国人最爱早餐全是「高碳水」 医教5分钟打造低脂营养餐

台湾常见早餐如烧饼油条、饭团、蛋饼，都是热量极高的「碳水炸弹」，专家建议时间允许的话，最好在家自行准备较好，5分钟就能吃得健康。（图／CTWANT资料照）

台湾癌症基金会日前公布10大国人最爱的早餐组合，都是容易造成精神不济的「高碳水食物」，不只影响思考力，同时也容易发胖。但早晨时光通常匆忙，该如何吃得健康又有效率，CTWANT采访多位医师、营养师，一起揭密专家们的5分钟早餐，而首要重点就是跳脱淀粉食物！

最新调查显示，国人前5名早餐组合是「面包、三明治、蛋饼」搭配「豆浆、咖啡、牛奶」，原因就是快速又有饱足感。营养师徐桂婷表示，高碳水早餐组合隐藏健康危机，明显缺乏膳食纤维，不仅会导致使血糖迅速飙高，让人感到昏昏欲睡，也有研究指出，摄取这样的早餐会连带影响午餐吃进更多的热量，长期下来容易导致肥胖。

家医科医师李佳燕在脸书透露，曾有民众向她抱怨「医生，那妳告诉我，早餐要吃什么？烧饼油条、肉包、三明治、煎饺、小笼包、蛋饼、各种面包、饭团⋯⋯就这些可以选择啊！」

李佳燕说，某个周日上午比较有空，她煮了燕麦粥（需要15分钟），一面搅着燕麦粥，一面把小番茄洗一洗，煎个荷包蛋。平日上午没时间，就把一个非常小的馒头和一颗蛋放进电锅里蒸，另外再吃两小条剥皮芭蕉、一杯鲜奶。5分钟，就可以准备好一个低脂的早餐。

家医科医师李佳燕认为在家吃早餐一点都难，周日早上有空时，她就准备燕麦粥、小番茄、荷包蛋，就是健康的一餐。（图／翻摄自李佳燕脸书）

「真的没有那么难！这也要感谢这几年疫情，我们慢慢养成上班的日子，在家吃早餐的习惯。」李佳燕说，若以营养成分来说，主食尽量选择没有经过奶油猪油处理过的淀粉制品，例如想吃蛋饼，她会挑选高纤全麦饼皮自己料理，有时也会吃裸麦吐司。淀粉分量怎么抓？「不用计算那么麻烦，记得只要一点点就好。」

鸡蛋、鲜奶和无糖豆浆，则是最容易获得的蛋白质来源。至于水果则是选择容易处理的，例如小番茄、香蕉、芭乐，这种不需要削皮清籽切块的水果，节省时间。

今年67岁的元和雅整形外科院长钟金源，以六块肌闻名业界，他的早餐非常简单，甚至不需5分钟就能吃完。「因为早上固定进行瑜伽运动，所以平时早餐只吃七分饱，大多只吃优格搭配半杯豆浆，如果时间充裕，会再搭配一小块面包或生菜沙拉。」

钟金源说，他的早餐重点在于补充蛋白质和纤维质，精致淀粉则尽量避免。「吃完早餐后，再做瑜伽，就能唤起一整天的精气神！」

总汇三明治、葱抓饼加蛋、再配一杯大冰奶，曾经是肾脏科医师王介立的早餐，当时的他体重90公斤，后来调整饮食、将运动融入生活，如今王介立体重稳定维持在65公斤，而早餐也变成一颗100公克的地瓜加上奶粉泡的鲜奶茶。

「我平时都是运动通勤，有时跑步、有时骑单车，大约会消耗400~500大卡，到诊所之后才吃早餐，地瓜加上鲜奶茶的碳水及蛋白量勉强支持运动所需，同时又有丰富钙质。」王介立说自己是刻意如此，因为他把上班时间拿来做热量赤字饮食，才能在下班后和家人一起享用美食。

什么是热量赤字？王介立说，「只要摄取的总热量小于消耗的热量，无论如何进食都不会变胖，所以早餐时间节省下来的热量，分摊到午晚餐之后，就能降低变胖机率。」

不过，这不代表任何食物都能吃，因为某些食物容易使人发胖的原因，不是它的热量特别高，而是它会让人一次再吃，因而吃下过多热量，所以挑对食物还是非常重要的。

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