生活中充斥毒害！打造無毒飲食5招 醫師盤點10大排毒食材：洋蔥、番茄都上榜

本文摘自<常春月刊>491期

文 郭岳潭

要打造无毒健康生活、建立无毒家园，饮食安全非常重要，更应养成无毒饮食好习惯。针对吃进肚子里的食物，该如何避免「毒从口入」呢？如何挑食、吃对可以排毒的食物来提升免疫力？如何正确喝好水？在饮食上，掌握哪些原则可以吃出健康？

中医谈毒，「内外」皆有毒

中医师周大翔指出，中医观点认为「诸邪秽浊，皆属于毒」，毒就是「邪」，又可分为「内邪」与「外邪」，内邪是指不良的饮食与生活习惯，造成身体病理产物的堆积，如痰饮、水湿、瘀血、虫积、宿食等，都是导致生病的重要因素；而外邪则是外界环境变化造成的致病因子，中医又称「六淫」或「六邪」，包括：风、寒、暑、湿、燥、火，尤其是在身体虚弱的情况，外邪更容易入侵引发身体不适。

中医也认为「诸病暴烈，竟相染易，皆属于毒」，意思是指疾病的产生多与毒邪有关，所谓的排毒，可以称为「扶正祛邪」或「祛邪排毒」，也就是体内正气与邪气对抗的过程，将造成身体不舒服、不平衡状况的毒邪驱逐。

5招避免毒从口入

周大翔指出，中国古代哲学家老子的《道德经》提到，「夫有天地，则有万物焉，有万物，则有毒之能也」，所谓是随手可及，尽皆有毒，建议透过选择天然健康食物及正确烹调食物的方式，就可以降低「毒从口入」的机会。

❶避免垃圾食物

世界卫生组织公布的十大垃圾食品，包括：油炸类食品、腌渍类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠）、饼干类食品（不含低温烘烤、全麦饼干）、汽水可乐类食品、方便类食品（速食面、膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类、水果类）、话梅蜜饯类食品、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒、各种雪糕）、烧烤类食品。

❷优先选择原型食物

健康饮食的第一步，要学习回归大自然，原型食物即为无毒饮食的开端，未经加工且没有化学添加物，保留食物原来样貌、型态，就称为「原型食物」，保留最多的营养成分，而且成分最单纯，对身体负担也最小，不需要过度利用器官解毒及排毒功能，去排除多余且不必要存在体内的物质。

❸五色均衡饮食

中医五行五色理论是根据大自然法则所归纳，利用五色来平衡脏腑气血，五行「木、火、土、金、水」，代表对应的五脏是「肝、心、脾、肺、肾」，分别代表「青、赤、黄、白、黑」，均衡饮食相对应的五色食物，可以保养身体的五脏六腑。

➍当令当季食材

中医养生概念强调人与自然的关系，身体需要各式各样营养素，而自然界中不同季节也盛产各式各样的蔬果，当季盛产的蔬果是顺应大自然气候生长，选择当令季节食材是最简单的方式，顺应四时选当令的食材，对身体有相对应的帮助。

➎忌口辛辣油炸烹调

中医饮食宜忌，特别强调辛辣油炸要忌口，过度食用辛辣油炸烹调的食物，容易造成燥热、上火，身体会逐渐转为湿热、痰湿体质；从现代医学来看，容易导致身体慢性发炎，而高温油炸则会增加致癌物质产生，影响身体健康。

帮身体主动排毒，必吃2大营养素

生活中处处都暗藏着毒素，微量的毒素累积成为生活中难以避免的破口。周大翔建议，日常饮食可以优先选择富含植化素及膳食纤维的食物，加强身体排毒功能，帮助身体主动排毒。

❶植化素，帮肝脏排毒

周大翔说明，人体的主要排毒器官有肝脏、肠道及肾脏，其中肝脏是人体最重要的解毒器官，解毒过程中会产生自由基，就需要抗氧化物，来降低对细胞的伤害，特别建议摄取植化素，如类胡萝卜素、叶黄素、茄红素、萝卜硫素、花青素、儿茶素、木酚素、多酚、吲哚、槲皮素、谷胱甘肽等，植化素是强大的抗氧化物，也是各类蔬果五颜六色天然色素及特殊气味的来源，具有清除自由基、激发体内酵素解毒活性及预防细胞受损等功效。

❷膳食纤维，帮肠道排毒

肠道是人体重要的消化器官，是人体最大的免疫器官，也是人体最大的排毒器官。周大翔表示，膳食纤维是调整肠道健康的关键营养素，更是肠道菌丛的能量来源，可以帮助肠道益生菌生长，促进肠道益生菌产生短链脂肪酸，帮助修复肠道，让肠道排毒功能更完善。

周大翔进一步说明，膳食纤维分为水溶性纤维及非水溶性纤维，水溶性纤维如果胶、植物胶、海藻胶、寡糖等，具饱水特性、可以包复住食物，延长食物在肠道内的停留时间，提供肠道黏膜营养，功能有促进新陈代谢、增强免疫；而非水溶性纤维则有木质素、植物表皮质、半纤维素，功能有增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少粪便在肠道停留的时间，可以预防便秘、痔疮及大肠癌。

根据卫福部国民饮食指南建议，每天膳食纤维的摄取量为25～35克，只要将三餐中的精制淀粉，以全榖及未精制杂粮取代，如糙米、燕麦等，就可以增加约7.9公克的膳食纤维，达到一天建议摄取量的30％。

