身体出现5警讯 你可能缺镁了

人体任何部位出现紧张、痉挛或僵硬,都是缺乏镁的征兆。(达志影像/shutterstock)

人体好比一个大型的生化工厂,里头大大小小的生化反应,必须仰赖身体储存的各种原料才能运作,其中矿物质「镁」,更是人体不可或缺的营养素。

康宁医院营养师陈诗婷表示,人体超过300种以上的生化反应,都必须仰赖镁元素,才能有效的运作,诸如肌肉与神经的运作、心脏跳动、放松压力、一觉好眠、骨质发展正常等,都与镁脱不了关系。

陈诗婷就分享一则临床案例,一名年约40岁的女病人,在诊间抱怨自己经常在睡梦中小腿抽筋醒来,原以为是钙质摄取不够引起,就拼命喝牛奶、吃钙片,可是小腿抽筋状况仍没有缓解;抽血检查之后,才惊觉原来是镁元素缺乏所导致,经由饮食调整,小腿抽筋现象不药而愈。

可见如果身体缺镁,许多生化反应则无法发挥正常功能,影响的层面从脑部、神经系统、心脏、骨骼、肌肉、能量转化等都有可能。所以,若时常没来由地出现以下症状,就要注意了,这正代表身体缺镁的迹象。

缺镁的5大警讯

症状1:难以入睡

镁对于放松大脑非常的重要,因为镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能,要知道疲劳的消除与精神的镇定,都与脑中神经细胞的调节有关。因此,一旦缺乏镁元素,大脑则难以下达放松的命令,所以,缺镁的人,经常有难以入睡,无法放松的困扰。

身体镁元素浓度不足时,神经细胞会变得很容易受到刺激,造成兴奋、激动、敏感、神经质、难以放松等反应。长期刺激下,将会导致入睡困难,甚至恶化成失

眠、焦虑、情绪躁动等症状。

症状2:容易抽筋

镁与肌肉放松、收缩有关。事实上,人体任何部位出现紧张、痉挛或僵硬,都是缺乏镁的征兆,特别是经常半夜小腿抽筋的人,可能体内的钙与镁失衡导致。

症状3:骨质密度变低

很多人以为骨质的合成,仅与钙质、晒太阳、补充维生素D相关,其实不然。假使饮食不均衡,镁的浓度不够,同样会让骨质密度不够坚强。

陈诗婷说,镁缺乏,通常钙质与维生素D的利用也会不佳,导致低血钙症,身体为了平衡血液中钙的浓度,会促使副甲状腺素分泌,提取骨头里的钙元素,以提高血液中的钙浓度,长期下来,就会使得骨质密度降低,增加骨松的风险。

症状4:注意力难以集中

身体将吃进去的食物,转变为能量利用及储存,其中能量的来源(ATP),必须靠镁离子结合在一起才能具有活性。换言之,镁参与三大营养素(糖类、脂肪与蛋白质)的代谢、合成与利用,因此,只要体内的镁含量不足,身体就难以将吃进去的食物,进行能量的利用。另外,大脑正是身体消耗能量较多的部位,若经常镁不足,很容易出现记忆力下降、注意力难集中、容易疲劳等现象。

症状5:难以放松

与失眠的道理一样,因为镁元素不足,身体将无法调节血清素和GABA等神经递质,就会导致大脑无法放松。

什么情况容易缺镁?

读者一定想知道,什么样的情况下,会导致身体缺镁?陈诗婷解释,当你过度节食时、饮食精致化(因为镁经常存在绿色蔬菜中),或是长期腹泻、消化道发炎等状况,都会让镁吸收不良。另一方面,则是肾脏问题、糖尿病、使用利尿剂、酗酒等族群,也会加速镁的排泄。

长期压力大的人也容易缺镁,这是因为压力大时,肾上腺素会上升,会利用消耗血糖、加速心跳来面对压力;其中,血糖转换成能量的重要关键即是镁,所以,长期处在压力大的人,也容易缺镁。

镁元素4大功能

1.降低心血管疾病:镁与钙是肌肉收缩与放松的重要元素,只要身体内的钙与镁达到平衡,可以让心脏血管的收缩与传导趋于正常,达到预防心血管疾病的功效。

2.帮助血糖稳定:研究发现,镁可以提高胰岛素敏感性,防止餐后血糖波动过大。

3.帮助入睡:缺乏镁,可能会使人的情绪趋于紧张,让人不易入睡,引发失眠。适量摄取镁可以缓和情绪、消除疲劳。也可以促使大脑释放足够的血清素和GABA,帮助入睡。

4.预防骨质疏松:镁、钙质与维生素D,是身体骨质矿化不可缺乏的营养素。也因此,预防骨质疏松,不能只补充钙质,适当摄取镁及晒太阳(补充维生素D)也是必要的。

富含镁的4种天然食物

镁元素一日的摄取量是多少?根据国民健康署建议,成人男性每天是380毫克,女性为320毫克,怀孕妇女应增加30毫克,为350毫克;其中,深绿色蔬菜、全榖根茎类、坚果类的含镁量最高。

◎深绿色蔬菜:叶绿素由镁元素组成,所以,只要是深绿色蔬菜,镁含量都很高,诸如菠菜、地瓜叶、青江菜、空心菜、大陆妹、花椰菜等绿色蔬菜,都可以适量摄取;另外,青菜在烹煮过程中,镁会流失在汤汁里,所以,不妨每天有一餐喝碗青菜汤,也能摄取到需要的镁。

◎坚果:葵花子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、南瓜子等,镁含量也很高,每天建议吃一把。注意,一把是指以手用力抓取的量,过量会增加油脂及热量的摄取。

◎豆类:黄豆、黑豆与毛豆,其镁含量都很高。

◎ 全谷根茎类:如荞麦、小米、黑麦、燕麦等,这些非精致的全谷类,镁含量也都颇高的。

不过,到底饮食要怎么搭配,才能确保不缺镁?陈诗婷分享,只要三餐的主食,有一餐以糙米或多谷饭替代精致白米,三餐的蔬菜至少一半都是深绿色蔬菜,肚子饿可以吃把坚果,基本上身体不会缺镁,这就是为什么国健署一直呼吁民众要天天五蔬果,多摄取深绿色蔬菜的原因之一。

蔬菜吃不够?补充镁营养品也可以

很多人担心自己蔬菜吃得不够多,饮食不够均衡,是否要补充镁营养品?陈诗婷说,根据国民健康署资料显示,国人的镁摄取量平均只有每日建议量的60~70%左右,主因可能与现代人普遍外食,青菜摄取量明显不足有关。也因此,自觉深绿色蔬菜摄取量不够多的人,搭配市售保健食品适量补充,也是可以的。

但要特别提醒,镁与钙的关系是相辅相成的,最佳的比例是镁:钙为1:2,此比例身体的利用率最好。另外,研究发现,由营养补充品中所摄取的镁含量,每日最大剂量不应超过250毫克,如果补充过量的镁,可能会造成腹泻。

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