掉发、口腔溃疡恐缺锌 营养师推10大高锌食材吃起来

营养师指出，人体无法储存锌，所以需要每天适量补充，牡蛎是不错的选择之一，如果是素食者或是不吃海鲜的人，也可以选择黑芝麻、花豆等食材。（示意图／达志影像）

世界卫生组织调查，每3人就有1人缺乏锌，营养师黄君圣指出，缺锌会让人掉发、免疫力变差、口腔溃疡等，并列出10大高锌食材，提醒补充锌的同时，也要注意摄取量，一旦过多可能会中毒，务必均衡摄取。

黄君圣在脸书粉专PO文指出，补锌其实不再是男性的专利，掉发频繁、伤口迟迟没愈合，抑或是免疫系统出现问题，都可能是身体缺锌，其他像是发育不良、长痘痘、指甲断裂、口腔溃疡、皮肤干燥粗糙、肠道功能变差，也是警讯。

黄君圣表示，人体无法储存锌，所以需要每天适量补充，根据国健署建议，男性每日需摄取15毫克，女性每日需摄取12毫克，上限摄取量为35毫克。要想提高锌的吸收，除了增加胃酸分泌、摄取足够的蛋白质，也要吃富含锌的食物，并分享10大高锌食材，分别为牡蛎、红𫊻、南瓜子、牛小排、淡菜、黑芝麻、干贝、猪肝、鸭胗、花豆。

至于缺锌的原因有很多，包括「吃过多的钙、铁、铜补充剂」，因为同属于阳离子矿物质，会彼此竞争抑制吸收。其次是「吃过多的植酸」，容易影响锌的吸收，尤其素食者最容易发生。第三是「肠道损伤的人」，像是抗生素吃过量，也容易影响锌吸收。

第四是「摄取大量单宁」，茶喝过量会影响锌吸收。第五是「染病的时候」，免疫系统消耗大量锌。第六是「摄取过多精制糖」，容易消耗体内的锌，所以糖尿病者缺锌。第七是「经常处于高压」，压力触发皮质醇，也会增加锌的消耗。