早餐「吃这3样」完美校准生理时钟！日权威激推菜单曝

图、文／今健康 柴田重信

早餐是晨间起床后的第一顿饭，吃早餐的目的不仅是储备一整天所需的营养，还肩负「启动以肝脏为主的周边时钟」之重责大任。换句话说，早餐具有「闹钟」的作用。

吃早餐的重点在于「用餐时间」。诚如第一章已经说明，唯有在早餐的时段用餐才能够透过饮食校准生理时钟加快脚步。一般定义的早晨，以9点为限。9点以后才吃早餐，校准生理时钟的作用就变差了。

吃早餐的另一大重点，在于「吃什么可以更有效校准生理时钟」。从结论上来说，容易刺激胰岛素分泌的食物，校准生理时钟的力量较强。

胰岛素是胰腺分泌的荷尔蒙。米饭、面包这项碳水化合物在进入人体后，会被分解为葡萄糖，使血糖上升，刺激胰腺分泌胰岛素。肝脏的周边时钟一侦测到胰岛素变多，就会变得活跃。所以早上适合吃「刺激血糖上升的食物」，等同是「刺激胰岛素分泌的食物」。

注重健康养生的读者看到这里，是不是大吃一惊呢？「刺激血糖上升」向来是瘦身减重、预防代谢症候群的大忌，为了避免血糖高低震荡，平日必须尽可能减少摄取碳水化合物，并且选择不易刺激血糖上升的低GI食物。至少，一般的医疗健康资讯都是这样说的。

没错，诚如大家所知。碳水化合物吃多了，造成血糖居高不下，实在伤身。但如果想要在早晨确实校准生理时钟，那么，容易刺激血糖上升及胰岛素分泌的碳水化合物就派上用场了。

正因为碳水化合物对人体而言很重要，所以人体具备了「无须饮食供应也可以自我提升血糖」的生理机制，那就是利用晨光刺激脑下垂体，活化中央时钟分泌荷尔蒙，促使血糖上升。

远古时代的人类，早上起床后，即使饿着肚子没饭吃，照样得干活，所以发展出上述自体提升血糖的生理机制。然而自体储存的血糖毕竟很有限，最终还是得透过早餐的碳水化合物来校准生理时钟。午餐和晚餐带动血糖上升，容易造成肥胖，但是早餐刺激血糖上升，发胖的风险却相对小很多。因为生理时钟的特性，使得胰岛素在早上活性最佳，降血糖效果好，入夜后作用效率则变差，这一特性和血糖的利用效率自然形成连动。

鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼都是富含不饱和脂肪酸DHA及EPA的鱼种，而DHA及EPA有助于人体校准生理时钟。这两种脂肪酸会刺激人体分泌GLP-1荷尔蒙，具有促进胰岛素分泌的作用。

有趣的是，科学家把鱼脂以外的其他食用油脂也都详查一番，包括肉类的动物性油脂、奶油等的乳脂肪，还有大豆油、芝麻油等植物油在内，结果发现无一同时具备DHA和EPA的特性。

此外，科学家还发现蛋白质也能协助人体校准生理时钟。蛋白质分解成胺基酸后为人体所吸收，虽然不会刺激胰岛素分泌，但是会诱发一种十分类似胰岛素的「类胰岛素生长因子1」（简写为IGF-1）产出，IGF-1也和胰岛素一样，可作用于生理时钟。

至于食物里的蔬菜、肉类、大豆等，许多都含有维生素K；蔬菜与海藻类富含的水溶性膳食纤维，这些食物也都有调节生理时钟的作用。

想要让早餐充分发挥校准生理时钟的作用，我们得提醒自己摄取以下三类食物：容易刺激胰岛素分泌的碳水主食、含有DHA和EPA的鱼脂、蛋白质。

以下是富含蛋白质的常见食材，提供读者参考。

本文经授权转自：今健康《早餐是开启一天的最佳闹钟！「这三类」搭配缺一不可！》