这种食物能「撑死人」，却几乎没热量，夏天减脂期，超推荐！

都说，减肥无非就是「迈开腿，管住嘴」。

管住嘴的确是最直接的办法，但饥饿感这个问题……实在不好解决啊！！！

尤其是在撂倒娃的深夜，腹中的空虚总是格外的明显，不吃点什么，总觉得心里空落落的。

以咱那堪比干脆面的意志力，根本扛不住啊.....这个时候不禁会幻想：

如果有又能满足饱腹感，又没有热量的「魔法食物」就好了。

还真有。

要说减脂期也能敞开了吃到撑也不怕胖的食物，非它莫属：

魔芋

到底是什么

说到魔芋，你认识的它是什么样的？

下面哪个是你认识的魔芋？

很多人与魔芋的初见是在「关东煮」里，略微带一点奇怪的味道，口感也有很微妙的塑料感，让人不禁怀疑：这难道是「科技与狠活」的产物？

实际上，魔芋是天南星科多年生草本植物，也叫蒟（jǔ）蒻（ruò），没错，就是那个蒟蒻果冻的蒟蒻，它的原材料就是魔芋。

中国就是魔芋的老家之一，云贵川的朋友应该对它都不陌生，魔芋烧鸭子不知道馋哭了几代人。

天然的魔芋有一定毒性，不能直接食用，所以它的原生态块根我们极少有机会见到（尤其是生活在北方的朋友们），但经过规范加工出售的魔芋制品安全性还是可靠的，可以放心吃。

魔芋热量低，饱腹感又强

减脂人永远的神

魔芋块根的淀粉含量很少，它超强的饱腹感主要得益于它的神仙成分——魔芋葡甘露聚糖（KGM）。这是一种魔芋中特有的可溶性膳食纤维，在成熟的鲜芋中，含量可达 6%～10%，在魔芋粉中含量可达 50%～80%，可以说魔芋中的一大半都是它。

它有着超强的吸水性，可以吸水膨胀到原来体积的100倍！这种成分在人的肠道中几乎不被消化，甚至吃到肚子里还能继续膨胀，带来更强的饱腹感。容易吃饱，热量还很低，简直可以说是妈妈们减肥路上妥妥的生力军。

想要减脂，最推荐的魔芋吃法有两种：

作为主食的部分替代品或配菜

魔芋热量低，膳食纤维也很优秀，很扛饿，减脂期代替部分主食可以达到抗饿又使热量大大降低的目的。

米饭 VS 魔芋主食的热量对比

*按照怡力魔芋杂粮饭、魔芋米数据测算

需要注意的是，魔芋的营养素密度十分有限，替代主食食用时，建议搭配适量的蔬菜和鱼、肉、蛋、豆制品等优质的蛋白质来源食物，保证营养均衡，不建议直接代替主食和正餐哦～

作为低热量的零食，偶尔吃一吃

魔芋本身不错，但如果没有油盐糖酱的调味，吃起来就容易寡淡……不少厂家为了迎合大家的口味，就会加重口味，把魔芋做成高脂、高糖、高钠的食品，在选购时要注意选择减盐、减油、减糖的。

零食不是正餐，每天来自零食的热量不宜超过总热量的 10% 哦～

① 考虑到魔芋的饱腹感比较明显，实际食用时可适当减量，以自己感觉吃饱了，但不会撑得难受为标准。

② 魔芋葡甘露聚糖对母婴安全性研究尚不充分，但葡甘露聚糖不会被人体吸收，因此也不会影响到乳汁和母乳宝宝；但考虑到魔芋加工过程可能有微量酒精残留，哺乳期妈妈吃了魔芋后可以延缓 2 小时左右再哺乳。

