过年也能吃得优雅又健康!正念饮食享受每一口不怕胖

▲农历过年担心大吃大喝会搞坏身体吗?不妨尝试让正念饮食成为你的新年新习惯,在健康与幸福中迎接崭新年。(图/取自免费图库pexels,下同)

记者张芳瑜/综合报导

过年假期可以吃到超多美食太幸福了,但一不小心吃太多反而会造成身体和心理上的负担,今年不妨在年节尝试正念饮食,让自己吃得开心又不过量。正念指的是「活在当下」,打开你的五感,专注体会眼前发生的事情;延伸出的正念饮食就是用这种方式来帮助人们控制食量,避免暴饮暴食,国外网站《BRIGHT SIDE》整理出以下7个超实用的技巧,让你重新找回自制力和享用美食的快乐!

1、份量控制适度

我们经常会在盛食物时不小心装得太多,尤其是当我们长时间未进食感到饥饿的时候,但其实我们不需要想像中的那么多食物就能吃饱,因此吃饭时试着先取用少量食物,并在进食一段时间后再决定是否需要添加。如果一开始份量过多,像是过年吃零食、一整包拿在手上,就很可能导致吃得过多。有研究显示,即使是营养专家,在使用较大的餐盘时,无意识地也会多盛31%的食物;这是因为我们通常依据食器的边界来判断份量,而不是实际的食物量。所以,可以试着把食物分装到小一些的食器中,或是用小一些的食器把年菜一次夹取,吃完就停止,才不会吃太多。

2、吃饭时不分心

你是不是很习惯吃饭时看电视或滑手机?这其实是个坏习惯。因为进食时,当我们分散了注意力,大脑就无法清楚地接收到来自身体的信号,例如「胃已经吃饱了」的提示,因此,你会觉得自己还饿,不知不觉中就一直吃,直到撑得不行才停下来。正念饮食提醒我们要专注当下,去感觉每一口食物,这样才会注意到自己到底吃了多少以及身体的感受;过年大菜每一道都值得你好好品尝,别再滑手机或分神看电视了。

3、感恩眼前食物

过年是充满感恩的日子,谢天谢地带来丰收,谢谢身边亲友给予的温暖,也要记得谢谢你吃进去的每一口食物,因为我们或许不是养殖业,也不会自己种菜,而每一天到你的餐桌的食物们,从种植、养殖、收获到烹煮,这一切都有着许多人的努力,还包括自己备餐或他人料理的辛苦等,所以应该珍惜眼前所拥有的一切;有了这样的想法,就会努力不留下要被丢掉的剩菜,从而反推一开始就不要煮太多或吃太多。

4、吃饭开启五感

正念饮食希望在进食时停止一切来自外界的干扰,我们要更专注在自己的感官上,问问自己过去吃东西是不是都吃得太匆忙?你有真正注意过食物中各种香料的独特味道吗?有些食物脆口、有些则是很软嫩,感受食物的质地以及交互作用之下产生的美味所带来的愉悦感。你还可以试着嗅闻食物的香气、欣赏料理的色泽等,正念饮食希望人们不仅靠味觉,还要用视觉、嗅觉用心体验食物的魅力。

5、小口小口地吃

当我们非常饥饿时,常常会一口接一口地狼吞虎咽。但是,这种吃法会让我们无法真正享受食物,也无法等待大脑传递「吃饱了」的讯号给胃,最终导致过量饮食。为了避免这种情况并练习正念饮食,你可以试着在每吃一口后放下餐具,增加停顿的时间,如此一来不论你咀嚼速度是快或慢,都很可能会吃得比平时少一半。

6、不要跳过正餐

过年大鱼大肉,吃了怕胖,不少人认为「那我就不要吃正餐好了」,以为跳过某些餐点可以减少进食量,但这种观念其实是有问题的;因为一旦饥饿感过于强烈,反而会出现报复性进食的情况。因此,定时进食正餐和小点心,让自己在一天中时常保持饱腹感,才能避免一次吃过多、造成消化不良或不舒服的情况。而且如果人处在极度饥饿的时候,会更容易做出不利于健康的食物选择,像是吃太快、太多,或渴望高油、高糖、高盐等重口味食物,进一步让饮食习惯恶化。

7、有意识慢慢吃

对许多人来说,这可能是最大的挑战。因为现代生活节奏快速,我们常常需要匆匆吃完午餐,然后迅速回到工作岗位,导致许多人就连过年这种放假时刻也改不了平时的习惯,还是吃得又急又快,其实解决这个问题还是有办法的,你不需要立刻改变成花30分钟慢慢吃,只需要花5分钟专注于食物即可。如果你和他人一起用餐,试着在前5分钟避免交谈,将注意力放在食物上,一旦掌握了前面提到的正念饮食技巧,这个挑战也会变得轻而易举。

过年是团圆和喜乐的时刻,美食更是其中不可或缺的主角,今年农历新年,不妨试着融入正念饮食的概念,让我们在享受每一道佳肴的同时,也能吃得更健康、更愉快。在热闹的团聚中,放慢节奏,感受每一口年菜的用心与美味,同时感谢大自然与身边人的付出,这样的年节才更加圆满,也让正念饮食成为你的新年新习惯,在健康与幸福中迎接崭新的一年吧!