跑步、走路都会伤！专家曝「3伸展法」膝盖少负担...收操超重要
想要拥有结实的大腿，就必须要经常锻炼股四头肌。伸展可以延伸强化股四头肌，使体态看起来更修长。事实上，几乎所有的运动都需要强壮有力的股四头肌，才能够有好的表现。训练开始之前，进行大腿伸展动作非常重要，可以使肌肉和关节真正暖身；训练收尾时的大腿伸展动作，则有助于复原，并且降低肌肉酸痛发生的机率。
▲大腿伸展动作有助于降低肌肉酸痛发生的机率。（图／方言文化提供）
补充说明无论在日常生活或是运动，膝盖疼痛的问题都十分常见。有些运动项目（例如球类运动、挥拍或搏击、跑步、滑雪、骑自行车），就特别容易伤到膝盖。当动作出现以下两种张力不平衡，很容易造成膝盖疼痛：
→ 大腿后侧的肌肉与半月板之间的张力，以及股四头肌与半月板之间的张力，两者不平衡。→ 组成股四头肌的四种肌肉之间张力不平衡。
在自然的情况下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝盖骨，因此便会造成肌肉外侧或前侧张力不平衡，间接影响膝盖关节的健康。
▲有些运动特别容易伤到膝盖。（图／方言文化提供）
所以，伸展训练必须具备： → 重新平衡肌肉张力，同时减轻膝盖骨所承受的扭曲。→ 锻炼大腿的肌肉，让它们能够更有效的保护膝关节。
舒缓膝盖疼痛的完整训练，应该同时强调股四头肌和大腿后侧肌肉的伸展。
地面股四头肌伸展练习 练习这个动作，可以伸展到双侧的股四头肌以及腹肌。1.双膝跪地，屁股垫在脚跟上，双手平贴在脚跟后地面。2.指尖向后，屁股离开脚跟并收缩臀肌，使下背部不至于弯曲，并且充分伸展股四头肌。3.维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。
▲此动作可伸展到双侧的股四头肌以及腹肌。（图／方言文化提供）
进阶变化式1.双膝跪地，身体向后仰，屁股垫在脚跟上。2.手肘跟肩膀垂直，前臂跟身体平行而且贴在地面。3.确实收缩臀肌，使下背部不至于弯曲，并且伸展股四头肌。维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。
▲进阶变化式。（图／方言文化提供）
高难度变化式1.躺在地上，手臂稍微摊开。2.双腿弯曲朝向身体的两侧，特别注意身体不要太弯曲，头应该顺着身体的方向，呼吸时充氧才会顺畅。3.维持这个姿势三十秒，同时缓慢规律的呼吸。
▲高难度变化式。（图／方言文化提供）