端午節吃顆粽相當2碗飯 營養師教做花椰米粽熱量減40%

明天就是端午节，大啖粽子之余又担心热量高。中国医药大学新竹附设医院营养师黄琳惠指出，平均一颗肉粽的热量高达500至600大卡，热量相当于2碗白饭。营养师陈芷娴也教大家包出美味低卡的花椰粽，以花椰菜米取代糯米，每颗花椰粽约为350大卡，比一般肉粽少了30至40%的热量。

陈芷娴说，利用时下流行的花椰菜米取代糯米，减少淀粉的含量而降低热量摄取，同时又保有粽子的口感及美味。花椰菜对人体的好处多，富含膳食纤维、维生素A、C、E，还有多种植化素，具抗氧化作用。

陈芷娴表示，重点是热量相较于白米饭低很多，每100公克的白米饭热量约有170大卡，但每100公克的花椰菜米仅25大卡，吃得饱、热量低，这也是为什么花椰菜米成为近期最夯的减脂减糖新星。

至于低卡花椰粽的做法，陈芷娴说明，食材首先准备白花椰菜400g，热量约350大卡，可直接买市面上现成的花椰菜米，省时便利。洋车前子壳粉15g，梅花猪肉100g，香菇6朵，虾米15g，咸蛋黄3颗，油葱酥10g，酱油、胡椒、盐、油适量。

陈芷娴说，首先白花椰菜洗净擦干，用调理机打成碎米状备用，或使用现成花椰菜米。再将粽叶、粽绳及香菇洗净后分别泡水，香菇水留着备用；梅花猪肉加入酱油、胡椒、盐腌制，腌制半小时后下油锅煎至金黄色。

热油锅加入油葱酥、虾米、香菇爆香，加入花椰菜米一同拌炒，再加入香菇水、酱油、胡椒、盐调味，最后加入洋车前子壳粉搅拌均匀，可增加黏稠度模拟糯米口感。最后取2片粽叶折成漏斗状，依序加入花椰菜米、猪肉、咸蛋黄，再用花椰菜米填满，接着用粽绳捆绑定型，最后放入蒸笼蒸15分钟即可享用。

营养师黄琳惠（中）、陈芷娴（右）教大家包出美味低卡的花椰粽，每颗花椰粽约为350大卡，比一般肉粽少了 30至40%的热量。记者黄羿馨／摄影

花椰菜米取代糯米，减少淀粉的含量而降低热量摄取，同时又保有粽子的口感及美味。记者黄羿馨／摄影