10个坏习惯「害你默默变胖」！营养师示警　2类食物吃太少了

▲好多日常习惯暗藏着肥胖风险，营养师一次说明。（示意图／达志）

记者李佳蓉／综合报导

胖真的不是福气！根据世界肥胖联盟估计，2035年全球肥胖人口数将达19亿人，相当于每4人就有1人肥胖，其也被证实会增加13种癌症的风险，已成为全球不容忽视的健康问题。正妹营养师高敏敏在粉专分享卫教影片，点名「10个让你莫名变胖的原因」，一些每天都在做的小习惯，竟会让人默默地变肥，快看自己中镖几项。

高敏敏营养师盘点「10大坏习惯」正害你默默变胖：

1.吃太快

饭吃太快的人容易超重、肥胖，因为大脑还来不及接收「你已经饱了」的讯息，一不小心会吃下更多热量。建议细嚼慢咽、吃七分饱就好。

2.水喝太少

水分摄取量不足就会感到口渴，恐让身体误认为是饥饿或渴望食物的讯号，就想一直找东西吃。

3.吃宵夜

夜间进食会影响人体代谢，使身体无法有效地消化、代谢掉吃进的食物，接着就会囤积在身体里，以致高血糖、高血脂、脂肪肝及心血管疾病。如果配上泡面、炸物等食物，热量可是相当可观。

4.久坐

久坐时大部分肌肉都呈现放松状态，导致脂肪堆积，且罹患慢性病的风险更高。建议上班族工作一段时间要起身动一动，对身体、眼睛健康都好。

5.睡眠不足

真正想要减肥的人，睡眠问题一定要优先处理，睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，使饥饿素、瘦体素失调，使得大脑对高糖、高油脂食物特别渴望。

▼高敏敏认为，要变瘦「睡眠问题」务必优先处理。（示意图／取自免费图库Pxhere）

6.生活压力大

生活压力大、没时间放松，使压力荷尔蒙皮质醇上升，进而想吃高热量的食物和甜食，甚至容易暴饮暴食、情绪不稳，特别容易在腹部堆积脂肪。研究发现，持续的压力与腹部的脂肪是有关联的。

7.蛋白质不足

蛋白质为人体能源的重要营养素，比碳水、脂肪提供更高的饱足感，其食物热效应也较高，可提高基础代谢率。足够的蛋白质有助于减肥，在减脂期间也能维持肌肉量、减少肌肉流失的速度。

8.膳食纤维不足

膳食纤维能延长消化时间、增加饱足感，每天多吃14克的纤维，有助于减少高达10%的热量摄取，若这样执行4个月，最多可减重1.9公斤。此外，膳食纤维还能稳定血糖、帮助排便更顺畅。

9.爱沾酱

无论是火锅沾酱、沙拉沾酱，都是多余摄取的油脂，例如一份30g的凯萨酱大约就有130～180大卡，建议可以换成无糖优格或是天然水果醋。

10.吃饭时间不规律

血糖和荷尔蒙水平不稳定，会影响食欲、增加对高热量食物的渴望，也会影响新陈代谢和消化能力。