好吃不怕胖的魔芋清单

可以直接抄作业哦～

有的人会觉得，魔芋食品有一股怪味儿，实际上，这是魔芋本身带有的奇特味道。

如果你对气味和口感有着极致追求，可以对着这两点去挑：

异味少：看配料表

选用「魔芋精粉」的

魔芋闻着臭的原因有很多，魔芋粉杂质较多就是原因之一。

通常来说，「魔芋精粉」要比「魔芋粉」的杂质更少，颜色浅的比颜色深的魔芋制品纯度也更好。

口感好：看成分表

选膳食纤维含量相对低的

魔芋食品哏啾啾的口感主要与其膳食纤维含量有关，含量越高，口感会相对更 Q，更难嚼。相反，含量越低，口感就越好接受，可以根据个人喜好酌情选择。

*由于国家并不强制要求产品标注膳食纤维含量，所以如果你真的对口感很介意，可以在有标注的产品中挑选。

市面上的魔芋产品挑的眼花缭乱，能不能直接给点推荐？

懂！

我们请了专业的营养老师帮你们挑了 9 款既好吃，又能做到低负担，吃起来还没啥心理压力的魔芋食品。

直接抄作业就行了！

主食类

（饭 / 面 / 饺子）

1. 怡力 魔芋藜麦饭

配料：魔芋米（水、魔芋精粉）、藜麦米

热量：57.6 kcal / 100 g

膳食纤维：3.8 g / 100 g

参考价格：23 元 / 130 g * 6 袋

主食替代：可替代一餐主食

魔芋米与藜麦搭配，增加了膳食纤维和维生素、矿物质等营养素密度，热量比普通白米饭减半。

同系列还有魔芋椰粒饭，魔芋米搭配椰子脆粒，热量更低，但从替代主食角度，椰子脆粒的蛋白质含量等营养价值不及藜麦。

2. 本站严选 日式咖喱鸡魔芋粗粮饭

配料（饭包）：魔芋米（水、魔芋精粉、食用氢氧化钙）（40%）、燕麦米、大麦仁等

热量（饭包）91.3 kcal / 100 g

膳食纤维（饭包）：3.3 g / 100 g

参考价格：13.8 元 / 270 g（含魔芋粗粮饭 120 g + 咖喱鸡料包150 g）

主食替代：可替代一餐主食

魔芋米与 5 种杂粮搭配粮，在兼顾热量控制和高膳食纤维基础上可摄入更多 B 族维生素、矿物质等营养素。

有饭有菜，3 分钟做成简单一餐。同系列还有黑椒嫩牛肉口味和鲜辣笋丁牛肉口味，咖喱鸡肉料包热量最低。

⚠️料包钠含量（NRV% 为 20%）较高，蔬菜较少，尤其缺乏绿叶菜，推荐同餐搭配白灼绿叶菜，不加或少加其他含钠调味品，营养更均衡的同时，防止食入过多油盐调料。

3.橙子快跑魔芋凉皮（仅凉皮）

配料：水、魔芋精粉

热量：15 kcal / 100 g

膳食纤维：未标注

参考价格：29.9 元 / 275 g（面体 220 g） * 3 袋

主食替代：不建议完全替代主食

利用魔芋的特性，去模仿凉皮的口感，从而制作的一款魔芋小吃，夏天嗦一碗，再凉爽不过了。

纯魔芋制品，不含蛋白质和脂肪，如果想作为主食食用，可以替代 1/3～1/2 左右的主食，再用荞麦面或其他面条补足主食缺口，做成「鸳鸯凉面」，作为一餐主食，减热量不减营养。

