开卷书摘》设计训练课表

力量训练的目的在于降低受伤风险与提高运动表现。(示意图／Shutterstock)

动作选择

训练动作的选择在近年来引起热议。近年来，专项训练这个概念愈来愈受欢迎，也使得训练动作在选择上一直往专项靠拢。

比如说我们认识一位游泳教练设计了六种陆上训练动作，全都是在模仿划手的动作，以及特别针对游泳选手的手臂和肩膀来训练。他的课表中完全没有下肢和全身性的力量训练动作。他的四位选手在接受了六周以杠铃为主的全身性力量训练后，全都打破了个人最佳纪录，其中一位还因此成为州冠军并且拿到第一级别的体育奖学金。

这虽然是一个比较极端的案例，但并不是例外，有愈来愈多的例证显示，当教练愈努力想在重训室里模拟专项运动来设计力量训练动作，反而愈无法有效帮助运动员提升表现。

力量训练的目的在于降低受伤风险与提高运动表现。运动专项训练在我们的世界里就是指技巧训练，属于专项教练的领域，而非我们力量教练的主要任务。我们的工作是增加引擎的马力，使运动员在竞赛场上的效率和输出都能有所提升。我们应该把训练和动作选择的目标集中在提升整体的力量和爆发力上，因此要以全身性的训练动作为主，实在不应该一开始就在重训室里练太多专项力量，除非你选的是蹲、跳、推、拉、掷等功能性动作。

一份扎实的基础力量课表应该安排大量的全身性、复合式与爆发力训练动作。身为一位力量教练，如果你能专注在核心力量动作的教学和课表设计上，所呈现出来的训练效果会比许多同领域的专家更好。

当我们想要改善力量和爆发力的动作品质，最有效率的就是已经过反复测试的奥林匹克式举重动作（基础的杠铃动作）。在动作选择上，真理永远是「在强调差异之前，你必须先变强壮」，而奥林匹克式举重可以使你变强壮。

基础力量训练动作

帕列托法则（Pareto’s Principle）是一项著名的经济学法则，又称为「80/20法则」，但它也可以应用在力量训练动作的选择上。80/20法则所要表达的意思很简单：把80%的资源花在能产出最大效益的20%关键事情上，而这20%的关键又将为你带来80%的效益。从训练的目的来看，我们可以把这个法则的内容改写成：从所有的力量动作中选出最关键的20%，而这关键的20%训练动作将为运动员的力量与爆发力带来80%的训练效果。

这20%的关键训练动作，我们选择如下：

● 蹲举及其变化式：背蹲举、前蹲举、单腿蹲

● 爆发力动作：上膊、抓举、挺举、推举

● 推与拉：卧推、肩推、上膊与抓举的拉杠动作、划船及其变化式

● 下背与后侧动力链：罗马尼亚式硬举 （RDL）、背挺举、反向背挺举、早安动作

即使这份清单很短，但这些动作就是我们认为基础力量动作中的关键20%。虽然我们所设计的力量课表不会只有这些动作，但80%的训练效果无疑都是由它们产生。从经验看来，只要跟我们合作的运动员认真熟练这几个动作，进步的效果都很明显。

简而言之，把你的重心放在学习与优化这些动作的教学上，会比学习众多「复杂」和「全面式」的课表更能有效帮助运动员提升力量和爆发力。

除了上述的关键动作之外，任何其他的举重与训练动作都应当作辅助、平衡弱点或满足专项运动需求的训练手段。这些动作应只占总体训练的一小段时间，只是在填补训练空隙。换句话说，它们只是辅助。有很多教练在动作选择上太过追求创新，不断学习与搜集那些无法显著提升力量的训练动作。

运动的基础元素是蹲、跳、跑、弯（腰）／屈（膝）、（旋）转、推、拉。只要你在这些基础元素中奠定良好的基础，练就更好的动作品质、稳定度与力量，并逐步提升动作的速度，我们几乎就能为每一种运动提供所需的专项力量。重要的事要先做，你得把大量的时间反复花在关键动作的技术优化与力量强化上。

