「吃饭太快」恐害罹脂肪肝！　医教5招大降风险

▲吃饭太快，是导致脂肪肝的原因之一。（示意图／unsplash）

文／常春月刊

在门诊中，常见一些病患的体重并不算肥胖，但却有明显的脂肪肝。你有没有这样的困扰呢？为什么不胖却会有明显的脂肪肝？

吃饭太快　导致脂肪肝原因之一

重症医师黄轩指出，其实是你吃饭太快了，这也是导致脂肪肝风险增加的因素之一！根据研究，进食速度过快与非酒精性脂肪肝（NAFLD）的发生风险密切相关：

．每周有两次以上快速进食（每餐时间少于5分钟），可能将脂肪肝的风险提高81%

．特别是那些BMI < 25 kg/m2的人，却往往有明显的脂肪肝

快速进食如何影响脂肪肝风险？

1、过量热量摄入

快速进食会减少饱腹感的信号传递，大脑未能及时接收到吃饱的信号，导致摄入过多热量。这些多余的热量更容易转化为肝脏中的脂肪储存。

2、胰岛素抵抗的增加

快速进食可能导致血糖快速升高，引发胰岛素水平的频繁波动。长期下来，这会增加胰岛素抵抗的风险，这也是脂肪肝的重要成因。

3、脂质代谢紊乱

饮食速度过快可能破坏正常的脂质代谢，促使脂肪在肝脏中堆积。

4、肠道菌群失调

快速进食可能影响肠道的消化过程，导致菌群失衡，进一步影响肝脏健康。

如何降低快速进食对健康的危害？

1、延长进餐时间

每顿饭至少用15-20分钟完成，细嚼慢咽，有助于提高饱腹感，减少过量摄入。

2、专注进食

进餐时避免看电视、玩手机或工作，提高对食物的专注度，帮助养成健康的进食习惯。

3、调整食物分量与质地

选择高纤维食物（如蔬菜、全谷物）和富含蛋白质的食物，可以延缓胃排空速度，帮助控制食量。

4、避免进食太匆忙

尽量安排固定的进餐时间，减少因时间紧迫而快速进食的机会。

5、养成细嚼慢咽的习惯

研究发现，细嚼慢咽的男性脂肪肝风险可降低22%，女性则可降低36%。

日常这样做　降低脂肪肝的风险

非酒精性脂肪肝的形成与多种因素相关，因此，除了改善进餐速度，黄轩分享，以下措施同样重要：

1、维持健康体重：减轻5-10%的体重即可显著改善肝脏脂肪沉积。

2、增加运动：每周进行150分钟中等强度的有氧运动，有助于脂肪代谢。

3、定期体检：检测肝功能和脂肪肝风险指标，如ALT、AST和B超检查。

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