不只防糖尿病！5招改善胰岛素阻抗 这饮食组合错了

营养师刘雅惠分享可5招改善胰岛素阻抗，其中，她提到，像是吐司配燕麦奶，此种淀粉加上淀粉的饮食组合要避免。（示意图／Shutterstock）

如何改善胰岛素阻抗？(制图/陈友龄)

你是否听过胰岛素阻抗？当其指数过高，即代表罹患糖尿病风险也随之增加。事实上，营养师刘雅惠表示，胰岛素阻抗还可能增加肥胖、心血管疾病风险；并分享可透过5招来改善，包括食用水溶性膳食纤维、拒绝单一食物、减少原本淀粉摄取量、避免加工食品及注意蛋白质。其中，她提到，像是吐司搭配燕麦奶，此种淀粉加上淀粉的饮食组合就要避免。

刘雅惠在粉专「营养师Emma」发文表示，人体吃进碳水化合物后，胰脏会分泌胰岛素，将碳水运送到肌肉和肝脏细胞中利用，以维持血糖的稳定；但当碳水太多，胰脏就要不停的分泌胰岛素，最后就导致胰岛素阻抗情形，使血糖停留在血液中，没办法提供身体利用。

实际上，刘雅惠进一步提到，胰岛素阻抗不是只有发生在糖尿病患身上，有人空腹血糖正常，胰岛素阻抗指数（HOMA-IR）却过高，除了糖尿病风险提升以外，也增加肥胖、心血管疾病风险。

至于该如何改善胰岛素阻抗？刘雅惠分享以下5招：

1、水溶性膳食纤维：能帮助延长胃排空，从而降低饥饿感，让胰岛素不会快速起伏。推荐食物有木耳、洋菜、燕麦、苹果。

2、拒绝单一食物：要避免淀粉加上淀粉的饮食组合，如吐司搭配燕麦奶，应改为吐司、豆浆、坚果的组合较佳。

3、减少原本淀粉：尤其是精致淀粉、精制糖的摄取量该有所调整，以避免血糖快速增加又下降。

4、避免加工食品：加工食品中的食品添加物及植物油，会造成Omega-3、Omega-6脂肪酸比例失衡，而造成慢性发炎。

5、注意蛋白质：摄取足够的蛋白质，让胰脏有机会休息，改善胰岛素敏感度。

另外，刘雅惠也指出，包括黑色棘皮症、减重障碍、嗜吃甜食、容易疲劳及狂冒青春痘者，为胰岛素阻抗的高危险群，要特别留意。