稳胰岛素 医教聪明吃5淀粉 还有助长肌肉

红豆属于优质淀粉，对胰岛素刺激度低，消化吸收到最后会变成肝糖存到肌肉。（示意图，Shutterstock／达志）

很多人减肥，宁可饿肚子，也不敢碰淀粉。对此，减重医师萧捷健表示，长期不吃淀粉，不但是一种压力，还会减到肌肉，想要增肌减脂，除了摄取足够蛋白质，建议在运动日，要适时吃糙米、地瓜、南瓜、红豆、绿豆等优质淀粉，优质淀粉对胰岛素刺激度低，消化吸收到最后会变成肝糖存到肌肉，反而有助于养肌。

萧捷健在脸书粉专PO文指出，他一直认为减重就像一场马拉松，路上有许多不同的方法和选择，关键是要找到一条不会伤害身体，也不会带来压力的路，这样才是最适合自己的方式，很多人把碳水视为洪水猛兽，避之唯恐不及，实在太过极端。

萧捷健表示，碳循环增肌减脂的核心理念，就是吃够能增肌的食物，少吃会增脂的食物，不用禁食淀粉。

什么是让人增肌的食物？萧捷健表示，除了足够的蛋白质外，还有无加工的优质淀粉，例如糙米、地瓜、南瓜、红豆、绿豆等，都是很好的选择。优质淀粉对胰岛素刺激度低，消化吸收到最后会变成肝糖存到肌肉，即使不运动，也不该长期把这些健康的碳水抛在一边。

萧捷健表示，他常常观察到，长期不吃健康的碳水，身体会减少活跃甲状腺素（T3）的产生，代谢变慢，压力荷尔蒙上升，会进一步抑制甲状腺功能，带来疲劳、情绪波动、月经问题、落发等，久而久之，细胞当然会变得迟钝。

什么是让人发胖的食物？萧捷健表示，诸如果糖、加工食品、反式脂肪、过多的饱和脂肪、Omega-6油脂都算，不管你怎么努力运动，吃进这些东西只会让脂肪在你体内堆积。

萧捷健表示，碳水循环饮食法就是把运动日界定为高碳日，在运动日，不管运动前后，就算是白饭、面包、义大利面等，也会被储存在肌肉里，根本不需要「戒」，非运动日则可以调整为中碳或低碳，来达到增肌或减脂的目标。

萧捷健表示，在增肌减脂的减重过程中，最重要的是，要保持身心平衡，不能有剥夺感。如果这个饮食方式严格到你会期待哪一天要来个暴饮暴食，那我们宁可一周4天高碳日，反而越是放松，反而越能自律。