跑步伤膝盖？专家揭10年研究解答了 「洋葱式磨损」害退化
慢跑是许多人的运动首选，但有些人跑着跑着就膝盖痛，网路上因而流传着「慢跑伤膝盖」，甚至会加速膝关节退化的说法。物理治疗师三个字SunGuts指出，膝盖退化为循序渐进的过程，总是带伤硬跑，肌肉会先受伤，再来是韧带、软骨，紧接而来是硬骨磨损退化；若本身拥有一对健康膝盖，事实上慢跑与膝盖受伤、退化无直接关系。
三个字表示，膝盖为人体承重的重要部位，而慢跑因有双脚离地的时间，反复小跳跃动作，比起快走对膝盖更具挑战性。但真的因此伤膝盖吗？他引述一项为期10年的研究，发现有慢跑习惯相较于无慢跑习惯的人，慢跑并无增加膝盖疼痛及退化风险，甚至膝盖完全无退化迹象。
有趣的是，不论膝盖疼痛或膝盖退化现象，发生在有慢跑习惯者身上比例皆更低，三个字认为，「可解释成慢跑对膝盖有益，也可解释有膝盖疼痛或退化的人不想跑，或根本跑不动了。」
三个字也针对「膝盖真有使用上限吗？」做出回应，膝关节由三块骨头组合，分别为大腿骨最下端、小腿骨最上端及髌骨，骨头间有内外侧半月软骨负责缓冲走路、跑步时骨头间的冲击力，膝盖内有前后十字韧带及内外侧支持韧带以维持整体结构。最重要的是膝盖周围负责支撑，也是身上最强壮的肌肉，如股四头肌、股内收肌群、髂胫束等等。
▲专家解释，导致膝盖受伤的排序依序为此。（图／截自即新闻，下同）
三个字说，膝盖受伤时的排序为「肌肉＞韧带＞软骨＞硬骨」，肌肉正常运作以保膝盖活动自如，一旦受伤就会感觉膝盖疼痛难以出力，无法提供支撑力，此时若坚持跑跳，即会连累韧带去支撑行走或跑跳之力量，但其不如肌肉强壮有弹性，久而久之受伤失去功能，再换由软骨承受重量，过多压力使其开始被磨损，待软骨失去功能后，即换硬骨互相碰撞、磨损，至一定程度后就会形成退化性关节炎。
提到膝盖退化性关节炎，事实上是循序渐进的过程，有迹可循却被大家忽略。三个字强调，膝盖并无使用次数限制，若膝盖周围肌肉及韧带功能正常，怎么跑跳都不会将主要承受压力放到软骨上，更不会使硬骨间磨损到退化。
然而，后续却也衍生极端说法「会膝盖痛，是因为膝盖无力所造成」，因此有专家呼吁膝盖痛者直接锻炼膝盖。三个字认为，膝盖于跑跳时无力，大多与膝盖受伤后无法发挥功能有关，这时必须观察哪边受伤以致肌肉故障，并接受治疗。当膝盖周围发炎又硬做膝盖重训，反而使发炎加剧。此外，也可能是髋关节或腰部的传导痛，若未找出根源而疯狂练膝盖，都会造成反效果。
▲专家强调，在拥有健康膝盖的状态下，上下楼梯及慢跑都对关节无害。三个字表示，的确有些偏慢性的肌肉发炎，会透过训练改善问题，像是刚开始跑步觉得膝盖僵硬，有些人多跑步感觉变灵活，一旦跑太多膝盖又开始疼痛，可能是髂胫束或股四头肌的沾黏问题，导致肌肉需暖机才能活动开来。建议先找出沾黏部位并治疗，才能让肌肉发挥稳定功能，进而避免韧带受伤及软骨磨损。
三个字直言，若有一双健康膝盖，慢跑与膝盖受伤或退化无直接关系，当膝盖出现问题，应根治其不适感再继续慢跑。膝盖退化为循序渐进之过程，总是带伤硬跑，恐导致肌肉受不了、韧带软骨受伤，最后演变为硬骨磨损退化。若本身无慢跑习惯，突然开始尝试该运动，也应慢慢训练，操之过急膝盖一样会被操坏。若没有上述疼痛不适问题，无论是上下楼梯或跑跳，对关节都是无害的。