心脏病每24分钟夺1命 医曝2类食物少碰：风险大增三分之一

心脏病是台湾民众第二号杀手，陈嫚羚营养师对此护心饮食攻略，表示心脏疾病可以透过饮食预防。(示意图/达志影像)

心脏是人类身体中最重要的器官，根据卫生福利部107年死因统计，心脏病是台湾民众第二号杀手，平均每24分钟就有1人死于心脏病。陈嫚羚营养师在脸书粉专提到，大部分的心脏疾病可靠饮食预防，并分享护心饮食攻略，另外，加工肉品及添糖类食物应少吃，恐会增加中风和心脏衰竭等疾病风险。

陈嫚羚营养师在脸书粉专「营养嫚嫚说-嫚嫚 营养师」指出，超过一半的心血管疾病，有机会透过饮食预防，不过到底该怎么吃呢？每天应摄取800克的蔬果，蔬菜是3碗的份量，约500至600公克，可选择菠菜、地瓜叶、莴苣等绿叶蔬菜、十字花科的花椰菜或葱属植物，或是大番茄、红萝卜类的黄橙红色蔬菜，另外，蔬菜中的膳食纤维、镁、钾、类黄酮、类胡萝卜素都对对心血管健康有益。

而水果一天则摄取2颗拳头的分量，约为200至300公克，过去曾有一项研究发现，吃水果与不吃水果的人相比，每天吃水果与收缩压降低4mmHg相关，也能降低40%心血管死亡率的风险，因此建议民众吃水果时，可选择富含花青素且糖份也较低的莓果类，例如草莓、蔓越莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等。

不只是蔬果，每天需摄取的全榖杂粮约225克，分量约1.5碗糙米饭、2碗藜麦面、2.5颗小型全麦馒头，或11汤匙大燕麦片，根据统计显示，每天吃1至2份全谷杂粮，可降低10%至20%冠心病风险。除此之外，每天坚果类食物应摄取15至20克，约为1汤匙分量，因为坚果含不饱和脂肪酸、纤维、维生素E、钾、镁和植化素，适量摄取可帮助降低心血管疾病、高血压和总胆固醇水平。

而在摄取营养时，最好以豆鱼蛋肉植物性优先，豆类食物每日摄取100克，能降低冠心病风险10%，而豆类则可提供膳食纤维、蛋白质和生物活性化合物，例如植物固醇，研究发现摄取量与总胆固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白胆固醇呈负相关，而且每天吃约80至100公克的鱼，能降低10至20%中风及心脏衰竭风险。

另外要注意的是，有些食物会增加心脏疾病的风险，例如香肠、火腿、肉松、热狗、培根、肉干、贡丸等加工类食物，每天食用超过70公克，约1个掌心的大小，患癌风险增加15%，中风和心脏衰竭风险增加25%，而红肉及内脏类食物，每天食用量最好不要超过150公克，约2个掌心大小，恐会增加10%至20%冠心病、中风及心脏衰竭风险。

有些人喜欢喝饮料、吃甜食，但这可能会增加身体负担，建议民众避免喝含糖饮料、蛋糕、饼干、甜点、面包等精致糖类，有研究显示，每天喝添加糖饮料500毫升，会增加冠心病风险35%，因此每周频率应小于2次。另外，芶芡类食物、加糖的酱料也不要吃多。若想吃零食，建议选择80%以上的黑巧克力，每天吃约3至5小片，因为黑巧克力中含儿茶素，具有心脏保护作用，包括降低全身血压、动脉粥样硬化、血小板活化和血栓形成，但不可选择浓度小于70%的巧克力，里面通常添加过多的糖，反而会造成身体负担。