在家運動免器材５招「燃脂菜單」過年不怕脂肪來找碴！

退休后要过得快乐，就是要健康，要健康就是要运动。 图／乐活士 提供

才把耶诞树收好，还没来得及喘口气，紧接着要开始大扫除、办年货，准备迎接即将到来的农历新年。说到过新年，真是让我期待又担心。期待的是一家人可以团聚一起无比的欢乐，担心的是每过完一个年，总是会有2~3公斤的脂肪死死地巴在我身上赶也赶不走，真让我后悔为什么美食当前不控制一下。

如果能享受美食又能保持身材，那是多么美好的事情，这个专业的问题一定要跟专业的老师来求救，目前是师大体育系博士候选人余义箴老师，她专研并设计适合乐龄人士的运动课程。

余老师语重心长地说： 当食物所提供的热量超过身体所需时，久而久之就会形成脂肪，这个时候只能够透过运动来对抗脂肪，消耗掉我们的热量。

退休后要过得快乐，就是要健康，要健康就是要运动。 图／乐活士 提供

为了避免贪于美食而造成困扰，余老师特别设计了几个简易的动作，年节在家不妨每天安排个时间做做看，对于肌肉的强化、平衡感的训练、更重要的对于热量的消耗都有很大的帮助喔！

1. 坐椅子~深蹲：无论是坐椅子或从椅子起身到站立，都需要靠下肢的力量，而深蹲就是属于全身性的高效率动作，同时可以训练到臀大肌和腿部肌肉群，操作时须留意脊柱中立，不塌腰、不驼背，而且膝盖与脚尖要同方向。

腰背挺直，是深蹲时一定要特别留意的要点。 图／乐活士 提供

2. 擦窗户~侧腹左右侧弯：可改善妇女最在意的腰间赘肉，反复操作可让侧腹的肌肉收缩感更强烈。动作重点：

1.) 采站姿，双脚大约与肩同宽

2.) 挺胸收腹，保持自然站立。

3.) 右手举高左手掌心可紧贴左大腿外侧，慢慢将左手向下延伸，同时右手带动上半身弯向左边，直至侧腹有收缩感。

＊每次连续12-15下后可换边，建议做3至4组。

想要腰部塑型最适合的运动，但是要要彻底做到侧腹有收缩感喔！ 图／乐活士 提供

3. 爬楼梯~大字手碰膝：不仅可训练动态时的单脚站立平衡感，更可以在来回用手掌触碰对侧边膝盖时，一并训练到核心肌群。重点需将脊柱直立，不驼背及注意身体不前倾。

想要走路时平稳安全，平衡感是最佳的训练。 图／乐活士 提供

4. 安全小跑步-超慢跑：以较高步频、较短步长完成类似「小跑步」的动作，在过程当中训练心肺功能、全身燃脂。操作方式为：

1.)前脚掌先落地，再将后脚跟着地，避免做出踮脚或者踢地板的动作。

2.)脊柱打直不弯腰、肩膀放松不耸肩、双手手臂自然摆动

3.)保持自然呼吸，眼睛直视前方不低头

5. 完美翘臀-桥式：桥式不仅能强化臀肌，更有助于改善骨盆不正、腰酸背痛的状况。步骤如下：

＊预备姿势

1.)平躺屈膝/下背部紧贴地面/微收小腹

2.)脚掌与臀部同宽/脚跟置于膝盖正下方

3.)双手放在身体两侧/手掌向下

＊开始操作

1.)臀部擡起让身体呈现一直线

2.)将专注力放在核心用力与臀部收紧

3.)停留5-10秒再重复一次

若有长期的腰酸背痛情形，不妨试试桥式运动强化肌群以改善腰松背痛。 图／乐活士 提供

运动结合了我们日常的生活行为，真是浅显易懂，妳都看明白了吗？在过年期间每天花一点时间维持适量的运动，不仅能促进新陈代谢、提高免疫力，相信可怕的脂肪也无可遁形了，更重要的是先提醒各位姊妹们，先透露一个消息，2023春夏服饰的流行趋势可是会着重在腰线的表现，可别说我没有先提醒妳喔！

本文转载自《王伟华》，原文为：保持每天运动30分钟 不怕脂肪来找碴