当我们在与队伍进行沟通或讨论训练计划时，由于「训练室」和「重训室」中间的模糊界线，使我们时常面临相似的挑战。我们的客户有时会期许力量教练能发现运动员活动度上的缺陷何在，或是运动过程中的代偿模式为何。这很重要没错，但同样重要的是，身为一位力量教练，也必须认清自己的角色并非物理治疗师与运动防护员。

当代很多教练会把训练重点转到「矫正」动作或局部肌肉的训练上，但这是画错重点，虽然为了避免受伤是好事，却也牺牲你指导运动员进行基础举重训练与进步的时间。有时候的确存在活动度或控制上的潜在问题，因而限制了运动表现；然而，有时候运动员只须学习如何正确执行这些基础力量动作，问题就能迎刃而解。身为教练的你要知道，训练时间是很宝贵的。把时间花在活动度、矫正和预防训练上，等同于减少了运动员准备比赛的时间。

那些最有效的训练中心会把运动员的受伤或功能失常当成连续状态来处理。简单来讲，一位受伤的运动员如果没有经过康复、复健、治疗和训练的过程，并不会自行恢复到完全健康的状态。如果我们以此来思考「矫正与预防训练」跟「重量训练」之间的关系，一位受伤的运动员可能需要花80%以上的时间跟复健师合作，主要的训练重点大都放在矫正与预防动作上，且或许只用20%的时间在重训室调整举重技术，借此维持或提升做功能力。

运动员恢复后，复健和力量训练两者的重要性就刚好互换。此时反而要回到以体

能与力量为主（至少要占八、九成）的训练模式。当训练重心从「恢复健康」回到「提升运动表现」，为了消除再次受伤的疑虑，训练强度与训练量要逐渐增加，热身要充足，也须在课表中加入补强式的辅助训练。

想要在两种截然不同的训练逻辑里保持平衡，通常反而会导致教练设计出一份不太理想的训练课表，因为课表中预防与变强的训练比重本来就是不平衡的（80/20法则）。透过渐进式的阻力训练计划来变强，大多时候就足以矫正很多（活动度的）问题与（受伤的）疑虑了。

训练量

训练量（volume）最简单的定义是，在一个特定课表或训练周期中的「作功总量」。它是由组数、反复次数与负重相乘累加后的总量，计算方式可以单次课表为单位，也可以周、月或年来计算。必须纳入计算的变数包含数种训练动作，以及每一个动作的负重、反复次数与组数。

在「愈多愈好」的训练逻辑里，训练量通常是教练会首先调升的参数。如果你问任何一位力量教练，如果要提升运动员的力量，负重应该设定在1RM的百分之多少较为适合，专业的力量教练会很快地回答90%。当你再问同一位教练「课表中的训练量该如何设定才能确保力量的提升？」此时你要不是听到跟健身杂志上一样的反复次数和组数，就是会感受到一阵令人难堪的沉默。

总训练量 ＝ 负荷 × 重复次数 × 组数

从我们的观点来看，选择适当的训练量很重要，它是决定训练成功与否的关键。在最有限的数据分析和训练变数的应用上，训练量这个数据的重要性仍排在第一位，它是决定疲劳、过度训练与受伤风险的关键参数，这点毫无疑问。

当课表中的训练量增加时，身体的压力也会跟着增加，体内应对压力的机制是释放更多的皮质醇。过多的皮质醇会触发疲劳反应，此时身体需要更多恢复时间，而那正是许多运动员所缺乏的。经统计，在所有高中运动项目的受伤情况中，大约有7%是长期训练压力所造成的。然而到了大学之后，这个比例跃升三倍。

