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愈努力放松愈难睡？研究：错误放松加重失眠！如何用「正念」助眠？

▲明明想睡，却又睡不着，这份煎熬，只有失眠者才能体会。（图／Unsplash、Pexels）

文／康健杂志、叶懿德编译

想用放松来助眠，居然可能适得其反？研究指出，错误的放松方式不仅无法改善睡眠，反而加剧焦虑、恶化失眠问题。如何打破失眠恶性循环，透过正念改善睡眠？

「你愈努力想睡，睡眠就愈不来；你愈用力，反而愈远离平静。」《好好休息》作者、心理学博士蔡宇哲以此道破失眠的困境。即使自己是研究睡眠的专家，蔡宇哲也曾经历失眠困扰，从难以入睡、早醒、做噩梦到睡眠中断，几乎所有与失眠相关的症状他都亲身经历过。

为什么明明很想睡，却怎么也睡不着？蔡宇哲指出，大多数人失眠原因之一来自错误的睡眠认知，大家普遍认为，清醒与睡眠是一体两面，由同一个机制掌控。然而，实际上，清醒系统与睡眠系统是两个机制协同运作的，正常情况下，两者应该交替切换。

但对于长期失眠的人来说，清醒系统往往无法在夜间适时减弱，这会导致入睡困难，「就像车子同时踩油门和煞车，怎么能前进？」蔡宇哲举例。

因此每当睡不着，你努力告诉自己「放松、放松」，反而可能更清醒。《美国医学会期刊精神医学（JAMA Psychiatry）》2024年发表的一项研究就指出，某些情况下，放松训练可能会适得其反，甚至让睡眠问题更加严重。

蔡宇哲认为，错误的放松训练，常引发以下4种情况：

・延长躺床清醒时间：如果放松方法不当，或者无法成功放松，反而可能延长躺床清醒的时间，增加内在焦虑，进一步导致睡眠问题恶化。

・放松引发焦虑：对于高度焦虑的人来说，放松训练可能反而增加压力。例如，他们可能会想：「为什么放松不起作用？需要多长时间才能放松？」这样的焦虑会让放松更难成功。

・不适合的放松技巧：腹式呼吸或肌肉放松等放松技巧并非适合所有人。部分人可能无法适应某些技巧，或者无法察觉肌肉的张力变化，从而无法达到放松效果，甚至可能引发更多焦虑。

・负向睡眠思绪的干扰：放松时，由于外在刺激减少，大脑可能开始浮现与睡眠相关的焦虑思维。例如：「如果今晚睡不好，明天工作会很差；我会不会因此影响工作表现？」这些负面思绪会干扰放松的过程，进一步加重睡眠困难。

「当焦虑感出现的时候，你愈要他练习放松，他的焦虑就愈强大，」蔡宇哲说，放松训练虽然常被视为改善睡眠的有效方法，但如果使用不当，可能反而加剧失眠问题。

如果放松不管用，到底怎么样才能睡得好？蔡宇哲坦言，失眠问题非常复杂，没有单一简单的答案，但他通常会给出两个建议：运动和正念，尤其若是焦虑型失眠问题，运用「正念」或许比运动还有效。

正念训练和其他放松方式有何不同？蔡宇哲表示，尽管正念训练也不是立刻见效，但正念的核心在于当下觉察与不评价，也因此正念并不追求立刻放松，而是学会接受当下的情绪与身体状态，减少对睡眠的过度执着与焦虑。

其实不需要强迫自己入睡，而是学会停止对失眠的过度反应。「当你能静静地像西边的一块石头，焦虑就会远去，睡眠自会流进来，」蔡宇哲指出，正念不仅仅是对付失眠的工具，也能帮助人们在压力与焦虑中保持内心的平静。

当我们焦虑万分、无法停止胡思乱想时，正念可以帮助我们将注意力集中于当下，从而安定内心。这样一来，大脑和身体自然会放松，随之而来的便是更好的睡眠。

此外，现代人过度依赖大脑工作，忽略身体发出的休息信号。正念训练让我们更加敏锐地察觉身体的变化，学会及时放松身体。蔡宇哲指出，当我们能够及时识别身体的疲劳、酸痛或紧绷，就能避免因忽视身体需求而引发的睡眠问题。

即便最初无法立刻入睡，正念也能帮助我们保持冷静，让身心在无睡意的情况下依然获得休息。

蔡宇哲说，「正念就像一种心理疫苗，帮助我们在压力事件中保持平静，将正念融入日常生活中，不仅能改善睡眠，更能为身心健康注入更多的平静与力量。」

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