凉拌、水煮、煎炸都用同种油？营养师盘点正确用油诀窍

凉拌、低温水煮、高温煎炸 你真的用对油吗？(示意图/Shutterstock)

只要是天然存在的油品，就没有所谓的好坏，只是要懂得互相搭配、截长补短，用适合的温度烹调不同油品。以下请营养师分享，哪种油适合低温凉拌、中温煎炒，哪些油适合油炸？

康宁医院营养师陈诗婷解释，从健康的角度来看，当然以低温方式来料理食物最好，例如凉拌、水炒或小火炒，如此不仅可保留住食物及油脂本身的营养，也比较不需要担心油脂氧化变质生成有害物质。可考虑选用保留较多营养的冷压初榨油品，或现代人比较缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。如需要用大火或煎炸时，则建议换成发烟点较高的油脂。

●低温凉拌：各种油都可以

一般油品适合凉拌的原因有两个，一是发烟点低，譬如亚麻仁油及紫苏油，其发烟点仅有约100℃，很容易遇高温就冒烟，使油品中的水、游离脂肪酸等降解成不利健康的物质，而且它们富含营养价值高的ω-3，因此建议拿来低温凉拌。

另一个原则是油品的营养价值，若烹调温度太高，容易流失掉其中的营养素。如冷压初榨的油品，如初榨橄榄油、芝麻油、酪梨油、椰子油等，尽管发烟点高，但因含多酚类及天然营养素等抗氧化物，高温烹调就可惜了。

→适合低温凉拌油：各种油都可以凉拌，特别是亚麻仁油、紫苏油、冷压初榨橄榄油、芝麻油、酪梨油、椰子油、苦茶油等。

(示意图/Shutterstock)

●适合水炒的油：发烟点100℃上下

适合水炒的油品，发烟点大概落在100℃上下，譬如葵花油、红花油、菜籽油等，发烟点都不高，若拿来炒菜或油炸，会产生许多毒素；建议这类油应该加水炒，也就是先放一点水，水滚了再放油，让水分将锅子的温度拉低约100℃左右。

另外，亚麻仁籽油与紫苏油的发烟点也落在约100℃，但营养价值高，不建议拿来炒。发烟点较高的橄榄油、苦茶油、酪梨油等，当然也可以拿来水炒。

→适合水油炒的油：葵花油、红花油、菜籽油，以及其他发烟点更高的油。

●适合中火炒的油：发烟点160℃以上

这类油建议以慢火烹调，不建议煎或油炸，发烟点应该要提高到160℃以上，譬如大豆油、花生油、玉米油、芥花油、芝麻油、橄榄油、苦茶油等。另外，大豆油、花生油、玉米油、葡萄籽等油，因为多元不饱和脂肪酸含量高，很容易高温氧化，不建议煎炸，炒菜时最好也是用水炒法，等水滚后再加油炒菜，会比较适合。

→适合中温炒的油：大豆油、花生油、玉米油、葡萄籽油、芥花油、芝麻油、橄榄油、苦茶油。

(示意图/Shutterstock)

●适合高温煎炸的油：发烟点190℃以上

高温煎炸油的发烟点最好落在190℃以上，譬如精炼的椰子油、橄榄油、酪梨油、苦茶油、玄米油、棕榈油等，基本上煎、炸都没问题；葡萄籽油发烟点虽落在216℃，但因为其多元不饱和脂肪酸含量超过50%，容易遇高温氧化变质，因此也不建议拿来高温煎炸。

→适合高温煎炸油：椰子油、橄榄油、酪梨油、苦茶油、玄米油、棕榈油。