当谈到专项运动的力量训练时，我们的首要目标是降低运动伤害，再来才是提升运动表现，先后顺序很明确。在重训室里的所有训练内容都不应该妨碍选手在运动场上的表现或提升受伤的风险。还有一点虽然也是常识，但必须再提醒一次：重训室里的表现绝不应取代运动场上的表现。

我们的第一份NFL力量训练计划经过严密的分析，因为我们想尽量避开犯错的风险，所以我们仔细筹划，细心挑选动作，选定强度区间，规划周期……但没考虑到训练量，所以其实这样还不够严谨。

在不断完善课表的这些年，训练量已成为我们首先设定的参数，我们会借由控制它来管理疲劳，并确保运动员从整个训练周期到高强度的赛季都能持续进步。训练量也是我们用来联系训练强度和训练周期，以及用来确保适当的生理反应和降低过度训练风险的重要数据。

假若同时增加训练量与强度，则必须小心处理训练和恢复之间的平衡，才不致使运动员背离目标。

在决定总训练量时应该基于下列多种因素：

● 运动员的实际年龄：年纪较轻的运动员，由于骨骼肌肉、肌腱与韧带尚未发展成熟，所以身体并不足以负荷太大的训练量或训练强度。

● 运动员的训练年龄：这里特别是指运动员过去持续进行阻力训练的时间有多长。当运动员力量训练的经历愈长，代表他的软组织和神经系统已经适应过，所以在安排当前的课表时，就会容许更大的训练量与较高的强度。

● 既往病史或受伤经历：已受伤或过去有反复性劳损的运动员需要以较低的训练量开始。

● 训练史（特别是有无高强度训练和奥林匹克式举重的经验）：经验不足的运动员需要特别针对关键的力量动作进行较大量的训练，以提升技术和运动控制能力。

● 性别：女性运动员通常对低量的训练反应比较好，而且因为她们的身体发育比较快，所以可以比男性运动员更早开始力量训练。此外，她们在两次训练之间的恢复速度也比男性来得快。

● 时机（即所处的训练周期为赛季前、季中或季后）：当赛季接近，训练量要跟着逐渐减轻；赛季中的训练量要控制得当，使运动员有时间恢复，并在赛场上能发挥该有的运动表现。

决定训练量时，并没有一体适用的方法，而且很少有足够的时间追踪和评估每一位运动员的训练量。你要知道的是，过量训练就像是一颗不定时炸弹，你不知道它何时会爆发，而且在爆发前就会开始侵蚀你的恢复能力、妨碍你进步，并影响你在重训室和赛场上的表现。

训练强度

在我们的训练字典里，训练强度（intensity）是指特定动作的最大负荷百分比，而不应跟运动强度或是运动员的费力程度相提并论。我们过去的经验或研究结果都显示，特定的强度区间比其他变数更容易影响生理素质。

当运动员以中等强度的负荷并设定较高的训练量时，肌肥大效果将比高强度的负荷显著；高强度负荷主要是为了发展最大肌力。「训练强度」与「训练量」这两个变数互相关联，由于身体的作功能力有限，当训练的强度提高，神经系统会跟着疲劳，所以此时更应减低训练量。

最大肌力百分比与对应的反复次数

上面这张简化的表格是摘录自图德．邦帕博士（Dr. Tudor Bompa）所着的《周期化力量训练》（Periodization Training for Sports）。如果你再看其他研究，你会发现1RM百分比会因研究来源而对应不同的反复次数。我们很难为这张对照表给定一个明确的标准，因为这些测试数据是来自不同训练背景与性别的运动员，所以就算在相同的强度下训练，本来就会产生不同的反复次数。

另外，离最大重量愈远（意指1RM百分比愈小），反复次数的数值会变得愈模糊；也就是说当强度下降时，运动员能够反复的总次数会有更大的落差和变化。在一份以女性为主的测试中，如果是以能够反复10次以上的重量跟1~10RM的重量来预估运动员的1RM，两者的预估值会有很大的落差。然而，如果只是想要有一个通用的指导原则，上面的负重与反复次数仍可作为一种参考的基准点。

