日本人愛吃飯卻不胖 營養師：白米膳食纖維助消化、減重

谢宜芳鼓励民众吃米，吃白米饭不会胖，「乱吃零食」才是发胖主因。图／本报资料照片

日本被喻为米饭大国，丼饭、寿司都要用到白米，近期却传出缺米荒，当地民众疯狂上网抢购，甚至跑到冲绳买米。日本人这么爱吃白米饭，为什么吃不胖呢？营养师谢宜芳说，白饭有丰富的膳食纤维，好吸收、好消化，当作主食可以增加饱足感，可避免嘴馋乱吃其他零食。

谢宜芳表示，民众有「白饭吃了会胖」的迷思，虽然白米属于淀粉类，但富含谷物纤维，以及植化素、蛋白质、矿物质等各种营养素。跟面食类相比，米饭不含麸质，无过敏问题，且不像面食要经过小麦磨粉等加工过程，保留了大部分的营养成分。

糖类是身体重要的热量来源，谢宜芳强调，吃白米饭不会胖，「乱吃零食」才是发胖主因！她说，许多人担心白饭的淀粉容易变胖，其实，看似健康的苏打饼干钠含量偏高，隐藏油、盐、糖等陷阱，一小包的苏打饼干热量比半碗饭的热量还要高，更是恐怖的升糖食物。

想要健康减重，谢宜芳建议，可以改变进食顺序，先吃菜、再吃肉、最后吃淀粉。这种方式也能有效控制血糖，摄取膳食纤维增加饱足感，并延长食物在胃内的消化时间，也可以减缓饭后血糖和胰岛素的上升速度。

谢宜芳鼓励民众吃米，在地国产种植的稻米，品质好又新鲜，每天适当吃白米饭，并不会造成热量过高或血糖超标，也不容易突然感到饥饿。相反地，饮食中若完全没有糖类，身体会开始分解肌肉，虽然脂肪减少了，肌肉量也会跟着流失，让基础代谢率也跟着降低，使人更容易变胖。