10大排毒食物

❶十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如青花椰菜、白花椰菜、高丽菜、白菜、白萝卜等，含有类黄酮、类胡萝卜素、萝卜硫素及吲哚，能够促进肝脏产生解毒酵素，有益肝脏进行化学物质、药物及致癌物质的中和作用，帮助排除体内的毒素。

❷洋葱

洋葱含有钾、硫、磷等利尿营养素，可以清除体内多余的水分、钠及毒素，减轻肾脏负担，也含有抗氧化功能的槲皮素、谷胱甘肽及有机硫化物，可以帮助解毒，保护肾脏健康。

❸番茄

番茄含有维生素A、维生素C等多种天然抗氧化物，可以清除体内的自由基，富含的植化素茄红素、β-胡萝卜素、谷胱甘肽，更是有助肝脏解毒，帮助人体代谢许多重金属及有毒物质，减少肝脏及肾脏受损的风险。

➍南瓜

南瓜含有丰富的维生素A及β-胡萝卜素，南瓜也含有果胶，可以吸附体内农药、重金属等毒素，具有清除肠道与肺部杂质的功效。南瓜所含的甘露醇，有通便的作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，南瓜籽含有丰富的微量元素锌，可促进肝脏的解毒酵素系统功能，有助于肝脏排毒。

➎苹果

苹果含有的多酚及黄酮类，是天然化学抗氧化物，可以清除体内的毒素，富含的可溶性纤维果胶，能有效促进胃肠道中的重金属铅、汞、锰排出，苹果的水溶性纤维含量丰富，主要存在于果皮中，吃苹果时最好连皮一起吃，但记得要将苹果皮确实清洗干净，以免吃进残留的农药。

➏糙米

稻谷经过脱谷加工成为糙米，优点是精制程度最低，保留了胚芽米、白米所没有的麸皮，还含有更丰富的膳食纤维、维生素B群、维生素E等营养素，糙米可说是最营养的米饭类，糙米属于高纤食物，主要含有非水溶性纤维，一碗糙米饭约含有3.2公克的膳食纤维，是白米饭的5倍之多。

➐燕麦

燕麦同时含有水溶性纤维及非水溶性纤维，膳食纤维含量更多，每100公克大约含有8.5公克，相当于白米的15倍，也是糙米的3倍。燕麦富含的钾、钙、锰、磷、铜、铁、硒、镁、锌等多种矿物质，参与体内许多化学反应，可以提升新陈代谢，强化循环系统及代谢排毒能力。

➑地瓜

地瓜的营养成分丰富，每100公克地瓜约有2.8公克膳食纤维，也富含维生素A、维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、叶黄素等强大抗氧化物，有助身体排毒，含有丰富的寡糖，可以强化益生菌菌丛，是肝脏及肠道很好的排毒食物。

➒坚果

坚果含有维生素A、C、E，具有抗氧化、抗发炎的功效，坚果富含膳食纤维，可以调节肠道菌丛、促进脂肪代谢，坚果的多元不饱和脂肪酸，Omega-3能抑制身体发炎反应、Omega-9能强化代谢效率，矿物质锌则有助于提升代谢、帮助肝脏及肾脏的修复及再生，加强排毒的能力。

➓白色食物

周大翔指出，中医理论认为，白色食物入肺经，肺脏是人体的排毒器官，咳嗽与排痰都是排毒的方式，平时可以多吃白色的食物，如白萝卜、山药、莲藕、银耳、水梨、百合等，可以保养肺脏，有助于排除肺部的毒素。

2招正确喝水排毒

肾脏是人体第二大解毒器官，经过肝脏分解的毒素，会透过肾脏再排出，可以说是身体解毒的下游工厂。肾脏代谢利用过滤排除血中的毒素，最后形成尿液，把毒物排出体外。

周大翔强调，正确喝水可以维持新陈代谢、促进人体排毒，喝水能够刺激肠胃蠕动，还能够调节体内水分，让毒素能借由尿液、流汗及粪便，加速排出体外，达到良好的排毒效果。

周大翔认为，人体有6个时间点一定要喝水，首先是早上睡醒时，接着是上午10时、中午12时、下午2时、黄昏4～6时，以及睡前约1～2小时。

➊平衡饮水

中医讲求「平衡」，不只阴阳平衡，气血要平衡、脏腑得平衡，生活也必须平衡，就连喝水都需要平衡，因为水是人体最重要的组成成分，水分进入体内的方式及代谢出去的方式，都需要取得平衡。

周大翔认为，喝水看似简单，却会影响全身经络及五脏六腑的运作，黄帝内经《素问．经脉别论篇》就提到，「饮入于胃，游溢精气，上输于脾，脾气散精，上归于肺，通调水道，下输膀胱，水精四布，五经并行」。

以中医观点来看，喝水基准是「平衡饮水」，评估身体状况及小便量，选择适量水量维持体液进出平衡，多喝水不一定对身体好，过量喝水会超过胃肠能吸收水分能力，反而影响各器官的代谢能力，容易形成「水湿痰饮」，调整适合自己的饮水量，才能有效达到喝水排毒效果。

➋小口咀嚼

中医脾胃理论，有「腐熟水谷」的说法，意思是指喝进去的水，没有被胃火煮熟，而是化成水气，就没有转化成为可用体液及津液；简单来说，水需要经过肠胃的消化、吸收，才能进入人体被利用。

周大翔强调，不要一口气牛饮，短时间大量喝水，肠胃及肾脏都会受不了，喝水应该一口一口的小口喝，像是喝茶一般浅尝，或是可以边咀嚼、边漱口，让水转化成人体的津液，喝下去更解渴，不但可以帮助唾液分泌，而且唾液中含有消化酶，可以帮助肠胃消化。