「跑步、走路」容易加速膝蓋退化？專家一語打破迷思！

走路、跑步以及休闲运动是否会加速膝关节退化？ 图／骨科戴大为医师

每周进行150分钟中等强度运动有益健康

世界卫生组织WHO建议所有的成年人，在每周都应该进行150分钟的中等强度运动。或是75分钟的高强度运动。但这个建议适合有关节退化的人吗？

很久以前大家普遍认为，从事太多活动或运动会加速关节退化。因为关节软骨可能会逐渐磨损。幸运的是，在过去几十年里，我们对退化性关节炎的理解发生了变化，有大量的研究表明，适当地活动可以改善成年人退化性关节炎的症状，减少疼痛，改善功能。所以适度运动已经被列为第一线的退化性膝关节炎的非药物治疗。

走路步行

步行是成年人中最常见的身体活动形式。只要一双舒适的鞋子，就可以开始活动。而快走就是一个中等强度运动的典型例子。快走一般是指走路的步频至少每分钟大于100步，或是每小时可以走4到5公里。以这样的强度，每周5天各走30分钟，就可以达成世界卫生组织的建议运动量。

在过去的研究显示，这样的运动量并不会加速关节退化或是增加需要开刀进行膝关节置换手术的风险。另外有研究显示，每天行走超过1万步的轻中度膝关节退化的成年人，关节炎并不会恶化得比较快。

有些研究结果甚至证明了：与久坐不动的对照组相比较，经常进行快走的成年人，具有更好的关节软骨、更小的软骨缺损、更能保持膝关节结构的完整性。

跑步

已经有大型的统合研究表明，每周跑40公里左右(大约25英哩)或是每周跑250分钟的这一群人，关节炎的风险不但不会增加，甚至可能会下降。和没有跑步习惯的人比起来，膝关节炎的风险约下降17%。甚至有研究发现，有退化性膝关节炎的人若持续保持跑步运动的习惯，比起没有跑步的人，可以降低因为关节退化需要手术的可能性超过一半以上。

因此，若是平常本来就有在跑步的退化性关节炎患者，我们会鼓励他继续保持这个习惯，但是要避免受伤。若是之前从来没有跑步习惯的患者，我们会建议他从步行或是快走开始。

休闲运动

目前没有显示有任何休闲运动会增加加速关节退化。为了维持体能以及良好身体状况，我也都会建议患者保持运动的习惯。但是在文献上仍然有某些特定的运动可能会增加关节炎的风险，例如举重、摔跤、武术、足球等有可能会碰撞的运动。但是深究其原因，会加速关节退化的可能不是「运动本身」，而是这一类型的运动所造成的「运动伤害」。在从事这些运动伤害风险较高的活动时，务必要评估自身的状况，并且做好任何预防伤害的措施。

运动好处多多

理论上运动所带来的好处远多于风险。无论关节是不是已经开始退化，都应该要养成规律的运动习惯。但是如果过度肥胖或是关节有先前的结构性异常或是损伤，就需要与您的医师、治疗师或运动教练讨论后再做决定。

本文转载自《骨科魂 关节退化与骨质疏松－戴大为》，原文为：走路、跑步以及休闲运动是否会加速膝关节退化?