吃素者最易忽略的「營養地雷」！營養師：嚴重恐貧血、肌少症上身

营养师提醒，素食者容易缺乏B1、B12、铁质等营养素，恐会造成肌少症、贫血等症状，需要多加注意。 图／freepik

近年来，全球气候变迁问题严峻，越来越多人提倡环保意识，改吃素，然而，茹素者不论是因宗教信仰、环境保护动机，大致可分为5类，包含「全素、蛋奶素、五辛素、方便素、锅边素」。吃素是生活态度亦是个人选择，只不过，营养师提醒，素食者容易缺乏B1、B12、铁质等营养素，恐会造成肌少症、贫血等症状，需要多加注意。

纯素、蛋奶素、锅边素…5种素食如何区分？

一、全素或纯素：指的是食用不含奶蛋、也不含五辛的纯植物性食品。

二、蛋奶素：吃蛋奶素的人可以吃蛋和奶制品，包括鸡蛋、牛奶、奶油、起司等等，这对甜点爱好者是一大乐事，因为几乎所有蛋糕和饼干都含有奶蛋类。

三、植物五辛素：指食用植物性食物，可以吃葱、蒜、韭、薤、兴渠等五种荤菜。根据食药署指出，葱包括青葱、红葱、革葱、慈葱、兰葱；蒜包括大蒜、蒜苗；韭包括韭菜、韭黄、韭菜花；薤即落荞、蕗荞，亦有说法将「薤」归于荞类；兴渠即洋葱。

四、方便素：在荤食的环境吃素，像是用炒过荤食的厨具以素食为主的食材来料理。

五、锅边素：在一盘荤菜里挑自己可以吃的非肉类食品。

吃素者易缺铁、蛋白质 小心贫血、肌少症

内湖国泰诊所营养师张斯兰表示，素食者容易缺乏B2核黄素、B12等营养素，B12因为多数营养存在于肉类、动物性蛋白中比较多，如果你是全素者，更容易缺乏，但建议可以多吃黄豆类制品，藻类里也会有B12，像是紫菜，或是可吃一些豆类发酵、味噌等食物，B2核黄素从天然食物中就难加以补充，除非吃一些蛋奶素或是综合维他命。

另外，她指出，有些人缺铁质，出现「缺铁性贫血」症状，主要是因为茹素者吃许多蔬菜、谷类、豆类、核果类，这些食物中含有草酸，所含的纤维质会在肠道中与铁结合，影响肠道吸收率，使铁排出体外，吃素者经常忽略吃下肚的营养量，铁跟钙都是常见缺乏，缺铁容易造成贫血，缺钙是骨质疏松症。

此外，张斯兰表示，吃素的人还经常看到「蛋白质摄取量不足」的问题，许多茹素者吃豆腐，例如田字型豆腐（板豆腐），仅相当于半个掌心的肉而已，实在不够，「许多人会觉得有吃了，尤其是全素者，可能用全谷杂粮、淀粉类食物替代，或以蔬菜为主，却没有注意到蛋白质的补充是否足够，没有吃蛋、牛奶，蛋白质摄取就会特别不足，要注意可能会引发肌少症。」

蛋白质不可少 多吃豆制品补充

依照卫福部中公布，「我的餐盘」建议摄取量，每人每餐蛋白质，应该要吃到一个掌心大小，掌心大的蛋白质则需要2块田字型豆腐，对银发族来讲，2块田字型豆腐稍多，因此如果没有再补充豆干，或是其他豆制品例如豆包等等，容易造成蛋白质摄取不足。

张斯兰说，茹素者多半吃豆制品，除了豆腐，鸡蛋、牛奶、毛豆、黑豆、黄豆饭等，都是补充蛋白质的来源，黄豆制品属于优质蛋白的来源。

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