医教超慢跑4重点 他照做消鲔鱼肚 狂甩三酸甘油酯

超慢跑是近些年很夯的运动，在家进行时，记得要铺上瑜珈垫。（示意图，Shutterstock／达志）

运动3个重点(制图/中时新闻网)

别找理由不运动。营养医学医师刘博仁表示，不管是有氧、无氧或伸展运动，都可以在家里进行，其中有氧运动，他大推超慢跑，并提醒为了保护膝盖，在家超慢跑时，要穿上室内球鞋，地板铺上瑜珈垫，腰杆也要打直，以类似踩踏方式进行，他有病人照着做，消了鲔鱼肚、三酸甘油酯也降低。

刘博仁上「小宇宙大爆发」节目中指出，运动有3个重点，一个叫有氧，一个是无氧，第3个叫伸展，全部都可以在家里进行，适合在家的有氧运动首推超慢跑；适合在家的无氧运动，建议可深蹲；至于居家伸展运动，他则建议可做耸肩。

刘博仁指出，要进行居家超慢跑，因地板很硬，要先铺上瑜珈垫，换个室内球鞋，跑的时候，腰杆要挺，不要弯腰驼背，以保护膝盖，借由类似踩踏的方式，脚不要擡很高，有点若即若离的感觉。

刘博仁指出，有老人家说他不能速度快，没有关系，超慢跑时就按照自己的频率，有时快一点，1秒至2至3个节拍，脚微微擡起慢慢跑，他有个病人听他的话超慢跑，3个月大概瘦了4公斤，鲔鱼肚消非常快，三酸甘油酯也降低。

在居家无氧运动方面，刘博仁建议做深蹲，以训练大腿肌肉，避免或改善肌少症，他表示，要做深蹲练习的话，很简单，采取站姿，两脚打开与肩同宽，不是乱蹲，以髋关节来带动大腿力量，往下面蹲下去，双手往前平举，角度不一定要到90度，30度或45度都可以，蹲下去后可以维持个3秒、5秒，一天早晚各做30次，久而久之，大腿肌肉就会活化，肌肉就不易流失。

第三个适合居家运动就是伸展，刘博仁表示，很多人都有酸痛问题，这边痛那边痛，看了复健科都没用，最主要是肌肉与筋膜会沾黏，身体乳酸排不干净就会痛，办公族更常肩膀痛。

要改善这类乳酸堆积造成的身体疼痛，刘博仁建议做耸肩动作，采取站姿，双手往前伸直平举，开始耸肩、压肩，有助让肩关节不沾黏；而坐立工作的时候，也可做擡脚伸展的动作。