久坐烂全身！「运动零食」每次1分钟降心脏病风险

许多上班族都有久坐的行为，当心会为健康带来诸多负面影响。（示意图：shutterstock／达志）

许多上班族都有久坐的行为，当心会为健康带来诸多负面影响。对此，内分泌新陈代谢科医师陈洁雯推荐「运动零食」，也就是每天利用至少3次零碎的时间执行，每次需做大于1分钟剧烈运动，如爬楼梯、快走、深蹲、开合跳等，就有助于降低心脏病风险。

医师陈洁雯在个人粉专发文表示，每天长时间久坐会产生很多健康问题，除了身体僵硬、肩颈酸痛、腰背不适外，更已被研究证实会增加罹患多种慢性病的风险。若无法安排规律的时间运动，又希望保持良好身体状态者，她建议，不妨可尝试对改善健康CP值很高的运动零食（Exercise Snacks）。

陈洁雯进一步说明，相比于过往强调要持续20～30分钟的高强度间歇训练，运动零食指的是每天利用至少3次零碎的时间执行，每次只需做大于1分钟剧烈运动，尤其是在久坐超过半小时后，进行针对增强肌肉力和平衡力的动作，像是爬楼梯、快走、深蹲、跳绳、开合跳等。

关于运动零食的优点，陈洁雯说，在于随时可做、容易融入生活，以及不需辅助器材。像是每天坐办公室的上班族，最容易达成的就是爬楼梯和快走，可以安排每隔1～2小时快步走去茶水间、洗手间，或到不同楼层的其它部门就选择爬楼梯，中午以快走去买午餐等，很自然地就打破久坐不动的状态，且在上班时间内就可做到3～4次。

陈洁雯提到，许多研究已证实，即使是短时间的剧烈运动，也会促使血液流速有短暂的变化，血管内皮细胞会受到血流剪切力的刺激而活化，健康的内皮系统可分泌多种因子（例如内皮素、一氧化氮等）协助血管保持收缩及松弛的平衡，因此有助于改善心血管问题、降低冠状动脉硬化、高血压或心脏病的风险。此外，亦有临床实验发现，运动零食有利于控制第2型糖尿病。