动作时，所关联到的肌群、肌力都能有更稳健的力量基础，这样行动时更能随心所欲、自由自在而不容易受到伤害。

「强肌运动─掌上健身房壶铃」系列课程

时间：2月21日、28日、3月6日、13日、20日、27日

地点：台北市青少年发展处4楼舞蹈教室(北市仁爱路一段17号4楼)

洽询：02-8692-5588转2070或5869