別再說跑步傷膝蓋！肥胖更傷膝 用「超慢跑」強化腿肌

爬楼梯好吃力、蹲下重心不稳、下床脚无力，这些经验你是否也有过？很多时候都是来自于膝盖无力造成， 「护膝盖」是迈入高龄重要的生活保健之一，没有好的膝关节，就没有好的晚年生活，生活中如何避免「伤膝」动作，已成为巩固好老骨本重要一环。多数人会认为，年长者不适合跑步，因为伤膝盖，但运动营养师表示，首先得先厘清伤膝的原因、并加强保健训练，如此一来，即使年纪大，慢跑基本上也不会是造成伤膝盖的原因。

图／freepik

跑步会伤膝盖？ 常见错误迷思破解

初日诊所运动营养师杨先任表示，跑步是提升心肺耐力、促进体能，改变身体组成非常好的运动项目，但有人说年长者不适合跑步会伤膝盖，首要应探讨跑步为何会伤膝盖？膝盖为何会受损？原因为何才重要。

他指出，膝盖是由骨头、韧带、关节腔、半月板、软骨、大胫骨等组成以支撑身体重量，跑步时会牵动到大腿小骨、膝关节的摩擦，年长者膝盖摩擦使用度已到达一定程度，加上过去可能缺乏运动，才会有伤膝一说，不过「如果可以加强训练大腿肌肉强度变强，基本上是不太会伤到膝盖。」

肥胖、旧伤 都是膝盖无力元凶

杨先任进一步说明，大多说伤膝盖，是因肥胖造成膝盖承受身体的体重过重，这部分可从BMI的标准值18.5~24（kg/㎡）来检视，体重是否达到标准；其次，可能是不可抗因素，如工作环境、走路不小心撞到等造成膝盖受损，平时可用简单的身体活动，例如快走、原地踏步等轻度的舒缓式运动来减少膝盖受损状况。

针对膝盖退化原因？他表示，年长者饮食摄取不足造成饮养不良，蛋白质摄取不够，造成肌肉减少以及缺乏运动训练，导致关节摩擦；此外，年长者膝盖关节使用度，可能产生病变，譬如退化性关节炎、痛风等也可能是膝盖退化原因。

杨先任提到，营养补充很重要，年长者对于蛋白质的摄取多数是不够，很容易造成肌肉减少甚至有肌少症，他建议，蛋白质应要摄取每天体重1至1.2克的蛋白质摄取量才足够维持肌肉强度。另外，营养素包含维生素D、钙片都会刺激骨质成长，对骨密度都有帮助建议多补充。

这些动作超伤膝 超慢跑让膝盖不再软绵绵

谈到日常伤膝盖的动作，包含翘二郎腿、坐矮板凳、蹲厕所、长时间盘腿，杨先任说，蹲厕所膝盖的伸展活动度是直接到底部，就像折筷子，代表关节活动度、受力点大，很多人本身没有运动训练，肌肉耐受度不大，会让膝盖关节承受身体重量更多，只要有一个斜角，关节着力点就是支点，相对而言压力会变得比较大。

他建议，用后补方式做运动训练，以锻炼大腿肌群、减少伤膝盖，像「超慢跑」，可借重学习重力平衡，譬如身体站直、与肩同宽，先站直与肩同宽后，重心集中在两只脚，先把重心移到右脚，另一只脚没有重心，这样做一个支点，训练肌肉的耐受程度，此动作不需要蹲，只要把重心移到右脚、左脚重复，如此也是一种重力训练模式。（超慢跑4技巧 简单上手、不受伤）

另一种可以坐在椅子上，将椅子坐三分之二，用踢腿的动作，小腿往前踢，伸直、脚尖往后勾，脚板跟脚尖往后勾的动作，也可刺激大腿肌肉，增加肌肉耐受程度、减少膝盖受力较多的情况。

│更多精选推荐↓↓↓