新冠、流感双夹击！免疫力是关键 必补7营养素

营养师高敏敏指出，提升免疫力才能预防新冠、流感病毒夹击。(示意图/达志影像)

最近天气转凉，换季的同时也是流感和新冠肺炎夹击的最好时机，营养师高敏敏在脸书粉专表示，巩固好自身免疫力，是对抗病毒的首要条件，而维生素C、维生素E、维生素D、多酚类、β-胡萝卜素、锌以及维他命B1、B2、B3等7种营养素，都能帮助人体提升免疫力，且靠天然饮食就可以轻松摄取。

●维生素C：新鲜水果

维生素C能增加体内对抗病菌的免疫细胞活跃度，提振免疫系统，有助缩短病程；但维生素C是水溶性的维生素，容易流失，且身体不会自动合成，要透过摄取补充，因此建议每天最少吃2份新鲜水果来补足，摄取约100mg的维生素Ｃ即可，如：一颗芭乐、一颗柳丁、10颗草莓、2颗奇异果。

●维生素B1、B2、B3：谷类、豆制品、燕麦

维生素B群不足，可能导致免疫系统减弱、淋巴球减少，维生素B1又称「精神性维生素」，能维持神经正常，避免忧郁、焦虑，帮助提升活力，也能促进碳水化合物代谢、消除疲劳，并有助于控制体重。

维生素B2又称「能量代谢维生素」，可帮助延缓老化、协助代谢铁质，也能协助糖类、蛋白质、脂肪的氧化分解，对于皮肤、黏膜、毛发健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌肤问题，如果长期缺乏，就容易出现认知功能下降、忧郁等症状。

维生素B3则称为「烟碱酸」，主要作用是提供细胞正常运作的能量，是启动全身50多处不同代谢路径所需「辅酶」的合成原料，缺乏时就有可能引发忧郁、焦虑、躁郁、知觉失调症等问题。

●维生素E：坚果

每天一小把坚果能强化免疫系统、减少感染风险。另外也建议平时就使用含有维生素E的植物油，去烹调含硒的新鲜食物，能增加保护力。

●维生素D：乳制品、晒太阳

维生素D能活化体内免疫系统，当体内维生素D浓度高，就能降低感染机率。建议可以多补充蕈菇类、鸡蛋，也可以多去户外晒晒太阳。

●多酚类：莓果类，像是蓝莓、红莓等

多酚类能助抗氧化、清除自由基、调节免疫系统，让人体能以正确步骤对抗流感，且除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚类。

●β-胡萝卜素：黄、绿、红色蔬菜

维生素A及β-胡萝卜素是守护黏膜健康的根本，加上含β胡萝卜素食物，用油加热烹调可增加吸收，帮助黏膜修复、减少病原菌进入体内机率，尤其橘红色蔬果，包括红萝卜、红黄甜椒、番茄。其中的β-胡萝卜素能维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康，阻止细菌、病毒入侵身体。建议一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3颗拳头大小的不同种水果，其中富含的维生素、矿物质、植化素也都跟免疫功能息息相关。

●锌：海鲜、坚果、蛋

锌能让T细胞及自然杀手细胞发育成熟、抵御外来病菌，此外也参与了细胞的复制、分裂、修护，还能有助皮肤和黏膜组织的完整性，并帮助缩感冒病程、减少感冒症状；当锌摄取不足时，细胞就无法正常分裂，导致免疫力下降。建议可补充牡蛎、虾子等海鲜类，或摄取坚果、蛋、南瓜来补充矿物质锌。