我们的主要目标是了解训练强度和反复次数对于身体所产生的影响；这方面的知识将引导我们在设计课表时决定多少负荷。对运动员来说，训练的目标一直都是希望「力量」和「爆发力」产生最大的效果，因为这两种能力正是提升运动表现的关键。

过去的文献并未清楚定义1RM的百分比和反复次数的区间，但至少有一个范围可以当作训练方向的指引，所以在确认训练目标之后，想要让训练更具针对性，文献中所提供的区间还是有其价值。

从区间的上下限来说，如果想要获得最大肌力的提升，需要1RM重量的85%以上；如果想练肌耐力，则负重最好不要超过1RM的70%；若是想达到肌肥大的效果，则需要较高的训练量，而且不能只进行大重量低反复训练，比较需要的是次最大负荷的强度（强度低于1RM的85%）。

爆发力的发展需要同时提升力量和速度，因此也需要透过小于最大负荷的重量来加强训练。由于这个原因，爆发力的训练效果就要透过最大力量（大重量）和最大速度（轻负荷）的交替训练来达成。

梅德韦杰夫（A.S. Medvedyev）是一位前苏联的运动科学家，他分析了数千位苏联举重运动员的数据后发现，发展力量和爆发力的最佳训练强度落在1RM重量的70~85%之间。此强度区间将为「高阈值运动神经元」（high-threshold motor unit）提供有效刺激，有助于力量和爆发力的输出，而且因为强度不高，所以能使运动员维持动作的技术与爆发力，亦能加大训练量刺激肌肥大。

运动员的力量训练模式跟健美（bodybuilding）与健力（powerlifting）相当不同，这两个领域的训练指向强度区间的两种极端。很多教练所使用的课表是健美或健力训练模式的改版，但这类练法对他们的运动员却是有害的。

教练的目标很明确：在进入赛季前和赛季中提供最有效的训练刺激，使运动员进步的同时仍能保有其他能力。

过度训练主要是来自太高训练量或强度，它不只会使进步停滞，还会影响运动表

现和增加受伤的风险。

(本文摘自《周期化力量训练系统》/脸谱出版)

【内容简介】

该如何设计出一份能随情形应变的力量课表，让运动员或自己的运动表现进步更快？

美国S&C名人堂教练教你掌握力量课表设计的技术与艺术。

我们都同意运动员必须拥有足够的力量，才能顺利进行专项训练。力量是进步更快、更长久的不二法门。然而，在这个力量训练课表俯拾即是的时代，常让人不知道如何挑选或设计出符合需求的专业课表，以及如果在过程中遭遇变化该怎么调整，因此如何「事前规画」与「动态调整」便是教练与运动员必须共同面对的两个课题。

很幸运地，这本《周期化力量训练系统》就是为此而写。一般常见的周期化课表通常假设运动员的能力会线性发展，因此训练难度与训练量会随时间增加。然而这样的基本假设并不符合现实，力量的表现事实上是动态的，因此我们需要一套更灵活的课表设计系统，以波动式的周期化设计原则来规画课表，适时减量让身体机能恢复，使运动员能取得更长远的进步。

本书的这套课表系统将带你深入了解设计一份优质的力量课表应该具备的技术性知识，包括动作选择、训练顺序以及训练量的增减等，教你如何建立有效、弹性、长期且个人化的训练计划。此外，由于使用这套系统也须仰赖教练或运动员的直觉，才能机动地调整动作难度与训练量，书中各章节的「教练之眼」将提点你身为一位教练或运动员应该在训练中注意哪些地方，才能在追求训练目标的同时避免过度训练。

