远离关节痛有诀窍！ 营养师推6种抗发炎食物、1水果入列

如何远离关节痛？营养师李婉萍分享5个保健方法及6种抗发炎食物。（示意图／Shutterstock）

远离关节疼痛(制图/陈友龄)

每当天气变化大，关节痛就开始发作了吗？营养师李婉萍表示，想要保养关节，或缓解与天气因素有关的关节疼痛问题，建议日常不妨试着做到，保持身体温暖、控制体重、保持活动、避免关节承受过多压力、好好睡觉等5点；除此，饮食摄取也很重要，她特别推荐6种抗发炎食物，包括油脂丰富的鱼类、十字花科蔬菜、香料、绿茶、红石榴、特级冷压初榨橄榄等。

营养师李婉萍在脸书专页发文表示，除了按照医嘱服用药物来减轻关节僵硬和疼痛之外，透过均衡、以天然食材为主的饮食，也能达到保养关节、抑制发炎的目的。她并分享6种具抗发炎特性的食物：

1、油脂丰富的鱼类：李婉萍指出，Omega-3脂肪酸已被证明能有效对抗发炎，在改善类风湿性关节炎方面也有作用，如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等都有较丰富的含量。但她提醒，不建议采油炸方式烹调，以免Omega-3脂肪酸因高温遭到破坏。

2、十字花科蔬菜：李婉萍表示，其所含有的天然异硫氰酸酯「萝卜硫素」，被认为能抵抗慢性发炎，以及预防或改善骨性关节炎（退化性关节炎），代表食物有高丽菜、白花椰、绿花椰、芥蓝菜、白菜、白萝卜等。

3、香料：李婉萍说明，某些用来为料理增加风味的香草或辛香料，当中的活性成分也有抗发炎或缓解炎症反应的效果，例如姜、大蒜、姜黄、黑胡椒、迷迭香、辣椒等。

4、绿茶：李婉萍指出，由于是以未发酵的茶叶制成，因此含有丰富的多酚；而抗炎功效主要来自于其多酚化合物中的儿茶素EGCG。另外，也有研究发现，儿茶素可能会对软骨和骨骼形成保护作用。

5、红石榴：李婉萍表示，研究显示石榴含有具抗氧化和抗发炎活性的多酚化合物，因此能减少关节肿胀、疼痛等症状，并抑制炎症反应，达到缓解类风湿性关节炎的效果。

6、特级冷压初榨橄榄油：李婉萍说明，其特有的天然酚类化合物oleocanthal，经研究证实具有非常重要的抗炎和防止关节损伤的特性，有助减轻关节炎患者的疼痛和发炎症状。同时，文献亦提到要降低类风湿性关节炎风险，日常饮食减少红肉的摄取也是重点。

除了饮食摄取外，李婉萍建议，也可试试看以下5个简单的保健方法：

1、保持身体温暖：李婉萍表示，当气温下降时，尽量让自己保持在暖和状态，或是提高室内的温度。针对疼痛、僵硬不适的关节，可用毛巾热敷或热敷垫增加血液循环，但不适用于有明显红、肿、热、痛的状况。另外，洗个热水澡或泡澡也能让肌肉放松、舒缓关节疼痛。

2、控制体重：李婉萍说，透过均衡健康的饮食和适度运动把自己的体重管理好，是延缓关节退化、避免膝关节损伤，及减轻关节炎症状的关键之一。她建议可选择，如散步健走、骑自行车、游泳、瑜伽和伸展运动等，对关节冲击较小、温和不压迫。

3、活动不可少：李婉萍指出，日常多活动、减少久坐与静态行为，是维持关节健康的黄金法则，不论工作或在家，应经常起身走走。她强调，过度休息或不活动会让关节变得更僵硬，即使是退化性膝关节炎病人也应多多伸展、动一动关节。

4、避免关节承受过多压力：李婉萍提醒，尽可能不要做出会拉伤关节的动作，例如提、搬重物或久蹲、久站等。

5、好好睡一觉：李婉萍指出，关节炎引起的疼痛可能会让人睡不好，但睡眠品质欠佳则会让关节痛变得更严重，因此，需养成良好的睡眠卫生习惯来改善。例如不易入睡或睡不好的人，晚上应避免摄取咖啡因和剧烈运动，睡前1小时也别再使用手机等3C用品。