铁打的身体也怕缺"铁" 每周吃两次红肉

本站体育7月28日报道：

对于跑者来说，矿物质铁究竟有多重要呢？向运动中的肌肉输送氧气需要铁，它是血红蛋白的重要成分，也是肌红蛋白中不可或缺的成分，肌红蛋白是在肌肉细胞内部向线粒体输送氧气的。在细胞内部，铁参与酶和蛋白质分解糖原和其他能量来源的过程，为身体提供能量。

为什么会缺铁？

女性跑者特别容易缺铁，她们对铁的需求量也比较高。女性生理期流失的血需要产生新的血液来代替，而红血球的产生离不开铁。耐力运动本身会刺激红血球的产生，所以对铁的需求量就会增加。

经常摄入含铁少的饮食是导致跑者缺铁的主要原因。素食者和吃红肉少的跑者，缺铁的风险比较高。含铁较多的食物包括红肉、鸡肉、深绿色多叶蔬菜、扁豆、鹰嘴豆等。

缺铁的症状

哪些症状的出现意味着跑者体内缺铁呢？最主要的症状就是长时间疲劳，运动表现很差或者下降明显。如果发现缺铁之后不认真对待，就会发展为贫血（血红蛋白浓度和红血球数量均降低）。贫血引发的症状包括严重疲劳、无精打采、呼吸短促等。

血检

跑者如果感觉自己有缺铁的迹象，最好的办法就是先进行血检，检测铁蛋白的含量。这样做能够确认你是否缺铁，以及是否有贫血的症状。当铁蛋白含量低于30mcg/L时，就会影响到跑步表现，正常需要保持在50mcg/L以上。定期进行铁蛋白含量的检测，能够及时发现是否缺铁，防止事态恶化。

如何补铁？

前文介绍了几种含铁丰富的食物，在日常饮食中就需要多吃它们。如果想快速补铁的话，可以尝试专门的铁补品。药店里有很多补铁的产品，跑者可以根据医生的建议来选择。但是，有些补品会带来一些副作用，比如便秘或者恶心等，需要引起注意。吃铁补品的时候，最好也吃一些维生素C，因为后者能促进铁的吸收。而咖啡因、奶制品、钙会抑制人体对铁的吸收，所以和它们要有一定的间隔时间。

预防再次缺铁

预防缺铁最好的办法就是多吃红肉，每周吃两次即可满足身体需求。如果是吃铁补品的话，千万不要补铁过度，否则会引起血色病，症状包括疲劳、关节疼痛，女性还会出现月经失调。如果吃了铁补品仍然没有增加铁含量，说明出现了吸收障碍，需要找医生来解决了。