与其他以理论为主的专业运动书籍不同的是，本书将从非常实务的角度出发，让你能直接运用书中的方法在你或你的运动员身上。如果你是职业教练，不论与你合作的运动员背景为何，专项运动是什么，本书能帮助你设计出适合运动员的力量训练课表，帮助他们稳定进步；如果你是业余运动员或教练，本书也将帮助你更精确地判断自己的状态，协助你迈向巅峰。

现在就翻开本书，一起深入周期化力量训练的科学与艺术世界！

【作者简介】

＞强尼．帕克

身处在现代力量教练的最前线，强尼．帕克于一九六九年在密西西比州的印第安诺拉学院开始了他的教练生涯。早在重量训练普及之前，他就已经花了十年的时间在带大学选手练力量了，在印第安纳大学带队时，他也是前十大球队中的第一位力量和体能教练。

他从一九八四年开始担任NFL球队的力量教练，一直到二〇〇八年退休，总共执教二十一年。前九年待在纽约巨人队。在教练比尔．帕索斯的带领下，他帮助球队在一九八六年和一九九〇年打赢了超级杯。在第二十五届超级杯与水牛城比尔队（Buffalo Bills）的冠军赛中，巨人队以 40 分 33 秒的控球时间创造了超级杯的历史记录。帕克作为力量和体能教练的角色，无疑为巨人队的卓越成就做出了贡献。

然后他接着在新英格兰爱国者队度过了七个赛季，随后在二〇〇三年帮助坦帕湾海盗队赢得了球队历史上的第一个超级杯。二〇〇五年，强尼在二〇〇八年退役之前去了旧金山四九人队。总而言之，他彻底运用这些理论（本书谈了其中的许多内容）帮助九支球队创造新记录，还包括打进四次超级杯冠军赛。

一九八〇年代，他曾两次前往苏联，向这些俄罗斯奥运举重金牌得主的教练学习。他把从这些大师学到的东西应用到他的美式足球运动员身上。帕克的训练基础主要是源自奥林匹克举重的爆发力动作以及课表设计的科学方法。帕克在培养强大且韧性十足的运动员时，非常强调力量、速度与健康，所以球员受伤的机率也跟着大幅降低。

除了他在超级杯的胜利之外，一九九四年他还获得了职业美式足球体能教练协会颁发的总统奖，这个奖每年都会颁发给NFL中最顶尖的体能教练。他还跟这本书的共同作者艾尔．米勒、罗伯．帕纳列洛以及他的导师阿尔文．罗伊、克莱德．艾姆里奇与卢．里克一起在二〇〇三年入选美国力量与体能教练的首届名人堂。

《系统》是强尼继一九八八年出版的《终极重训课表》（Ultimate Weight Training Program）之后的第二本著作。目前住在佛罗里达州的三一市，退休后仍在持续在指导当地的高中选手和力量教练。

＞艾尔．米勒

艾尔．米勒是 NFL 历史上最受尊敬的力量与体能教练之一，他的职业生涯横跨了四十多年，在力量训练这个专业的各个层面都留下了深远的影响。他的贡献和远见推动了力量和体能训练圈的发展，正面影响了数千名年轻运动员的发展。

在东北路易斯安那州立大学担任了四年的首发外接员后，一九七〇年在洛杉矶门罗的「李氏高级中学」（Lee Junior High School）开始了他的教练生涯。 十五年来，他以教练的身份稳步走在教练之路上，先后转任于大学水平西北州立大学、密西西比州立大学、东北路易斯安那州立大学，最后一所服务的大学是由传奇教练保罗「熊」布莱恩所带领的阿拉巴马大学。

一九八五年，他在丹佛野马队的主教练丹．里维斯的带领下进入 NFL 教练行列。在接下来的十九年里，两人在丹佛、纽约和亚特兰大一起工作，培养了约翰．埃尔韦、菲尔．西姆斯和迈克尔．维克等一流的运动员，并最终参加了五次联盟锦标赛和四次超级杯。他所服务的亚特兰大猎鹰队，在总教练吉姆．莫拉（Jim Mora）的带领下，于二〇〇四年重返NFC的锦标赛。

