預防變胖可做這件事！私人教練：早上遵守「1習慣」 降低晚上暴食率

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【编译．乐羽嘉】

如果你想要减肥，早上采用一个习惯能够帮助你更快达成目标。

说到健康习惯，早上的习惯至关重要。早晨做的事情能够为一天定调，用一个简单的健康习惯开启一整天，让你更容易贯彻其他健康习惯。

专门研究减重的私人教练表示，很多永远不会变胖的人，早上有一个习惯，他们也建议每个想要预防变胖的人早上都可以做这件事。

健康教练、持有证照的合格私人教练、Bridal Bootcamp San Diego创办人法丝葵（Natalya Vasquez）表示，要预防变胖，每个人早上都可以做的一件事情，就是吃富含蛋白质的早餐。

她解释，「吃营养丰富、富含高蛋白的早餐，可以遏制饥饿感，帮助你饱足的时间更久。蛋白质能够让你产生饱足感，所以如果你提前吸收营养的时间，就不太可能会在公司忍不住吃甜甜圈，或是开车去买玛芬堡。」

私人教练山尼（Jason Sani）认同法丝葵的看法，「你的第一餐会为你的血糖和精力定调，这又关系到你的意志力和决策。」

山尼建议早餐要结合蛋白质、纤维和健康脂肪，这样你就可以确保你能够维持饱足感更久的时间，这能够降低你晚上暴食的机率。

山尼表示，像燕麦加上坚果和水果、希腊优格和莓果、种籽、鸡蛋、全谷土司、酪梨就符合这样一餐的标准。「此外，要一直补充水分，早上先喝一杯水，也有助于健康的新陈代谢并帮助控制胃口。」

科学研究显示，吃早餐和避免增胖之间有关系，这是因为一如法丝葵和山尼的说法，只要你早上吃了营养丰富的早餐，就不太容易在稍后去吃不健康的零食或份量较大的餐点。

早餐该吃多少蛋白质？营养专家罗伦兹（Kelsey Lorencz）表示，早上吃15到30公克蛋白质是调节血糖、维持注意力和饱足感的绝佳方式。蛋白质有助减缓消化速度和吸收碳水的速度，这样一来你吃完后会更有精神、更机敏，也有助维持净肌肉量。

具体要摄取多少蛋白质因体重而异，不过伦伦兹建议早餐至少吃15到20克蛋白质，吃点心时再摄取5到10克，让你整天精神饱满。

其他有助维持健康体重的习惯

法丝葵表示，若你想要避免不健康地增重，用早晨运动来开始你的一天也可能很有帮助，只要你的行程安排许可。

「如果你早上第一件事就是健身，就不会发生晚上找借口想方设法跷掉训练的情形。」

「一整天漫长、充满压力的上班或上课，可能害你下班、下课后不想运动，若是你早上把运动当做第一优先，不让借口有机会发生，就不会偏离你的健康目标。」

山尼建议一整天之中，想办法做一些小运动，像是选择爬楼梯、不要搭电梯，或是接到不需要坐在电脑前处理的工作电话时出去走走。他也建议一定要持续补充水分，这能够让你维持饱足感、支持代谢，进而帮助减重。

至于吃零食的问题，法丝葵和山尼都再次建议以蛋白质、纤维和健康脂肪为优先，这样你会更有饱足感，比较不会去摄取空虚的热量。

营养师玛莉娜萧（Tina Marinaccio）建议进食的时候，不管是吃正餐还是零嘴，要有意识地进食，饿了才吃，饱了就停。

玛莉娜萧也警告不要随意不吃正餐，很多减肥的人都容易落入这个陷阱。这样只是把你要吃的卡路里延到晚点再吃，而且还可能造成反效果，例如暴饮暴食。

记住，减肥并不是一直线的过程，有可能会起起伏伏，这是没有关系的。玛莉娜萧提醒，「看看长时间的整体趋势，不要聚焦在每一天的变化」。

（资料来源：Parade、Women’s Health）

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