吃对顺序 尾牙聚餐不怕胖
不少人会趁着耶诞、春节前相聚,专家提醒民众留意进食顺序,先吃蛋白质,其次是纤维,最后才吃淀粉,避免一不小心胖起来。(禁止酒驾。酒后不开车,安全有保障。)(林周义摄)
岁末年终,不少人会趁着耶诞、春节前聚餐,享受澎湃的一桌菜。要健康渡过尾牙季,专家提醒民众留意进食顺序,先吃蛋白质,其次是纤维,最后才吃淀粉,避免一不小心胖起来。在家聚餐时,建议选用健康的食材,若要避免热量陷阱,可采取蒸煮、汆烫等低热量烹调方式。
董氏基金会食品营养中心主任许惠玉说,年末是企业消耗预算的时间,饭局多,亲友之间也会相聚,吃得比较澎湃。若是东道主,应秉持「点餐不过量」的原则,不要因担心丢脸,叫了太多食物。被请客的人,尤其有三高的患者,则要留意进食顺序。
许惠玉建议,先吃蛋白质,并优先选择植物性蛋白,如黄豆、黑豆、毛豆等,原因是植物性蛋白质的油脂不高,也没有胆固醇,又含有纤维、植化素,对身体只有好处,没有坏处。其次,则是海产类的蛋白质,海产虽有油脂,却是omega-3,热量也比红肉低。蛋白质中的第3顺位是鸡肉,鸡肉的饱和脂肪没有红肉高。
最后的选择则是红肉,包括猪肉、牛肉、羊肉等,但因国际癌症研究机构(IARC)将红肉列为第2级致癌物,许惠玉提醒民众适量摄取,每周不宜超过500克。
吃完了蛋白质,下一个顺序是纤维,最后才是淀粉。许惠玉说,这样的进食顺序有助提高饱足感,避免过量饮食。若状况许可,饮料应选择无糖饮,如麦茶、决明子茶、花果茶等,别喝果汁,饭后甜点宜以水果取代甜食。
若为自行在家烹煮,台安医院体重管理中心兼消化医疗中心主任郑以勤提醒,蒸煮、汆烫等作法热量最低,但只要选用健康的食材,用喜欢的烹调方式即可。避免变胖,须追求可长可久的饮食方式,任何不开心的减重方法都容易失败。
国健署提醒民众,健康饮食是远离慢性病的关键,平日饮食可参考「我的餐盘」的口诀:每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。(禁止酒驾。酒后不开车,安全有保障。)