二〇〇六年短暂退役后，他于二〇一二年随奥克兰突袭者队回归，最后于二〇一四年结束了他的 NFL 教练生涯。 除了在二十五年的 NFL 职业生涯中多次协助球队取得冠军外，他还担任过「美式足球联盟的明星赛」（Pro Bowl）中两支队伍的教练。在他担任教练的过程中获得了无数奖项，包括一九九三年获颁NFL总统奖、一九九八年得到NFL力量教练埃姆里希-里克-琼斯奖、二〇〇四年得到 NFL 年度力量教练奖和二〇一五年NFL力量教练终身成就奖。

他的辉煌成就和贡献使他与好朋友强尼．帕克一起入选美国力量与体能教练的名人堂，并被全美大学力量与体能协会誉为「该领域的传奇人物」。

＞罗伯．帕纳列洛

拥有硕士学位和ATC与CSCS证照的罗伯．帕纳列洛，也是一位私人教练和「专业物理治疗中心」（Professional Physical Therapy） 的创办人兼联合执行长，目前在全美五个州拥有一百八十个设施，包括位于纽约加登市面积达两万平方英尺的最先进的专业运动表现中心。

他在物理治疗、竞技训练和运动表现成绩提升等相关领域拥有三十八年的经验。研究重点主要在教练工作的科学与艺术方面，他在这方面研究的合作对象很广，包括保加利亚、前苏联、前东德的举重国手和不同专项的运动员。

罗伯之前曾在纽约圣约翰大学、世界美式足球联盟的纽泽西骑士队、美国女足联盟（WUSA） 、女子职业足球联盟担任首席力量与体能教练。他曾发表过六十多篇同行审查的论文，分别发表在骨科和运动医学研究、物理治疗研究、力量和体能训练的期刊、专书篇章和书籍中。

他获得了二〇一六年美国力量与体能协会 （NSCA） 年度运动医学/复健专家奖、二〇一五年美国物理治疗协会（APTA））物理治疗分会琳恩华勒斯临床教育家奖、二〇〇三年美国力量与体能教练名人堂的首批入选者之一，并于一九九八年获得享有盛誉的国家体能协会主席奖。

罗伯经常在美国和国际上就运动复健和运动表现成绩提升的主题进行演讲。

＞杰瑞米．霍尔

拥有物理治疗临床博士学位（DPT）、CSCS 以及 USAW 专业证照的杰瑞米．霍尔，是一名物理治疗师，力量与体能教练和作家，也是「总体运动表现科学与心志教练中心」（Total Performance Science and Mind of the Coach） 的创办人。

他曾在费城费城人队的小联盟系统担任力量与体能教练，并与众多的业余和专业运动员合作，担任他们的私人教练，帮助他们进行复健或提高成绩。他还在诺瓦东南大学（Nova Southeastern University）担任讲师，为该校的研究生讲授如何把运动表现的训练技术整合到复健中。

他坚信成功会留下线索，他不断探索高水准运动表现与运动伤害预防、身心状况的交叉点，以及顶尖教练、菁英运动员和成功人士的道路。纯粹因为运气，还有努力，才有机会能够与强尼．帕克教练成为朋友，从而有机会合写这本书。

他是土生土长的佛罗里达人，目前与妻子迪尔德丽（Deirdre）居住在美国纽泽西州的泽西市。

【译者简介】

徐国峰

一九八三年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，与国立东华大学中文研究所。已有十四年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的「美」。二○一二年一年即获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第一名、洄澜国际铁人三项精英赛总排第二名。

现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。着有：《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项自主训练攻略》、《跑者都该懂的跑步关键数》；译有《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤》、《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术》等。曾跑过两次环台。

《周期化力量训练系统》/脸谱出版