運動抽筋能預防？吃香蕉、喝運動飲料有用嗎？分析「這些食物」最有效！

运动时抽筋，不仅不舒服，也会阻断预计的运动强度与时间，而在预防抽筋方面，除了热身以外，最重要的就是营养补给！ 图／好食课

运动时抽筋，不仅不舒服，也会阻断预计的运动强度与时间，而在预防抽筋方面，除了热身以外，最重要的就是营养补给！尤其，肌肉的收缩、放松与电解质有关，所以许多人会想要补充香蕉、运动饮料帮助预防抽筋，就由营养师来解析是否有用！

解析一⟫预防运动抽筋要注意的电解质

重点一⟫钠离子

根据卫福部建议，成人每日钠总摄取量为2300-2400毫克（约6克的盐）即足够。然而，2017-2020年国民营养调查报告中显示，19-44岁的男性平均摄取接近，甚至超过建议摄取量的1.3至1.8倍。

此数据早已远远超过建议摄取标准了，所以，除非常吃无调味水煮餐、或是长时间从事出汗量大的运动者需注意外，平常无需担心钠不足造成抽筋！

重点二⟫钾离子

钾离子可协助神经讯号传递，掌控着肌肉收缩，因此足量的钾离子可预防抽筋。除此之外，钾离子还具有降水肿、协助血管壁的放松达到降血压的效果。

但是，根据调查国人的钾离子摄取十分不足，甚至仅达到70-80%，因此建议平常时期就要多摄取蔬菜、水果和全谷杂粮维持钾的充足

重点三⟫镁离子

现在运动族群越来越重视镁跟钙的摄取，镁可以帮助运动后的肌肉回复与放松，只要天天吃坚果，就不用太担心！可以在点心、宵夜的时候吃把坚果最方便，此外，也可以由干豆（如：黑豆、毛豆）、深绿色蔬菜中获得。

图／好食课

重点四⟫钙离子

钙的重要性无庸置疑，除了耳熟能详的造骨的功能之外，钙也是协助神经传导的电解质之一，所以缺乏的状况下也会提升抽筋风险。

不幸的是，钙是国人最缺乏的营养素！毫不夸张，４岁以上的国人通通摄取不足。在７岁以后，摄取量更是掉到６成以下。

最好补钙的食物就是乳品，可以喝鲜奶、优酪乳、起司、优格都能补到较多的钙质，每天2杯就达到50%啰，喝个拿铁、鲜奶茶都能摄取到更多乳品！

吃素的朋友也可以由板豆腐、毛豆、深绿色蔬菜（例如：芥蓝菜、苋菜﹑地瓜叶）中补充。

解析二⟫运动时吃香蕉、运动饮料可以防抽筋吗？

香蕉富含钾离子、运动饮料含有电解质，在运动时补充是有机会预防抽筋，而运动饮料同时也可以补充水分和热量，也有助于改善运动的不适状况。

但是，香蕉和运动饮料都含有热量，若是运动强度不足时，其实是不需要额外补充，且抽筋原因不只是电解质不平衡造成，也可能是肌力不足所引起。若是肌力问题则补充食物是没有太大作用，是需要透过阻力训练增加肌力后即能改善。

图／好食课

解析三⟫营养师分享自制运动电解质水

１罐水（约５００－６００毫升），加上 １盐匙的盐（盐罐中红色小勺子的平匙份量） 两者相加溶解均匀即完成，一个动作就能轻松配出适当的浓度的电解质水！

若是剧烈运动状况，最简单的补充方式为１小时喝１罐水，建议分成3至4次补充，因此每运动15分钟，休息一下喘口气，喝几口水刚刚好！

结语⟫

最后提醒您，想要预防抽筋，除了水分、电解质补足之外，也别忘了做好暖身，让肌肉有更多的缓冲才能正常运作喔！

本文转载自《好食课》，原文为：【2023】营养师解析⟫预防运动抽筋吃什么？电解质、香蕉、运动饮料有用吗？