⚠️ 虽然魔芋凉皮本身的热量不高，但是它所搭配的酱料包还是有热量的，请酌量减用，也可以自己调配低油低盐调料汁替代料包。

4.神探伍伍 高纤魔芋荞麦面

配料：黑麦全麦粉、水、荞麦粉、魔芋粉、食用盐、食用酒精、食品添加剂等

热量：311.4 kcal / 100 g

膳食纤维：11.2 g / 100 g

参考价格：29.9 元 / 525 g（共 7 包）

主食替代：可替代一餐主食

半干面，水分含量 22%～26%，接近鲜面，口感满足，有吸面的爽感。且热量值比荞麦面低，还增加了全谷类的 B 族维生素及矿物质等营养素摄入，营养价值较高。

⚠️ 添加有少量酒精锁水，保险起见，哺乳期妈妈可以食用后 2 小时代谢一下再哺乳。

膳食纤维含量较高，可根据个体的肠道耐受程度适量食用，从主食和膳食纤维摄入量的角度综合考虑，一天摄入量建议控制在 200 g 以内。

5.野人日记 魔芋燕麦鸡胸肉蒸饺

配料：小麦粉、饮用水、魔芋（水、魔芋精粉等）、鸡肉、杏鲍菇、油菜、大葱、黑木耳、燕麦、青稞粉、香菇等

热量：118.8 kcal / 100 g

膳食纤维：3.0 g / 100 g

参考价格：36.9 元 / 500 g * 2 袋（约 50 个）

主食替代：可替代一餐主食

方便好吃，有主食、有优质蛋白及少量蔬菜，时间紧迫时可直接代一餐，免解冻，5 分钟水煮/蒸/微波都可以，主打一个出餐快。

除魔芋外还添加小麦粉以及燕麦、青稞等粗杂粮，主食营养更全面。搭配一些新鲜白灼蔬菜营养更均衡。

⚠️ 钠含量略高（NRV% 为 24%），应注意控制同餐其他含钠调味料及食品摄入。

零食类

（咸、甜口儿都有）

6.王辣辣 魔芋制毛肚（川香藤椒味）

配料：水、魔芋精粉、调味料等

热量：84.6 kcal / 100 g

膳食纤维：9 g / 100 g

参考价格：17.9 元 / 50 g * 2袋（共 10 小包）

相比市面上同类魔芋毛肚产品，这款产品在能量、脂肪、碳水化合物、钠等项目上都降低了不少，同时提升了膳食纤维的含量，算是在素毛肚零食界做到了「扬长避短」。

⚠️ 虽然减盐减脂做得挺好，但也不建议一次吃太多哦，一天不超过 3 小包为宜。

7.薄荷健康 0 卡蒟蒻果冻（清香蜜柚味）

配料：水、魔芋粉、赤藓糖醇、卡拉胶等

热量：0 kcal / 100 g

膳食纤维：未标注

参考价格：19.9 元 / 240 g * 1 袋（20 g * 12 小包）

碳水化合物主要来源于赤藓糖醇，不含添加糖，满足 Q 弹果冻的风味口感上，还能做到近乎 0 负担。

⚠️ 部分人食用一定量赤藓糖醇后容易引起腹泻等胃肠道不适，建议从 1 小包开始先少量尝试。

8.饮食伙计魔芋蛋糕（芝士味）

配料：蛋白液、魔芋粉、大豆蛋白粉、菊粉（1%）、巴马干酪粉等

热量：83.3 kcal / 100 g（25 kcal / 30 g * 块）

膳食纤维：4.7 g / 100 g

参考价格：65 元 / 300 g * 1盒（30 g * 10 只）

0 添加糖 0 脂肪高蛋白质，营养组成上比糖油混合物的传统糕点更优质。

⚠️ 部分人食用一定量赤藓糖醇后容易引起腹泻等胃肠道不适，建议从 1 块蛋糕开始少量尝试。

同系列还有海苔、巧克力等口味，可根据个人喜好选择。按照零食限量推荐，在不吃其他零食的情况下，建议一天的蛋糕食用量控制在 6 小块以内。

9.饮食伙计魔芋脆饼（原味）

配料：蛋白液、乳清粉、大豆分离蛋白、牛奶、魔芋粉等

热量：220 kcal / 100 g

（11 kcal / 5 g * 片）

膳食纤维：未标注

参考价格：26.9 元 / 60 g * 1 盒（5 g * 12 片）

口感松脆，0 脂且富含蛋白质 ，热量大约是一般酥饼类糕点的一半。

按照零食限量推荐，在不吃其他零食的情况下，建议一天的饼干食用量控制在 1 盒（12 片）以内。

今天的魔芋食品推荐就到这里啦，嘴巴闲不住的，想吃又怕胖的姐妹们可以囤上一些。

大家如果还有什么宝藏魔芋食品推荐，欢迎在评论区留言分享哦～

参考文献

[1]Ye S, Zongo AW, Shah BR, Li J, Li B. Konjac Glucomannan (KGM), Deacetylated KGM (Da-KGM), and Degraded KGM Derivatives: A Special Focus on Colloidal Nutrition. J Agric Food Chem. 2021 Nov 10;69(44):12921-12932.

[2]Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006–. Glucomannan. 2021 Sep 20. PMID: 30000957.

[3]《GB/T 41811-2022 魔芋凝胶食品质量通则》（pH值9~12，膳食纤维干品≥33g/100g）

[4]《农业部农业行业标准 NY/T 2981-2016 绿色食品 魔芋及其制品》

[5]蒋文静,邓利玲,任元元,赵祎,陈圆圆,钟耕.添加魔芋湿米配方米饭的食用和营养品质评价[J].食品与发酵工业,2023,49(11):217-224.

[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[7]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[8]国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.

[9]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第2版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2009.

[10]中国疾病预防控制中心营养与健康所, 中国营养学会. 《中国儿童青少年零食指南（2018）》简介. 营养学报 2018(40)5: 417-418.

[11]黄明发, 张盛林. 魔芋膳食纤维保健作用研究进展[J]. 中国食物与营养, 2010 (5): 75-77.

本文专家

张海英

合作专家

国家注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

徐敏洁

审核专家

美国纽约州立大学布法罗分校营养医学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

中级食品工程师

策划制作

策划：燕嬷嬷

监制：大力

题图来源：图虫创意、站酷海洛

部分内容来源于丁香生活研究‍

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